Den anaeroba zonen av träningsintensitet är 80% till 90% av din maximala hjärtfrekvens . Hjärtfrekvensen per minut för att nå denna zon varierar efter ålder och individuell träningsnivå. På denna ansträngningsnivå andas du väldigt hårt och det är inte möjligt att prata i fullständiga meningar.
Uttalelse: an-er-oh-bic zone (substantiv)
Kallas också: Tröskelzon
Vanliga stavfel: anarkob, anairobisk, anerobisk
Anaerob träningszon
Denna zon med kraftig intensiv träning kan användas för att bygga din hjärta / lungkapacitet. I den anaeroba zonen bränner kroppen mer kalorier men mest från kolhydrater i stället för fett. Vid 80-90% av din maximala hjärtfrekvens, 15% av dina kalorier som förbränns i denna zon är fetter, 1% är proteiner och 85% är kolhydrater.
De anaeroba energisystemen fungerar utan syre (vilket är anaerobt i allmänhet). De brinner genom ATP och sedan vända sig till anaerob glykolys , med användning av glukos och glykogen för bränsle med en biprodukt av laktat. Kroppen rensar laktat som det producerar det, men om du skapar mer än kan du rensas från muskeln som utövas, har du nått din anaeroba tröskel. Träning i den anaeroba zonen är känd som laktat tröskel träning, och när det är korrekt tros det leda till en högre laktat tolerans förmåga.
Uppbyggnaden av laktat känns som muskelbränna och muskeltrötthet.
För en uthållighetsutövare, om du kan öka din laktatgräns, betyder det att din uthållighet kommer att förbättras och du kommer att kunna bekämpa trötthet bättre.
Denna intensitetszon förbättrar VO2 maximalt (den högsta mängden syre en kan konsumera under träning). Detta leder till ett förbättrat hjärt / lungkardiorespiratoriskt system.
Intervall och Tempo träning i Anaerob Zone
Den anaeroba zonen uppnås vanligen genom högintensiv träning som att springa, cykla eller simma med hög hastighet. Det är svårt att nå denna zon genom att gå ensam, även om racewalkers kan uppnå det. Detta kan göras i intervallträning med bristningar med hög intensitet som alternerande med mindre intensiv aktivitet, till exempel med gång / körintervaller.
Tröskel träningspass kommer i två sorter, antingen en stadigt träning med hög hjärtfrekvens under eller intervaller med högre och lägre ansträngning. Den första är en tempo träning, där du efter en uppvärmning ökar din hastighet tills du överstiger 80% av hjärtfrekvensen och stannar på den nivån i 20 minuter eller mer innan det svalnar.
Den andra typen av tröskel träning har kortare intervaller i den anaeroba zonen. Ett sådant träningspass är att först värma upp, sedan snabba upp till den anaeroba zonen i åtta minuter, sakta tillbaka till en lätt takt i en minut, snabba tillbaka till den anaeroba zonen och upprepa tre till fyra gånger.
Anaerob övning
Snabba muskelfibrer är beroende av anaeroba energisystem. I styrketräning används dessa muskler för att hoppa och sprida. Utbrott av muskelaktivitet är inte tillräckligt lång för att höja hjärtfrekvensen, men de använder musklernas anaeroba energisystem.