Klar för att börja träna för att köra en 5K? Här är några 5K träningstips som hjälper dig att bli beredd att köra 5K med förtroende.
1 - Använd rätt löparskor.
Din löparskor är din viktigaste redskapsutrustning. Gå till en löpande specialaffär för att få monterad på rätt löparskor för din fottyp och körstil. Se också till att du inte kör i slitna löparskor - de ska bytas ut varje 300-400 miles för att hålla dig bekväm och förhindra skador .
2 - Använd ett träningsprogram.
Att följa ett 5K träningsschema kommer inte bara att hålla dig motiverad, men det kommer också att hjälpa till att förhindra att du blir skadad genom att göra för mycket för tidigt. Prova en av dessa scheman:
- Run / Walk 5K träningsplan
- 5K träningsplan för nybörjare
- Träna för en 5K på en månad
- Tåg för en 5k på sex veckor
3 - Kör konsekvent.
En av de största nycklarna till framgång för nya löpare (liksom veteraner) är att hålla fast vid det. Det kommer dagar när du inte känner för att springa och du kommer få en ursäkt för att du kommer ur ditt träningspass. Bekämpa frestelsen att hoppa över det, kom ihåg ditt mål att springa loppet och få dig där ute. Du mår bättre när du är där ute. Du kanske inte känner en löpare hög i slutet av varje enskild körning, men nästa kan inte vara för långt bort. Och om du saknar en dag, slå inte upp dig själv. Kom bara tillbaka till ditt schema så fort du kan och försök att göra en prioritet.
4 - Cross-Train.
Massor av nybörjare förutsätter att för att bli bättre löpare måste de springa mer. Ja, springa mer kan förbättra din uthållighet och hastighet, men att göra för mycket kan leda till skada och generell utbrändhet . Du kan också bygga träning och minska skador med cross-training, vilket är någon aktivitet som kompletterar din löpning. Styrketräning , särskilt din kärna och underkropp, är extremt fördelaktig för löpare. Andra utmärkta övningsaktiviteter för löpare är cykling, simning, vatten jogging , yoga och Pilates.
5 - Ha en back-up plan för dåligt väder eller osäkra förutsättningar.
Låt inte mörker eller snö vara en ursäkt för att du inte ska springa. Det är möjligt att springa i dåligt väder , men om du bara inte kan göra det, ha en plan för ett träningspass. Om du inte har tillgång till en löpband eller en hälsoklubb, se till att du har en hemmabaserad träningsplan med lite kardio som hoppa rep och trappklättring, liksom några förstärkningsövningar. Även om du bara tränar i 20 minuter, kommer du att må bättre att du inte hoppa över en dag.
6 - Var uppmärksam på din blankett.
För att hjälpa dig att köra mer effektivt och bekvämt, fokusera på att stanna upprätt, inte slouching, med huvudet upp och nivå. Håll dina axlar nere, med armarna avslappnade och 90 graders vinkel. Försök att ta korta, snabba steg, så att du kan spara energi och minimera påverkan på benen och lederna.
7 - Få en kompis att köra med dig.
Träning och tävling är roligare om du gör det med en vän eller familjemedlem. Du kan också hjälpa till att hålla varandra på rätt spår och motiverade. Om du inte kan övertyga en människa om att köra med dig, gör din hund också en bra löpande partner !