Lär dig hur du kör 3 mil med framgång
Detta 4-veckors 5K träningsschema är perfekt om du är nybörjare med en tävling som planeras en månad bort. Det är speciellt utformat för nybörjare / vandrare som vill bygga upp för att kontinuerligt köra en 5K (3,1 miles) tävling. Om du är en mer erfaren löpare, bör du använda en 4 veckors mellanliggande 5K-schema eller ett fyra veckors avancerat 5K-schema .
För bästa resultat och, ännu viktigare, för att förhindra skada, är den här planen bäst att använda om du har varit aktiv den senaste månaden.
För att starta detta träningsprogram borde du helst ha fyllt i de fyra veckorna till 1 mil program , varit aktiv ett par dagar i veckan eller kan redan bekvämt köra en halv mil.
5K träningsplan översikt
Med den här planen kommer du att göra små ökar i ditt avstånd medan du gör små minskningar i gångavstånd varje vecka. Efter fyra veckor kommer du att kunna köra 5K-avståndet utan en promenadavbrott. Självklart, om du vill ta en promenadavbrott under din 5K, så är det också bra.
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Antingen ta en komplett vilodag eller göra korsträning på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan vara cykling, yoga, simning eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Styrketräning två till tre gånger i veckan är också mycket fördelaktigt för löpare.
Om du upptäcker att detta träningsprogram fortskrider för dig, kan du lägga till en vecka och upprepa träningen innan du går vidare till nästa vecka.
Körhastighet
Det finns ingen exakt takt som du bör sträva efter i dina körningar (eller din 5K-race, för den delen) eftersom allas fitness och förmåga varierar mycket. Som nybörjare bör du fokusera på att springa i en konversationstakt, eftersom du bygger din löpande uthållighet och självförtroende. Konversationshastighet innebär att du ska kunna tala i fullständiga meningar under körning. Du bör inte andas för kraftigt eller gasande för luft.
Om du befinner dig andfådd, sakta ner din takt eller ta en promenadbrytning. Om du kör på en löpband och du är osäker på var du ska starta din takt, börja med 4,0 mph och gör små ökar tills du känner att du har nått din bekväma, konversationstakt.
Week-by-Week Plan
Vecka 1
- Dag 1: Kör 10 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 12 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 4: Vila
- Dag 5: Kör 13 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 6: Vila eller kors-tåg
- Dag 7: Vila
Vecka 2
- Dag 1: Kör 15 minuter, gå 1 minut, upprepa 2 gånger
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 17 minuter, gå 1 minut, kör 7 min
- Dag 4: Vila
- Dag 5: Kör 19 minuter, gå 1 minut, kör 7 min
- Dag 6: Vila eller kors-tåg
- Dag 7: Vila
Vecka 3
- Dag 1: Kör 20 minuter, gå 1 minut, kör 6 minuter
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 24 minuter
- Dag 4: Vila
- Dag 5: Kör 26 minuter
- Dag 6: Vila eller kors-tåg
- Dag 7: Vila
Vecka 4
- Dag 1: Kör 28 minuter
- Dag 2: Vila eller kors-tåg
- Dag 3: Kör 30 minuter
- Dag 4: Vila
- Dag 5: Kör 20 minuter
- Dag 6: Vila
- Dag 7: Race! Kör 3,1 miles
Race Day Tips
När du förbereder dig för din 5K, här är några tips för att du är färdigberedd. Dessa hjälper till att svara på frågor du kan ha om vad du ska göra före tävlingen .
- Stoppa inte dig själv . Du behöver inte kolhydratbelasta för en 5K-race. Overeating kan leda till gastrointestinal nöd eller andra problem. Bara äta normal storlek av en vanlig, hälsosam middag natten innan. Försök hålla fast vid mat som du har ätit-inget nytt.
- Följ din rutin. Den gyllene regeln för racing är: Inget nytt på tävlingsdagen. Se till att du har på dig kläder och redskap som du redan testat under träningslägen. Du vill inte bli överraskad av obehagliga kläder eller smärtsamma chafingproblem på tävlingsdagen. Om du aldrig har kört förut, lära dig hur du sätter din tävlingsbib före tävlingen.
- Gör lite uppvärmning. I en kortare tävling som en 5K är det en bra idé att göra en uppvärmning så att du långsamt höjer din hjärtfrekvens och får dina muskler att värmas upp. Omkring 15 minuter innan tävlingen startar, gör en långsam jogga i ca fem minuter eller gör några uppvärmningsövningar och gå snabbt till startlinjen .
Ett ord från
Träning för en 5K är ett mycket uppnåeligt mål för nybörjare, men det betyder inte att du inte kommer att stöta på utmaningar längs vägen. Gör ditt bästa för att vara motiverad för att fortsätta med din träning. Och när du inte känner dig motiverad, lita på din disciplin och dina vanor att träna ändå.
Om du är nervös för din ras är du inte ensam. Det finns många vanliga frågor om 5K-racing som du kan ha besvarat på förhand. När du lyckats köra din tävling kanske du är redo för din nästa utmaning. Prova en nybörjare 10K eller nybörjare halvmaraton .
> Källa:
> Aerob träning: Hur man värmer upp och svalnar. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.