Nybörjare löpare 10K träningsplan

by Christine Luff; Recenserad av Richard N. Fogoros, MD

Träna för att köra din första 10k

Avståndet 10K (6,2 miles) är väldigt populärt bland nybörjare, speciellt de som har gjort en 5K-race, men känner inte att de är redo att ta halvmarathonet.

Nedan följer ett åtta veckors träningsschema för att hjälpa dig att nå mål. Det förutsätter att du redan kan köra minst 2 miles.

Om du aldrig har kört tidigare följer du denna steg-för-steg-plan för att bygga en körbas .

Om du letar efter ett kör / promenadprogram, prova detta kör / gå 10K träningsschema . Om detta schema verkar för lätt för dig, prova det avancerade nybörjare 10K schemat .

Om du inte har haft en fysisk nyhet, besök din sjukvårdspersonal för att bli klar för att springa . Glöm inte att värma upp före körningen, och avsluta dina körningar med en sval ned och sträcka sedan.

Anteckningar om schemat:

Måndagar och fredagar: måndagar och fredagar är vilodagar . Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador , så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Så om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring. Det är också bra att ibland få en mental paus från att springa. Om du kör varje dag kan du bli utbränd eller skadad mycket snabbt.

Tisdagar och torsdagar: Kör i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan.

Du ska kunna tala och andas lätt i denna takt. Om andningen blir out of control, bör du sakta ner din takt eller ta en promenad. Om du mår bra under den sista milen, plocka upp takten lite så att du kör på din förväntade 10K-race takt.

Lördagar: Det här är din långa dag.

När du har värmt upp kör du bekvämt, konversationstakt för den angivna körsträckan.

Om du kör utanför, och du är osäker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan genom att använda webbplatser som MapMyRun.com, en körbar app som RunKeeper eller en GPS-klocka.

Onsdagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet (cykling, simning, elliptisk tränare) i lätt till måttlig ansträngning i 30 till 40 minuter. Styrketräning är också mycket fördelaktigt för att bli starkare och mer skademållande. Om du känner dig väldigt trög eller öm, ta en vilodag.

Söndagar: Det här är en aktiv återställningsdag. Din körning ska vara i en lätt och bekväm takt, vilket hjälper till att lossna dina muskler. Eller, du kan göra en kör / promenad kombination för angiven tid eller kors-tåg.

Notera:
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Så om du är upptagen på en annan dag och föredrar att träna på måndag eller fredag, är det bra att byta en vilodag för en kördag.

Nybörjare Runners '10K Training Schedule

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	Resten	1,5 m körning	CT eller vila	1,5 m körning	Resten	2 m körning	25-30 min körning eller CT
2	Resten	2 m körning	CT eller vila	2 m körning	Resten	2,5 m körning	25-30 min körning eller CT
3	Resten	2,5 m körning	CT eller vila	2 m körning	Resten	3,5 m körning	30-35 min run eller CT
4	Resten	2,5 m körning	CT eller vila	2 m körning	Resten	3,5 m körning	35 min körning eller CT
5	Resten	3 m körning	CT eller vila	2,5 m körning	Resten	4 m körning	35-40 min körning eller CT
6	Resten	3 m körning	CT	2,5 m körning	Resten	4,5 m körning	35-40 min körning eller CT
7	Resten	3,5 m körning	CT	3 m körning	Resten	5 m körning	40 min körning eller CT
8	Resten	3 m körning	CT eller vila	2 m körning	Resten	Resten	10K Race!

Vanliga frågor om Race Training

Du kan ha massor av frågor och oro när du blir redo för din 10K. Få svar på frågor som ofta uppkommer när löpare tränar för 10K-raser.

När ska jag byta ut mina löparskor?
När är det bra att springa igenom smärta?
Ska jag äta innan en körning eller ras?
Är det bättre att springa utanför eller på en löpband?
Vad om jag måste ta en paus från träning?

Race Day Tips

Nervös att köra en 10K? Få råd om att köra en lyckad tävling.

Nybörjare Runners '10K Training Schedule

Vanliga frågor om Race Training

Race Day Tips

Related Content

Fresh articles

Intresting articles