Du har redan kört minst en 10 k (6,2 mil) vägenlek, eller du har lite körupplevelse och är redo att köra 10K. Om nybörjare 10K-schemat inte verkar som att det är utmanande nog eller det mellanliggande 10K-schemat verkar för svårt, prova det här åtta veckors avancerade nybörjare 10K-schemat.
Detta träningsschema är inriktat mot löpare som kan köra 3 mil bekvämt och kan springa fyra till fem dagar per vecka.
10K Advanced Beginner Schedule
Legend:
- CT: Crosstraining dag
- EZ: lätt takt
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | Resten | 3 miles | CT | 2,5 miles race takt | Resten | 3 miles | 30 minuter. EZ |
| 2 | Resten | 3 miles | CT | 3 miles race takt | Resten | 3,5 miles | 35-40 min. EZ |
| 3 | Resten | 3,5 miles | CT | 3,5 miles race takt | Resten | 4 miles | 35-40 min. EZ |
| 4 | Resten | 4 miles | CT | 3,5 miles race takt | Resten | 4,5 miles | 40-45 min. EZ |
| 5 | Resten | 4 miles | CT | 3 miles race takt | Resten | 5 miles | 40-45 min. EZ |
| 6 | Resten | 4 miles | CT | 3,5 miles race takt | Resten | 6 miles | 40-45 min. EZ |
| 7 | Resten | 4 miles | CT | 3 miles race takt | Resten | 7 miles | 40-45 min. EZ |
| 8 | Resten | 3 miles | CT eller vila | 3 miles | Resten | Resten | 10K Race |
Detaljer om 10K-träningsplanen
- Måndagar och fredagar: måndagar och fredagar är vilodagar. Se bort från vilodagar - de är viktiga för din återhämtning och förhindrande av skador . Dina muskler bygger och reparerar sig under din vilodag. Om du kör varje dag, kommer du inte att få mycket styrka och du ökar din risk för skada. Det är också fördelaktigt att få en mental paus från att springa på några dagar. Det kan också vara dagar du gör styrketräning.
- Tisdagar och lördagar: Dessa löper träningsdagar. Efter att du har värmt upp , kör i bekväm takt för den angivna körsträckan. Körningen ökar stadigt för lördagens långa lopp för att få dig förberedd för 10K avståndet. Vid vecka 7 tränar du bortom 10K-avståndet, eftersom detta kommer att bidra till att du kan klara sig starkt.
- Onsdagar: Gör en cross-training (CT) -aktivitet (som cykling, elliptisk träning eller simning) som du tycker om med en lätt till måttlig ansträngning i 45 till 50 minuter. Styrketräningen kan förbättra din löpande prestanda och bidra till att minska din skaderisk och det rekommenderas för fitness i allmänhet två till tre dagar per vecka. Prova en enkel träningsträning på din CT eller vilodag. Yoga är också ett mycket fördelaktigt komplement till löpning för att förbättra din styrka och flexibilitet.
- Torsdagar: Din torsdag "rastfart" sträckor ska köras vid din förväntade 10K race takt. Om du inte är säker på vad denna takt är, kör med en hastighet som du tror att du kan hålla i 6,2 miles. Att göra regelbundna rastreringstakt förbättrar inte bara din träning, men de hjälper dig att bli mer bekant med hur du känner dig i den takten, vilket gör det lättare för dig att behålla den tiden på rasdagen.
- Söndagar: Söndagar är aktiva återhämtningsdagar. Kör på en enkel (EZ), bekväm takt för att lossna dina muskler. Eller du kan gå eller göra en kör / promenad kombination för den angivna tiden.
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du föredrar att träna på måndag eller fredag är det bra att byta en vilodag för en kördag.
Det är bra att ha dina seriösa löp träning varannan dag för att ge din kropp tid att återhämta sig och bygga nya muskel- och energisystem.
Om din träning avbryts av sjukdom eller semester, försök att återuppta ditt schema där det slutade. Om avbrottet är i mer än en vecka, upprepa den senaste veckans träningspass innan du går vidare.
Medan du kanske använder löpbandet för en träning per vecka är det bäst att göra vägträning för en vägarlek. Din kropp kommer att stöta på olika förhållanden i den verkliga världen jämfört med att springa på en löpband.