8 veckor planerar att köra din bästa 10K race
Om du är en avancerad löpare som är redo att skärpa din 10K (6,2 mil) tävling, använd denna åtta veckors träningsplan. För att följa detta 10K träningsschema, ska du kunna köra 6 miles bekvämt och köra fem dagar i veckan. Om den här planen verkar vara svår för dig, prova det mellanliggande 10K-schemat .
10K Advanced Training Schedule
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | CT eller vila | 4 x 400 IW | 3 mil körning + styrka | 35 min tempo | Resten | 6 mil körning | 30 min EZ |
| 2 | CT eller vila | 4 x 800 IW | 4 mil körning + styrka | 40 min tempo | Resten | 7 mil körning | 35 min EZ |
| 3 | CT eller vila | 6 x 400 IW | 4 mil körning + styrka | 6 x hill repeats | Resten | 8 mil körning | 35 min EZ |
| 4 | CT eller vila | 6 x 800 IW | 4 mil körning + styrka | 40 min tempo | Resten | 9 mil körning | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x hill repeats | 5 mil kör + styrka | 45 min tempo | Resten | 6 mil körning | 40 min EZ |
| 6 | CT eller vila | 6 x 800 IW | 5 mil kör + styrka | 40 min tempo | Resten | 8 mil körning | 45 min EZ |
| 7 | CT eller vila | 6 x 400 IW | 4 mil körning + styrka | 40 min tempo | Resten | 8 mil körning | 45 min EZ |
| 8 | CT eller vila | 5 m körning | 30 min tempo körning | 3 m körning | Resten | Resten | 10K Race! |
Anteckningar om 10K Advanced Runner Training Plan
Cross-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en korsträning (t.ex. cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45-60 minuter. Du bör också göra 15-20 minuter styrketräning, antingen med hjälp av maskiner eller kroppsvikt övningar, med fokus på din underkropp och kärna. Du kan göra ytterligare 15 till 20 minuters styrningssession på onsdagar när du gör en lätt paced run.
Tempo Run: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel , vilket är avgörande för snabb 10K racing. Starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning i närheten av din 10K-takt (men inte i race-takt ) och sluta med 5 till 10 minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svår".
Intervall träning (IW): Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) i 5K-rasen och återhämta dig genom att jogga eller gå 400 meter. Så när schemat säger 4 x 400, det skulle vara fyra 400s vid 5K-takt, med 400m återhämtning däremellan. För 800 meter (2 varv runt de flesta spår), träna 800 meter i 10K-rasen och återhämta dig med jogging eller gå 400 meter.
Vila: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador , så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar sig under din vilodag. Så om du kör varje dag ser du inte mycket förbättring. Fredagar är en bra dag för vila, för du har just gjort din träningspass på torsdag och nästa dag är din längsta springa i veckan.
Lördag långa körningar: Efter att du har värmt upp , kör i bekväm takt för den angivna körsträckan.
Söndagar: Det här är en aktiv återställningsdag. Din körning ska vara i en enkel (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.
Växlingsdagar
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två träningsdagar i rad.