Varför, när och hur du ska korsa tåg
Fördelar med Cross-Training för löpare
Cross-training är någon sport eller motion som kompletterar din huvud sport - i det här fallet körs. Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren marathoner kan du dra nytta av cross-training. Här är flera skäl till varför löpare ska korsa tåg:
- Det hjälper till att balansera dina muskelgrupper. Cross-training hjälper till att stärka dina icke-springande muskler och vilar dina löpande muskler. Du kan fokusera på specifika muskler, som dina inre lår, som inte blir så mycket arbetade som möjligt och kan vara svagare än dina löpande muskler.
- Du kommer att behålla eller till och med förbättra din kardiovaskulär träning. Många cross-training-aktiviteter är stora kardiovaskulära träningspass, så de bygger på de liknande fördelarna med att springa.
- Det minskar din risk för skada. Genom att balansera dina svagare muskler med dina starkare hjälper du till att minska din risk för skada. Deltagande i kollaborativa aktiviteter med låg effekt, som simning eller vattenkörning, kommer också att minska stressen på dina leder, vilket ofta är en ömhet för löpare.
- Du kommer att undvika att bli uttråkad med att springa. Running dag efter dag kommer slutligen att brinna ut även den mest hårda kärnan som kör entusiasten. Cross-training ger löpare en välbehövlig mental paus från sin sport, vilket är särskilt viktigt för dem som tränar för långdistansevenemang som maraton.
- Du kan fortsätta träna med vissa skador samtidigt som du ger dem rätt tid att läka. Löpare som lider av skador berättas ibland av sin läkare att de tar en paus från att springa under skadan . Men med vissa skador är det möjligt att fortsätta med cross-training. Cross-training kan hjälpa skadade löpare att behålla sin träning och hantera bättre med frustrationen och besvikelsen att vara sidledad från att springa.
När ska jag korsa?
Mängden korsträning du verkligen beror på hur du känner - både mentalt och fysiskt. I allmänhet, om du är en rekreationslöpare, försök att komplettera dina 3-4 dagar med körning med 2-3 dagars korsträning. Om du är en konkurrenskraftig löpare och kör 4-6 dagar i veckan, kan du ersätta en träning med låg intensitet för en lätt körning eller en vilodag i 1-2 dagar i veckan.
Korsutbildning kan också vara bra för löpare som reser och kanske inte kan springa ute eller på löpband, men har tillgång till andra sporter.
Om du har att göra med en skada och sidled från att springa , kan du behöva korsa tåg oftare. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att få råd om hur mycket du ska korsa och vilka aktiviteter som är bäst för din specifika skada.
Vissa löpare, både nybörjare och erfarna löpare, kan drabbas av perioder i sin träning när de känner sig uttråkad eller oinspirerad för att springa. Korsutbildning kan vara ett bra sätt att arbeta genom dessa omotiverade faser. Att ta ett par dagar av att springa varje vecka för att göra en annan aktivitet kan hjälpa dig att bli glad att återvända till körning.
Populära korsutbildningsaktiviteter för löpare
Simning: Simning är en utmärkt övningsaktivitet för att springa, eftersom den inte är viktbärande, så det ger dina leder (som tar mycket stress när du kör) en paus.
Det låter dig bygga styrka och uthållighet, och förbättra flexibiliteten. Det är en bra balans för att springa eftersom du verkligen kommer att arbeta överkroppen, samtidigt som dina benmuskler ger en andning. Simning rekommenderas speciellt för personer som är benägna att springa skador eller återhämtar sig från en skada.
Vissa löpare tycker också att det är mycket avkopplande och meditativt.
Mer om simning
Vattenkörning: Vattenkörning är ett utmärkt alternativ för skadade löpare eller som ersättare för en lätt löpande dag. Det är också ett smart sätt att komma i dina körningar under varmt och fuktigt väder. Medan du kan springa i vattnet utan flotationshjälpmedel (västar, bälten etc.), hittar du träningen att bli lättare med dem.
Cykling eller Spinning: Cykling och spin klasser är också bra låg effekt sätt att öka din kardiovaskulära fitness och styrka, särskilt dina quads och glutes.
Mer om cykling
Elliptisk: Du får en total kardiovaskulär träning på elliptisk maskin. Deras oval-liknande (ellips) rörelse ger användaren känslan av klassisk längdskidåkning, trappklättring och går i kombination. Du kan programmera elliptiken för att flytta antingen framåt eller bakåt, så att du kan arbeta med alla större muskler i dina ben. Eftersom musklerna som används på elliptiska liknar dem du använder när de körs, är maskinen ett bra alternativ med låg effekt när en skada hindrar dig från att springa.
Pilates: Pilates-metoden är en form av träning som betonar kärnstyrka och flexibilitet, viktiga element för löpning som ofta ignoreras av löpare.
Här är några anledningar till att Pilates är så bra för cross-training .
Walking: Walking är en bra aktivitet för att ersätta en lätt löpande dag, speciellt om du återhämtar dig från en långsiktig eller snabb träning. Med vissa skador kan du kanske gå utan smärta, och snabbkörning är ett bra sätt att behålla kardiovaskulär träning medan du återhämtar dig.
Rodning: En utmärkt hjärt-kärlsjukdom, lågt slagaktivitet, roning stärker höfterna, skinkorna och överkroppen. Se bara till att du lär dig rätt roddteknik för att maximera fördelarna med denna aktivitet och undvika skador.
Styrka (eller Vikt) Träning: Styrketräning gör det möjligt för löpare att förbättra styrkan i sina löpande muskler, skapa en balans mellan obalanserade muskelgrupper och fokusera på att hålla benen starka under skadan. Du kan göra antingen motståndsträning, där du använder din egen vikt för motstånd (t.ex. pushups) eller viktträning, där du använder vikter (fri eller maskin) för motstånd (till exempel benpress). Styrketräning är ett utmärkt tillfälle att stärka din kärna, vilket hjälper löpare att undvika trötthet och behålla sin form.
Yoga: Yoga erbjuder några av samma fördelar som styrketräning, eftersom du använder din kroppsvikt som motstånd för att stärka dina muskler. Du kommer också att förbättra din flexibilitet eftersom det innebär mycket stretching. Många löpare hitta yoga ett bra sätt att koppla av efter en långsiktig eller hård träning.
Längdskidåkning: Med längdskidåkning får du ett bra kardiovaskulärt träningspass och fokuserar på många av samma muskelgrupper som att springa. Du kommer att hoppa över allt som pounding på vägen, så det är en bra cross-training aktivitet för löpare med skador. Du kommer också att arbeta med din flexibilitet, eftersom glidrörelsen sträcker dina hamstrings, kalvar och ryggmuskler. Och om det finns snö på marken, kan du alltid använda en inomhusskidmaskin, vilket ger en mycket liknande träning.
Mer om längdskidåkning
Is eller Inline Skridskoåkning: Inline eller skridskoåkning är också en annan idrottssport (så länge du inte faller!) Och det är en bra aktivitet om du återhämtar dig från shin splinter , Achilles tendonit eller knäskador. Du kommer verkligen att arbeta med dina quadriceps, skinkor och ryggmuskler.
Mer om Inline Skating