Råmaskinen är ett utmärkt val för att få en bra cardio träning medan du arbetar hela kroppen. Det har låg effekt, vilket är perfekt för tränare med gemensamma problem och, om det görs på rätt sätt, kan du få en bra träning med liten risk för skada .
Rödning fungerar nästan alla muskelgrupper inklusive ben, armar, rygg och kärna samtidigt som du bygger uthållighet i hjärtat och lungorna.
Faktum är att en studie som publiceras i TRENDS i Sport Sciences tyder på att vi använder upp till 70% av muskelmassan under roddning. Du kan se varför om du tittar på rörelsen som börjar från dina ankler och rör dig hela vägen till dina händer med varje rad.
Många människor tar sig bort från roddmaskiner i gymmet, osäker på hur man använder dem eller hur man får en bra träning. Vissa tror också att roddmaskinen bara är för överkroppen men gör inget misstag, dina ben fungerar lika hårt under rodd träning.
fördelar
- Det är ingen träningsövning, som är lätt på lederna och bra korsträning för andra aktiviteter.
- Det fungerar hela kroppen.
- Det förbättrar kärnstyrkan .
- Det är lätt att använda.
- Det tar upp mindre utrymme än andra maskiner, vilket är bra för hemutövaren .
- Du bygger muskler medan du arbetar på din kardio.
- Det kan förbättra din flexibilitet.
Hur man använder roddmaskinen
Nyckeln med rodd är att förstå rörelsen och de olika positionerna du befinner dig när du roar.
Det är lätt för oss dålig form om du inte har fått någon instruktion som kan leda till en klumpig träning och risken för skada.
Röda rörelsen
- Fångst - Detta är början på rörelsen där du sitter högt på roddmaskinen med armarna raka, bakre upprätt, knän och anklar böjda. Från den här positionen, använd dina lats för att dra ner axlarna och fästa din kärna. Detta hjälper till att skydda din rygg.
- Drive- enheten har en särskild ordning på kroppsrörelser. Du börjar Drive genom att trycka med dina ben medan du fortfarande spänner och samlar din kärna. När dina ben är raka, gångjärn på höfterna och luta dig tillbaka till ca 45 grader. Den sista rörelsen är från dina armar när du drar handtaget mot din torso, ungefär några inches ovanför din navel.
- Finish - För att avsluta flytten gör du samma rörelse, bara i omvänd ordning. Du sträcker ut armarna, gångar höfterna framåt, ta torso över benen och böj sedan knäna så att du är tillbaka i Catch-fasen.
Tänk på det som ben, höfter, kärna, armar och gå tillbaka nerför stegen på vägen tillbaka.
Vanliga misstag
Några av de vanligaste felen är:
- Använd inte din kärna under enheten - Innan du trycker tillbaka med benen, se till att kärnan är förlovad. Annars slutar du göra rörelsen genom dina höfter istället för dina ben.
- Avrundning genom baksidan - Ett annat problem rinner genom baksidan och slungar framåt och lägger stress på rygg och axlar.
- Böjer knäna först under Finish - När du följer Finishs ordningsföljd - Armar, höfter, torso och knän - kan du komma in i en solid rytm. Böjer knäna först ändrar tidpunkten för rörelsen och effektiviteten.
Roddmaskin träning
Den andra bra sak med roddmaskinen är att det är lätt att skapa en mängd olika träningar som riktar sig mot alla energisystem.
Om du är nybörjare, börja med ca 10 minuters rodd, gradvis lägga till tid varje vecka när du blir van vid rörelsen. Du kan göra det ensamt eller lägga till det i slutet av din ordinarie kardio träning.
Du kan också behöva bekanta dig med skärmen på din roder. Varje roddmaskin kommer att ha en annan skärm, men de grundläggande sakerna att uppmärksamma inkluderar:
- Hur mycket tid har du roddat.
- Din deltid - Eller hur lång tid det tar att raka 500 meter.
- Avståndet du har gått i meter.
- Stroker per minut - Hur många slag du gör per minut beror verkligen på vilken typ av roddmaskin du använder och din träningsnivå.
Prov träning
Följande träning är en lätt att följa rodd träning som är bra för nybörjare. Det är kort och låter dig fokusera på din form medan du bor i en måttlig intensitet så att du kan få en känsla för maskinen.
- 5 minuter : Värm upp i en lätt takt med hjälp av en lätt rytmisk stroke för att få din hjärtfrekvens upp och runt 3-4 på denna uppfattade Exercion Scale (PE).
- 300 meter : Öka nu dina slag per minut för att få din takt upp till en måttlig intensitet. Det är en nivå 5 eller 6 i uppfattad ansträngning eller bara lite andfådd.
- 2 minuter : Sakta ner det och ta andan genom att minska dina slag per minut. Du kan till och med behöva vila helt eller bara använda benen att gå fram och tillbaka för att återhämta sig.
- 300 meter : Återigen, öka dina slag per minut för att komma tillbaka till den moderata takten för 300 meter.
- 2 minuter : Återigen, sakta ner för att få andan.
- 300 meter : För den sista sträckan, öka dina slag per minut ännu mer för att fungera på en nivå 7 uppfattad ansträngning.
- 5 minuter : Kall ner i en lätt takt och avsluta träningen med en sträcka.
Du kan också skapa egna träningspass. Ange dina mål efter distans, tid och / eller intensitet. Här är fler idéer för roddmaskin träning.
Vem ska inte använda roddmaskiner
Råmaskinen är inte för alla. Se till att du först kontrollerar med din läkare om du har någon form av nackstöd eller skada. Att använda roddmaskinen kan förvärra problemet eller orsaka ytterligare skada.
> Källa:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomekaniska egenskaper för roddning. TRENDS i idrottsvetenskap . 2015; 2 (22): 61-69.