Bygg din kärna för att bygga en bättre kropp
De bästa kärnövningarna kan överraska dig. Det räcker inte att bara göra crunches och sit ups. För att bygga en stark kärna behöver du utöva olika muskler, från dina höfter till dina axlar.
De flesta tycker om kärnan som en trevlig sexpack eller tonad abs. Men magen har mycket begränsad och specifik åtgärd, och vilka experter refererar till som "kärnan" består faktiskt av olika muskler som löper hela längden på torso.
När dessa muskler sammandrag, stabiliserar de ryggraden, bäcken och axelbandet och skapar en solid bas av stöd för kraftiga rörelser i dina extremiteter. Kärnkonditionerings träningsprogram måste rikta alla dessa muskelgrupper för att vara effektiva.
Vad är kärnmusklerna?
Experter varierar i vilka muskler de anser vara kärnmusklerna . Några inkluderar musklerna i bäckenet . Följande lista innehåller de vanligaste identifierade kärnmusklerna liksom de mindre kända grupperna:
- Rectus abdominis : Detta är den mest kända bukmuskeln och är ofta refererad till som sexpacket på grund av sitt utseende i passande och tunna individer.
- Erector Spinae : Denna grupp av tre muskler löper längs nacken till din nedre del.
- Multifidus: Ligger under erektorspinae längs ryggraden, sträcker dessa muskler och roterar ryggraden.
- Externa snedställningar: Ligger på sidan och på buken.
- Interna obliques: De ligger under de yttre snedningarna, de går i motsatt riktning.
- Tvärgående bukhinnor (TVA): Ligger under skråden är den djupaste i bukmusklerna (muskler i midjan) och sveper runt ryggen för skydd och stabilitet.
- Hip flexorer: Ligger framför bäcken och övre låret, musklerna som utgör höftböjarna inkluderar psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus och sartorius.
- Gluteus medius och minimus: Dessa är placerade vid höftens sida.
- Gluteus maximus, hamstring grupp , piriformis: Dessa finns i baksidan av höft och övre lårbenet.
- Höftadduktorer : Dessa är placerade vid medial lår och dra benen i mittlinjen.
Fördelar med god kärnstyrka
Varför vill du förbättra din kärnstyrka? Här är de främsta anledningarna:
- En stark kärna minskar ryggsmärta: Mage får all säkerhet för att skydda ryggen och grunden till styrka, men de är bara en liten del av det som utgör kärnan. Faktum är att det är svaga och obalanserade kärnmuskler som är kopplade till ryggsmärta. Svaga kärnmuskler resulterar i förlust av lämplig ländryggkurva och swayback-hållning. Starkare, balanserade kärnmuskler hjälper till att upprätthålla lämplig hållning och minska belastningen på ryggraden.
- En stark kärna förbättrar atletisk prestation: Eftersom musklerna på stammen och torso stabiliserar ryggraden från bäckenet till nacke och axel, tillåter de överföringen av makt till armarna och benen. Alla kraftfulla rörelser härstammar från kroppens centrum och aldrig från extremiteterna ensamma. Innan kraftfulla, snabba muskelkontraktioner kan förekomma i extremiteterna, måste ryggraden vara solid och stabil, och ju mer stabila kärnan, den kraftigaste extremiteterna kan komma i kontakt med.
- En stark kärna förbättrar postural obalans: Träning av kärnans muskler hjälper till att korrigera postural obalanser som kan leda till skador. Den största fördelen med kärnutbildning är att utveckla funktionell träning - vilken typ av träning som är nödvändig för vardagsliv och regelbunden verksamhet.
Effektiv kärnövning
I stället för att isolera magsäcken är kärnstärkningsövningar mest effektiva när torso fungerar som en solid enhet med både fram- och bakmuskler som samlar sig samtidigt. Dessa övningar ska vara flervändiga rörelser och du bör övervaka stabiliseringen av din ryggrad.
Magskörning är en grundläggande teknik som används vid kärnutbildning.
För att fästa på rätt sätt borde du försöka dra tillbaka naveln tillbaka mot din ryggrad och rekrytera tvärgående muskeln (TVA). Du borde kunna andas jämnt medan du förstärker och inte andas.
Många kärnstärkningsövningar kan göras hemma utan utrustning. Några, som i funktionell träning , kan göras genom att lägga stabilitetsbollar och medicinbollar till dina vanliga träningspass.
Vad är de bästa kärnövningarna?
Core övningar är mest effektiva när de engagerar flera muskler i hela torso som korsar flera leder och arbetar tillsammans för att samordna stabiliteten. Några av de bästa kärnövningarna är enkla kroppsövningar, inklusive följande träningspass och individuella övningar.
Core träningspass
- Quick Core Workout : Om du vill ha en enkel och effektiv kärnsträning, tar denna rutin inte mycket tid eller utrustning utan täcker alla grundläggande kärnmuskler.
- Stående Ab Workout : Du behöver inte komma på golvet för denna träning som använder många av de bästa kärnövningarna.
- Total kärna träning : Dessa sju övningar använder ett motstånd band och en stabilitet boll.
- Yoga och Pilates utmanar också din balans, flexibilitet och torso styrka.
Individuella kärnövningar
- Dragon Flag Advanced Core Exercise
- Planka
- Sidoskiva
- Tryck upp
- V-Sits
- knäböj
- Back Bridge
- Hisslyftning
- Oblique twist
- Plank på en balansboll
- Lunge With Twist
- Super
Bästa utrustningen för en bättre kärna
Du kan använda utrustning som kommer att lägga till ett element av balans i dina övningar, som naturligtvis är engagerande i din kärna. Den bästa kärnutrustningen omfattar:
- Balansprodukter som BOSU Ball , balansbrädor, wobble boards, och andra
- Medicinsk bollar: Köp från Amazon
- Kettlebells: Köp från Amazon
- Stabilitetsbollar: Köp från Amazon
- Knähöjning: Köp från Amazon
- Hantlar: Köp från Amazon
Ett ord från
En stark, passande kärna hjälper dina dagliga aktiviteter att bli enklare att göra och förbättrar din prestanda i sport och motion. Du kan införliva kärnstärkning i träningspasset genom att ta några av dina abövningar från golvet och göra dem stående eller på en stabilitetskula. Förnöja inte för en sex-pack när du kan stärka hela kärnan.
> Källa:
> Brumitt J, Matheson JW, Fler EP. Core Stabilization Exercise Prescription, del I. Sportshälsa: En tvärvetenskaplig metod . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
Upplysningar: På Fit är våra expertförfattare engagerade i att undersöka och skriva tankefulla och redaktionellt oberoende recensioner av de bästa produkterna för ditt liv och din familj. Om du gillar vad vi gör kan du stödja oss genom våra valda länkar, vilket ger oss en provision. Läs mer om vår granskningsprocess .