1 - Gör det lätt för din uppvärmning
Gör Easy Abs Your Warm Up
Ganska mycket alla, inklusive dig, är jag säker på, vet att starka underliv är avgörande för att förebygga och hantera smärtor i ryggen.
Som sådan kan du ha överträffat de första faserna i ditt låga stabiliserande träningspass - du vet, ligga på ryggen, andas, ta ett ben upp och ner, och kanske till och med två.
Men visste du att de som passerar nu gör stora uppvärmningar?
Här är några av mina favorit-träningsvärmningar:
- Aktivera din TA-muskel
- Core Support Recept
- Ritning i manövrering
2 - Lägg en enkel utmaning till ditt Abs - Dubbelknä i bröstet
Lägg till en enkel utmaning till din Abs - Dubbelknä i bröstet
Fortsätt med templet med lätt rörelse och uppvärmning, och dra båda knänna i bröstet är nästa utmaningsnivå. Det är nästan lika lätt som att ligga där och aktivera dina kärnmuskler, men kommer troligtvis att få de abs a-workin 'bara lite mer.
Om du redan är stark, överväga att lägga i en lyftrörelse på axlarna och överkroppen (och huvudet, men det är bäst att tänka på rörelsen som kommer från dina axlar. Du kommer sannolikt att "få" en bättre övre ab utmaning på det sättet.)
3 - Easy Ab Challenge Tagen till nästa nivå - Dubbla knä bort från bröstet
Enkel Ab Utmaning Tagen till nästa nivå - Dubbla knä bort från bröstet
Om du håller dina knän i bröstet (samtidigt som du behåller bra form) blir för lätt, är nästa steg att flytta dem lite ut.
Du kan öka detta i enheter: Ta ut dem bara så långt du kan när du använder din abs för att hålla din låga rygg nära golvet. Det ska känna sig utmanande, men inte smärtsamt eller oövervakligt. När du har blivit starkare vid denna inkrementeringsnivå (som tar ungefär 10 dagar till 2 veckor av vardagliga övningar) ökar du dem lite mer och upprepar processen.
Vid denna fas är dina knän fortfarande böjda.
Som med föregående drag, om du redan är stark, överväg att lägga till en axelhalshöjd i mixen. Och i stället för att hålla huvudet / nacken med händerna, försök utsträckta armarna rakt ut till sidan, som det ses på bilden ovan.
Obs! Bara prova den här variationen om du kan dra av den utan nacksmärta.
4 - Alternativa raka benhöjningar
Alternativa raka benhöjningar
Nästa utmaning innebär raka ben, men inte dubbla raka ben. Detta behöver inte vara perfekt; Tanken är att växla dina benhöjningar. När man kommer upp kommer den andra ned.
Om du är stark nog, ta det icke upphöjda benet ner till den punkt där det svävar strax ovanför golvet (2 - 10 tum.) Detta kommer att "få" din lägre abs mycket mer än om du bara plopar den på golvet tills det är dags att höja det igen.
Om du inte är tillräckligt stark nog, eller om du har en låg rygg eller sakroilisk skada, gå så långt du kan utan belastning. Även om det inte är upphöjda benet bara 1/4 eller 1/2 väg ner från 90 grader är det bra om det är din utmaning.
Som med de andra övningarna kan du hålla huvudet på golvet om du fortfarande är i "utveckla grundläggande kärnstyrka" -fasen. Annars bör du överväga att lyfta axlar, nacke och huvud.
Om du får nacke, rygg eller höftsmärta när du gör det, skal du räkna tillbaka till en smärtfri nivå eller sluta träna helt och samråda med din läkare eller fysioterapeut.
5 - Grand Prix i Lower Ab Work - Double Leg Raise
Double Leg Raise Lower Abdominal Challenge
Och äntligen höjs primäret av starka underliv, ett dubbelt ben. Varning: Den här nivån är inte för alla. Du behöver verkligen en grund av solid kärnstyrka för att göra detta utan att skada dig själv. (Jag vet detta från personlig erfarenhet.)
Som med det växande raka benet höjer utmaningsnivån som diskuterats på föregående bild, är det bara bra att flytta benen ner bara 75% eller 50%. Den verkliga nyckeln är att hitta den platsen som gör ditt lägre abs-arbete utan att förlora form eller få tillbaka dig i trubbel.
Relaterad; Din rumpa och din rygg