Ditch crunches och gå av golvet
Vi arbetar ofta med mage med övningar som crunches , cyklar och plankor . Golvövningar är viktiga, men stående abövningar kan rikta din abs på ett mer funktionellt sätt, hur din kropp faktiskt rör sig i verkligheten. Följande drag visar dig hur du går av golvet med utmanande stående abövningar.
Omvända träkotletter
Omvända träkotletter är bra för magen eftersom de innebär att man roterar kroppen och leder armarna från höfterna och över kroppen till motsatt axel. Denna dynamiska övning kräver abs och tillbaka för att stabilisera kroppen genom hela rörelsen.
Det finns ett antal olika sätt att göra woodchops:
- Utan rotation : Ett alternativ är att rotera hela kroppen genom rörelsen (som visat här) eller du kan hålla höfterna, knänna och bröstet framåt och bara flytta armarna över kroppen för mer kärnstabilisering.
- Med olika typer av utrustning : Du kan använda resistansband , en medicinboll , en hantel eller en Ballast Ball .
- I olika positioner : Gör det här röret när du sitter, knäböjer eller ens ligger på en träningsboll.
Horisontella Wood Chops
Liksom de diagonala träskotorna som visas ovan, tar de horisontella träskotorna din kropp genom en rotation, flyttar armarna från ena sidan till den andra och inriktar sig på varje muskel i magen och tillbaka med en viss kärnstabilisering som kastas in.
Spice saker med dessa idéer:
- Lägg till fler rörelser - Du kan hålla kroppen framåt och fokusera på att bara rotera torso och armar, eller du kan svänga på fötterna när du roterar för att lägga till mer rörelse.
- Lägg till variation - Om du är nybörjare, försök att göra flytten som visad eller i en förskjutna inställning för mer stabilitet. Lägg till variation genom knäböjning, ligga på en boll eller ens medan du står på ett ben (avancerat).
- Lägg till olika motstånd - Använd din kroppsvikt, resistansband, en medicinboll, en hantel eller kablar.
Sidoskruvar med en medicinboll
Medan sidoböjningarna inte nödvändigtvis smälter din midja (det kommer från att förlora kroppsfett ), är den här överliggande böjningen ett utmärkt sätt att stärka midjemusklerna (oblique) samtidigt som du riktar in mot magen och nacken.
Fokusera på att göra denna övning i en långsam, kontrollerad takt snarare än att använda momentum, vilket kan minska effekten och öppna dig för skada. Du kan också ändra saker med dessa idéer:
- Prova olika positioner - Ställ dessa, sitta, knäböna, stå på ett ben eller ens stå på en BOSU eller annan instabil yta.
- Prova olika typer av motstånd - Använd din kroppsvikt, lätta hantlar, kablar, band eller en träningsboll för mer variation.
Overhead Squats
Overhead squat är en avancerad ab träning som ser lättare ut än den är. Din abs och rygg arbetar hårt för att hålla kroppen på plats när du sitter och roterar för att ta armen över huvudet, vilket gör det till en dynamisk kroppsövning.
Använd dessa tips när du börjar:
- Börja utan vikt - Det är lättare att träna bra form (häftar med höfterna bakåt, kärnstången, armen rakt upp) utan vikt. När du lägger på vikt börjar du med lätta hantlar eller kettlebells.
- Ser fram emot - Att titta på vikten gör också detta drag mer utmanande. Nybörjare bör se fram emot tills du tränar rörelsen och känner dig bekvämare att leta upp.
- Titta på ryggen - Om du har några problem med ryggen eller höften, kanske du vill ändra eller hoppa över den här övningen.
Medicinsk bollcirklar
Medicinsk bollkretsar är en av mina favoritövningar för att värma upp hela kroppen, speciellt magen och ryggen. Tanken är att cirkulera vikten, vilket gör den största cirkeln du kan när du använder hela din kropp i processen. Tips för att göra denna övning effektivare:
- Flytta genom ett stort rörelseområde - När du gör dina cirklar böjer du knäna och vrider på fötterna när du vrider och roterar genom rörelsen. Undvik att hålla fötterna planterade, vilket kan tweak dina knän.
- Använd lätt vikt - Börja med en lätt boll eller hantel för att bli van vid rörelsen innan du lägger för mycket vikt.
- Häfta i magen och håll ryggen rakt - När du rör dig mot golvet, håll ryggen rak snarare än avrundning framåt.
Medicinsk bollrotation med statiska lungor
Det statiska lunget med en med bollrotation är en annan bra övning för att arbeta magen och ryggen samtidigt som du bygger uthållighet i underkroppen. Tanken är att engagera stabilisatormusklerna i benen och höfterna för att hålla ett lung medan man roterar medicinbollen långsamt till ena sidan och sedan den andra.
Som en modifiering, håll medicinbollen nära kroppen när du roterar, med fokus på att hålla hela rörelsen centrerad på torso. När du blir starkare, räta ut armarna för att skapa en längre spak och öka intensiteten. Du kan också klämma bollen när du roterar för att gå in i bröstet, vilket gör det till en hel kroppsövning.
Du kan också göra denna övning med en hantel, ett motstånd band eller ens hålla en träningsboll.
Figur 8s med en medicinboll
Figur 8 Lunges är en total kroppsövning som betonar kärnstyrka och stabilitet tillsammans med lägre kroppsuthållighet och övergripande balans och samordning.
Nyckeln till att göra detta rörelse är att börja med att utföra varje steg separat: Gå framåt i ett lung med höger ben och håll den positionen, få din balans. Ta sedan bollen mot motsatt höft, rotera genom torso och svepa bollen ner och upp i den första halvan av din figur 8. Därefter stega den högra foten tillbaka för att börja innan du tar samma ben tillbaka i ett omvänd lung. Håll den positionen när du slutför din figur 8 rörelse till andra sidan. Gör alla reps på ena sidan innan du byter ben.
Du kan också göra detta drag med en hantel eller en kettlebell.
Stående Side Crunch
Den stående sidokretsen handlar om obliques, med en extra utmaning för din balans och stabilitet. För att verkligen engagera obliquesna, gå igenom ett komplett rörelseområde och håll rörelsen långsam och kontrollerad. När du tar knäet mot armbågen, håll bröstet öppet istället för att runda framåt - tänk på att ryggen är mot en vägg och du glider längs väggen när du gör den här övningen.
Du kan också göra detta drag lite mer hjärtintensivt genom att påskynda det och gå så fort du kan. Momentet tar något av fokuset bort från kärnan och lägger det mer på hjärtfrekvensen. Det här är en bra uppvärmningsövning för nästan vilken typ av träning som helst.
Stående Crossover Crunch
Den stående crossover crunchen ser mycket ut som cykelröret gjort på golvet, med betoning på obliquesna. För att verkligen få ut det mesta av denna övning, gå långsamt och fokusera på att föra axeln mot höften, snarare än armbågen mot knäet. Detta kommer att fokusera på att rotera genom torso och engagera kärnan snarare än att svänga armen mot knäet.
Du har ett antal alternativ med denna övning. Du kan hålla rörelsen långsam och kontrollerad, som kommer att fokusera mer uppmärksamhet på din kärna samt balans och stabilitet eller du kan göra rörelsen mer dynamisk genom att påskynda saker, vilket gör det mer av en kardioövning.