Yoga-sekvensering kan verka som lite av ett mysterium. Visst finns det några ganska vanliga flöden, till exempel den vanliga soluppgången , men inga två klasser är någonsin exakt lika, som berättar frågan "Hur kan yogalärare veta hur en sträng individ bildar tillsammans för att skapa sömlösa arrangemang? Hur mår de vet när, var och hur man övergår mellan poses? "
Tro det eller inte, yoga sekvensering är inte ett enormt mysterium (även om det är en talang). Precis som yoga ställer sig själva har yogaövergångar en syftet, och varje övergång är speciellt utformad för att förbereda din kropp för nästa ställning. Det finns en metod för processen.
Yogaövergångar, precis som poserar, är dessutom viktiga för din övergripande yoga-övning. Du bör inte snabba genom dessa övergångar eller slumpvis flytta från en pose till nästa utan att använda mindfulness och avsikt. Om du gör det kan du sluta sälja hela din övning kort. Rebecca Weible, en mycket erkänd yoga instruktör och grundare av Yo Yoga! , bryter ner fördelarna och orsakerna till gemensamma övergångar.
medvetenhet
Du vet att din yoga-övning ska främja mindfulness, men hur ofta glömmer du att andas medan du håller en hård ställning?
Weible påpekar att yogaövergångar faktiskt är ett tillfälle att främja medvetenhet och hålla sig i takt med ögonblicket. "Övergångar eller rörelser som hjälper dig att flytta från en pose till nästa-är en del av övningen som de hjälper dig att vara närvarande samtidigt som du behåller strukturell integritet och jämn andning när du kommer in i varje ställning. "
Tänk på det - du kan kämpa för att andas smidigt medan du försöker hålla krigare III , men under flytande övergångar är det lättare att skapa ett mönster av samvetsgrann andning.
Till exempel ska du andas ut under en framåtvecka, andas in under en uppåtgående hund och andas ut igen när du övergår till nedåtgående hund. Den stadiga in-och ut ur dessa övergångar blir nästan som hjärtat av din övning, vilket hjälper dig att hålla dig uppmärksam när du rör dig.
Inriktning
En stor fördel med yoga är dess fokus på att identifiera och korrigera obalanser i kroppen, särskilt de mellan vänster och höger sida. Faktum är att det är vanligt att den ena sidan av kroppen blir starkare eller mer flexibel än den andra, vilket kan leda till problem med korrekt inriktning.
Weible definierar anpassningen som "rätt positionering av varje kroppsdel vid vilken tidpunkt som helst, i vilket läge som helst som hjälper till att upprätthålla säkerheten och effektiviteten hos den positionen eller rörelsen". Även om muskulösa obalanser och felinriktningar är vanliga, är de inte idealiska.
Det är där övergångar kommer in. Weible förklarar, "Övergångar främjar korrekt anpassning genom att hjälpa dig att förbereda dig och gå in i en ställning, och förbättra din kropps positionering i rörelsen mellan såväl poserar som i stället."
Genom att använda övergångar för att främja korrekt anpassning, njuter du av en säkrare och mer effektiv övning.
Förberedelse
Ett av de mest uppenbara sätten att yogaövergångar underlättar en högkvalitativ yoga-övning är hur de fysiskt förbereder din kropp till nästa ställning. Med tanke på det stora antalet yogapositioner är de möjliga övergångssekvenserna praktiskt taget oändliga, men Weible delar följande vanliga exempel
- Halvlyftan : Det finns flera anledningar att halvlyften är en vanlig övergång efter att ha utfört en framåtgående vikning . Denna lyftning, rätning och förlängning av torso hjälper till att räta upp ryggraden och öppna bröstet som förbereder dig för att gå tillbaka till planken eller hoppa tillbaka till chaturanga , en ställning som kräver att överkroppen tränger in.
Den andra orsaken till halvhissen är att förbereda din kropp för en djupare framåtgående vikning. När du lyfter, längs ryggraden och kärnan går i ingrepp, vilket ger mer utrymme att vikas framåt och hitta en djupare sträckning genom nedre delen av ryggen och hamstringarna. - Uppåtriktade hunden före nedåtriktad hund : Uppåtriktad hund ger din rygg in i en djup böjning medan du öppnar upp bröstet och engagerar benen. Detta hjälper dig att behålla ett öppet bröstkorg under nedåtriktad hund , när det annars skulle vara lätt att fästa dina axlar och grotta inåt.
Med denna övergång kan du också hitta mer längd genom din ryggrad. Dessa två ställen kompletterar varandra, eftersom nedåtriktad hund verkar som en motstötning mot uppåtriktad hund. - Tre-legged hund innan du går igenom foten genom att lyfta ditt ben i en trebenig hund hjälper till att öppna bröstet längre och förlänga ryggraden, vilket gör det lättare att bibehålla båda elementen medan du sätter i kärnan för att stega foten framåt i ett lung . Att lyfta ett ben sätter upp din anpassning så att du kan använda kontroll, snarare än momentum, för att stega foten framåt.
Denna kontroll bygger kärnstyrka så att du kan använda samma försök att hålla armbalanser och inversioner när du är redo för dessa mer avancerade och utmanande ställningar. - Hopping Forward: Instruktörer ger ofta deltagarna möjlighet att hoppa framåt från en nedåtriktad hund innan de går vidare till berget eller tadasana . Detta alternativ att hoppa framåt förbereder dig för inversioner eller hoppar in i en handstand genom att be dig lägga hela din vikt på dina armar och axlar. Det leder också båda fötterna från mattan samtidigt, vilket kräver kärnansats och muskelkontroll när kroppen flyter framåt.
- Broen ställer sig före axelstället : Brodockan öppnar och ansluter bröstet och axlarna, kroppsdelarna måste du vara flexibla, men stabila, för axelstället. Bridge poserar också aktiverar quads och hamstrings, som utvecklar muskelminnet för att efterlikna samma engagemang när den undre halvan av kroppen är förhöjd i axelstället.
Orsaken bron är ofta praktiseras innan axelstället är att värma upp kroppens huvudområden. Det är också möjligt att stödja nedre delen av ryggen medan den ligger i broen för att övergå rakt in i axelstället utan att någonsin släppa från broen.
Yogaövergångar och sekvenser är utformade för att värma upp de muskelgrupper du ska komma i mål i nästa ställning samtidigt som du uppmuntrar till korrekt form genom att stimulera förlängningen och engagemanget för snart målta muskler. Det finns alltid en logisk förklaring till varför en övergångsrörelse läggs till i en sekvens.
Styrka byggnad
Yoga anses inte typiskt som en viktig styrka-byggande form av motion, men det är en övning som är effektiv för att identifiera svagheter och obalanser när man arbetar för att rätta till dem.
Weible noterar att övergångar kan användas för att uppmuntra styrketräning. "Ett exempel är åtgärden att föra knäet i näsan innan du går i foten mellan händerna. Det går i kontakt med kärnan och överkroppen, vilket gör det möjligt för mer utrymme att föra foten framåt och detta engagemang ger styrka i buken och axlarna. "
Kontrollera
Precis som du kan förbättra anpassningen och bygga styrka med en vanlig yoga-övning, är nästa naturliga resultat av att använda vanliga övergångar under din träning större samordning, rörlighet och slutligen kontroll. Som Weible säger "Byggstyrka ger dig muskelminne och mer kontroll över hur du rör dig.
Denna kontroll gör det möjligt för din övning att utvecklas. Ju mer bekvämt du är med grundläggande övergångar, du kan börja infoga mer avancerade övergångar, som att flytta från kråka posera i stativets huvudstång innan du återvänder till kråken. Denna typ av övergång tar stor kontroll. "
Saken är, du kan inte börja med en avancerad övergång. Du måste börja med ett mer grundläggande, rakt alternativ för att utveckla korrekt inriktning, styrka och kontroll. Först då kan du säkert "nivåera upp" till mer avancerade drag.