Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 280
Fett - 14g
Carbs - 18g
Protein - 20g
Total tid 35 min
Förbered 5 min , koka 30 min
Portioner 4
Här är en välsmakande, unik twist på en klassiker som håller dig nöjd i timmar. Kombinationen av högt fiberkolhydrat, protein och hälsosamt fett gör denna frukost till en perfekt balanserad maträtt. Det betyder bättre energi för dig efter att ha ätit.
Ett sortiment av färger från grönsakerna ökar antioxidantens kraft i skålen, och quinoa är ett fiberförpackat kolhydrat, så ditt blodsocker kommer att hålla sig fint och stabilt efter denna måltid.
Ingredienser
- 2 tsk olivolja
- 1 kopp skivad svamp
- 1 kopp asparges, skuren i 1-tums bitar
- 1/2 kopp hackad tomat
- 6 stora ägg
- 2 stora äggvitorer
- 1/4 kopp helmjölk eller osötad mjölk utan mjölk
- 1/2 tesked salt, uppdelad
- 1/8 tsk svartpeppar
- 1 kopp kokt quinoa
- 1/2 kopp strimlad skummig mozzarellaost
- 3 msk hackad basilika, uppdelad
- 1 msk hackad persilja, för garnering
Förberedelse
1. Förvärm ugnen till 350F.
2. Värm olivolja i 1 minut i en middelsspis, ungefär 9 till 10 tum, över medelhög högt äta.
3. Lägg till svamp, sparris och halva saltet och sauté tills svampen är brunad och har släppt sin fukt, ca 7 minuter.
4. Tillsätt tomater till stekpannan och laga ytterligare 2 till 3 minuter. Avlägsna från värme.
5. Vispa ihop hela ägg, äggvita, mjölk, resten av saltet och peppar i en medium skål.
6. Lägg ägg, quinoa, ost och basilika i stekpannan med grönsaker, rör om så att grönsakerna är jämnt fördelade.
7. Baka på mittstället i 20 minuter, eller tills ägg bara sitter inuti. Kontrollera om doneness är 15 minuter för att förhindra överkokning. Ägg kommer fortsätta att laga mat när de är i stekpannan.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Byt ut lika stora mängder svamp och sparris för oavsett grönsaker i säsong i ditt område, eller de som du gillar bäst. Detta recept är mångsidigt, så du kan njuta av olika variationer av det året runt. Variety är trots allt en del av en balanserad diet .
Om du vill ha ännu mer variation, lägg till en kvart tesked av din favorit krydda till de sauterade grönsakerna för att skapa nya smakprofiler (dvs karrypulver, chilipulver, kummin, gurkmeja). De kommer att lägga till ytterligare ett streck av antiinflammatoriska fördelar, och en nypa gurkmeja gör äggblandningen pop med en ganska gul färg.
Om du inte är ett fan av quinoa, försök brunt ris istället. Observera att proteinantalet kommer att minska något.
Byt i överblåsta grönsaker i stället för sauterade grönsaker för att spara tid (och använd upp rester).
Matlagning och serveringstips
Överbrygga inte frittaten eller äggen kan bli torra. Baksida tills ägget är helt klart.
När du är klar, skiv frittaten i 4 portioner, linda i plastfolie och folie och frysa till en frukost du kan mikrovågsugn på några minuter. Du kan para det med en kopp skivad färsk frukt eller bär för en färgstark antioxidantstans.
Du kan också njuta av detta till middag. Vrid denna maträtt till en enkel middag genom att para det med en grön sallad, eller koppla med en skål med buljongbaserad veggiesoppa om du vill ha något varmt.