Att välja de bästa matkällorna för antioxidanter kan gå långt i att förbättra din hälsa och slåss sjukdom. En klass av föreningar som finns i ett brett utbud av livsmedel (särskilt växtbaserade livsmedel), hjälper antioxidanter till att skydda mot de skadliga effekterna av fria radikaler. Det anses att öka ditt intag av de bästa livsmedelskällorna för antioxidanter kan hjälpa till att avvärja en mängd viktiga hälsoförhållanden, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers sjukdom och vissa former av cancer.
Vilka typer av livsmedel är antioxidanternas goda källor?
Många grönsaker, frukter och andra typer av livsmedel är utmärkta källor till antioxidantföreningar, inklusive: anthocyaniner, karotenoider (såsom betakaroten ), lutein, lykopen, resveratrol , selen, vitamin C och vitamin E.
Dessutom ger många hela livsmedel en mängd olika antioxidantföreningar, var och en med sina egna unika hälsoeffekter. Till exempel innehåller druvor antocyaniner, C-vitamin, resveratrol och selen, medan mörka bladgröna grönsaker som kale, spenat och collard greener erbjuder vitaminer C och E, lutein och en antioxidant som kallas kaempferol.
Medan grönsaker och frukter tjänar som några av de bästa matkällorna för antioxidanter, kan du också fylla på antioxidantföreningar genom att äta baljväxter och nötter, dricka te (som grönt te och svart te ) och använda örter och kryddor i din matlagning. Snackmat som popcorn och mörk choklad levererar också ett antal antioxidanter.
De 20 bästa matkällorna för antioxidanter
För en rapport som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry 2004, utförde forskare från US Department of Agriculture (USDA) vad som anses vara den mest omfattande analysen av antioxidantinnehållet i vanligt konsumerade livsmedel.
USDA-forskarna rankade dessa livsmedel enligt deras totala antioxidantkapacitet, vilket är ett mått på antioxidanternas förmåga att neutralisera fria radikaler.
I sin forskning på mer än 100 livsmedel fann rapportens författare följande ämnen som de bästa antioxidantkällorna:
Mat, Servingsstorlek, Antioxidantkapacitet per servering
Liten rödböna (torkad), 1/2 kopp, 13.727
Vilda blåbär, 1 kopp, 13.427
Röda njurbönor (torkad), 1/2 kopp, 13.259
Pinto bönor, 1/2 kopp, 11.864
Blåbär (odlade), 1 kopp, 9,019
Tranbär, 1 kopp (hel), 8,983
Kronärtskockhjärtan, 1 kopp, 7 904
Björnbär, 1 kopp, 7 701
Pommes frites, 1/2 kopp, 7,291
Hallon, 1 kopp, 6,058
Jordgubbar, 1 kopp, 5 938
Röda läckra äpplen, 1, 5 900
Granny Smith äpplen, 1, 5 381
Pekannötter, 1 ounce, 5 095
Söta körsbär, 1 kopp, 4 873
Svarta plommon, 1, 4 844
Russet potatis, 1 kokt, 4,649
Svarta bönor (torkad), 1/2 kopp, 4.181
Plommon, 1, 4,118
Gala äpplen, 1, 3,903
Varför ska du få dina antioxidanter från mat?
Medan många individer tar antioxidanttillskott, anses en diet som är hög i antioxidantrika livsmedel anses vara det bästa sättet att öka dina antioxidantnivåer. Förutom att innehålla ett brett spektrum av antioxidantföreningar, ger dessa livsmedel andra viktiga komponenter i en hälsosam diet, såsom mineraler och dietfibrer.
Även om vissa preliminära studier tyder på att antioxidanttillskott kan bidra till att förebygga sjukdomsutveckling genom att minska oxidativ stress, krävs mer forskning innan sådana tillägg kan rekommenderas för förebyggande av sjukdomar. Faktum är att det nationella centrumet för kompletterande och integrerad hälsa säger att resultat från noggranna vetenskapliga studier med sammanlagt mer än 100 000 personer i stor utsträckning visar att antioxidanttillskott inte får minska risken för kroniska tillstånd som hjärtsjukdom och cancer.
Det finns också en viss oro att antioxidanter i tilläggsform kan störa din kropps förmåga att absorbera andra viktiga näringsämnen.
Hur man ökar ditt intag av de bästa matkällorna för antioxidanter
Att fylla på antioxidanter följer en balanserad diet som innehåller gott om växtbaserade livsmedel och begränsar ditt intag av bearbetade matvaror. Att rikta sig till nio portioner av grönsaker och frukter per dag är ett utmärkt sätt att öka ditt intag av de bästa matkällorna för antioxidanter.
källor
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioxidanter i mat: innehåll, mätning, betydelse, åtgärd, försiktighet, försiktighet och forskningsbehov." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MHl, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Den totala antioxidanthalten på mer än 3100 livsmedel, drycker, kryddor, örter och kosttillskott som används över hela världen. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
Nationellt centrum för kompletterande och integrerad hälsa. "Antioxidanter och hälsa: En introduktion." NCCIH Pub nr: D483. November 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Växa polyfenoler som dietära antioxidanter i människors hälsa och sjukdom." Oxidmed Cell Cell Longev. 2009 nov-dec; 2 (5): 270-8.
Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna sida är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.