Hur många sätt kan du göra squats? Visas mer än du kanske tror. Grunderna är utmärkta för rumpan, höfterna, låren och kalvarna men de kan bli lite tråkiga över tiden, särskilt om du behöver lägga lite intensitet. Det här fotogalleriet visar hur många varianter som finns tillgängliga från de enklaste (stolarna eller de assisterade squatsna) till de svåraste (one-legged squatsna). När du skapar en lägre kroppsövning, prova regelbundet nya slags knep för att utmana både ditt sinne och din kropp.
1 - Chair Squat
Stolen squat är ett utmärkt sätt att lära sig rätt form medan du har lite stöd. Stolen tvingar dig att hålla knäna bakom tårna.
Stolen squat är ett utmärkt sätt att lära sig rätt form medan du har lite stöd. Stolen tvingar dig att hålla knäna bakom tårna och det är alltid där om du förlorar din balans och behöver sitta ner. Detta är ett bra val för nybörjare men du kan göra det svårare genom att hugga ner tills du är precis ovanför stolen.
2 - Medicinsk kula
Besök 10-minuters styrketräningsträning och rulla ner för att se den här övningen.
3 - Golvkvadrat
Golvet squat med en boll eller stol är ett annat bra val för nybörjare som vill öva sin form utan att öka vikten.
Denna nybörjarestyrketräning ger detaljer för denna övning.
4 - Assisted Squats
Den här versionen av en squat gör det möjligt för dig att hålla bra form när du sitter mindre, utan att behöva oroa dig för att falla över. Se till att handduken eller bandet är mycket säkert. :-)
5 - Ball Squat
Ball Squat är det perfekta valet om du är nybörjare, har problem med ryggen eller bara vill prova något nytt. Bollen lägger till stöd för ryggen så att du kan sätta sig lite lägre. Var noga med att gå ut i foten så att knäna stannar bakom tårna.
6 - Tiptoe Squat
Tipptoppen är svårare än det ser ut! Genom att hålla på dina tips och hålla händerna på golvet känner du verkligen det här i dina quads. Detta är en stor kroppsviktsträning när du inte har någon utrustning tillgänglig.
Se den här övningen i min Travel Workout
7 - Squat med sidosteg
Denna övning kombinerar en squat med ett sidosteg medan du håller ett motståndsrör som riktar sig mot ytterlåret när du går ut till sidan. Du kan också hålla spänning i röret medan du hakar för att lägga till intensitet.
8 - Ballkväll med medicinboll
Genom att kombinera en squat med en inre lårklämma, kommer du att engagera varje muskler i underkroppen för en utmanande träning.
9 - Squat med en hantel
Att hålla en vikt är ett sätt att öka intensiteten till den grundläggande squat och lite lättare än att hålla två vikter (se Squat with Dumbbells) eller använda en skivstång. Se till att du håller buken i och ryggen rakt som du sitter fast i stället för att runda framåt.
10 - Squat med Hantlar
Lägga till hantlar är bara ett sätt att lägga till intensitet i rörelse och kan vara lite enklare än barbellklackar, beroende på vilken vikt du använder. Att hålla dem precis ovanför axlarna kommer också att utmana armarna, men du kan hålla dem vid dina sidor också.
11 - Barbell Squat
Barbell squat är en mer avancerad träning, så att du kan använda tyngre vikter för att verkligen utmana benen. Var noga med att använda en vikt som du kan hantera säkert eller använda en spotter eller en Smith Machine om du går väldigt tung.
12 - Plie Squat på Toes
Denna version av plie squats riktar sig inte bara mot de inre låren, utan också med kalvarna för en extravaganza med flera muskler. Genom att stanna på tårna känner du verkligen detta i hela din underkropp.
13 - Plie Squat
Genom att ta benen bred och tårna ut, kommer du att bränna mer muskelfibrer i de inre låren. Håll knäna i linje med tårna för att skydda knäna och verkligen trycka igenom klackarna när du trycker på dig. Kitty ingår inte.
14 - Plie Squat med Barbell
Skytten är en annan version av traditionella knäböjningar där du tar benen bred och tåren slår ut de inre lårmusklerna. Du kan hålla en medelhög barbell över axelns framsida för ökad intensitet. Var noga med att hålla knäna i linje med tårna.
Besök denna informativa artikel som innehåller effektiva övningar för underdelen för detaljerade instruktioner och fler idéer för hur man arbetar på underkroppen.
15 - One-Leg Ball Squat
Detta är en mer avancerad version av bollhocken och kräver en enorm balans. Genom att arbeta på ett ben utmanar du både arbetsbenet och kärnan.
Besök min Quick Fix Lower Body Workout för att visa instruktioner för denna övning samt hur du kan passa den i en komplett total kroppsövning.
16 - One-Legged Front Squat på Step
Denna främre knäbrygga handlar om fyrhjulsstyrka och kräver perfekt form för att skydda dina knän. Se till att du håller knäet bakom tån på arbetsbenet.
Besök mina höfter, Butt & Thighs Workout för detaljerade instruktioner och idéer för hur du passar denna övning till en komplett underkroppsövning.
17 - One-legged böjd över knäböjning med benlift
Detta är en bra övning som riktar sig mot flera muskelgrupper utan någon utrustning. I den här övningen utför du en benbens med en benlift så båda benen fungerar. Eftersom du är böjd, kommer din mage och rygg också att vara involverad för att hjälpa dig att stabilisera dig. Var noga med att hålla höfterna torget genom hela rörelsen.
Besök mina utbildningsresor för att se mer övningar du kan göra var som helst, när som helst.