Denna träning riktar sig mot hela kroppen och är perfekt för resenärer eller dem som inte har mycket utrymme eller utrustning. Allt du behöver är lite med en liten vikt - en tjock telefonbok, en ryggsäck eller en resväska och en pall eller stol. Vissa övningar är avancerade, var försiktig och modifiera träningen så att den passar din träningsnivå.
Hur
- Värm upp med några minuter av ljuskardio eller gå upp och ner i några trappor.
- Gör varje övning för den föreslagna tiden eller reps, upprepa varje övning 1-3 gånger eller gör övningen i ett kretsformat
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Ändra övningarna efter behov för att passa din träningsnivå och mål. Var försiktig när du håller något annat än hantlar när du gör dessa övningar.
Utrustning behövs
Ett vägt föremål, en stol
Rekommenderad träning
- Circuit Style - Utför varje övning i 30-60 sekunder, den ena efter den andra med mycket liten vila mellan övningarna. Upprepa kretsen upp till 3 gånger, beroende på din tid, träningsnivå och mål.
Staggered Pushups
Prova en annan version av din vanliga pushup genom att lägga en hand i en telefonbok (eller något annat objekt) och den andra på golvet. På dina knän eller tår (och med kroppens raka), lägg ner i ett tryck och tryck uppåt. Gör så många som du kan i den föreslagna tiden, byta händer halvvägs.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Ändra intensitet: Gör pushups på knäna
Goda morgonar
Stå med fötterna om höftbredd, håll ihop ett lättviktt föremål bakom nacken. Om du befinner dig i ett hotellrum kan du använda en telefonbok eller annat vägt objekt eller, om du inte har någon utrustning, behåll bara din armar rakt upp över huvudet för mer intensitet.
Håll buk och knä något böjda, tippa från höfterna och sänka torso tills den är parallell med golvet, håll armarna i linje med öronen. Lyft upp och repetera. Håll magsäcken genom hela rörelsen. Om du har några problem med baksidan, hoppa över det här draget.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Ändra intensitet: Håll inte några vikter alls
Pike Shoulder Pushups
Detta är en avancerad övning, var försiktig! Placera dina tår på ett steg eller pall och händer på golvet. Lyft din kropp upp i en gäddaposition med händerna direkt under dina axlar och toppen av ditt huvud mot golvet. Böj armbågarna och underkroppen i en uppskjutning. Tryck tillbaka och repetera. Flyttningen visas på en träningsboll, som är ännu mer avancerad, men om du inte har en boll, kommer en stol eller en säng att göra.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Ändra intensitet: Håll fötterna på golvet och knäna böjda
Bakre delade flugor
Med fötterna höftbredd isär, spetsen från höfterna till baksidan är platt och parallell med golvet, abs braced. Lyft armarna rakt ut till sidorna till axelnivån med tummarna som pekar upp mot taket. Nedre och upprepa. Lägg till ljusvikter för intensitet, till exempel vattenflaskor. Om detta gör ont i axlarna, hoppa över det!
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Ändra intensitet: Håll lätta vikter för mer intensitet
Triceps Dips
Sitt på en bänk eller stol med händerna vilande bredvid låren. Tryck upp och ta upp höfterna, rumpa bara på bänken, knäböjda. Böj armbågarna och nedre kroppen nedåt (håller sig nära bänken) tills armbågarna är 90 grader. Tryck upp och repetera. Räta benen för mer intensitet.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Ändra intensitet: Propp fötterna på en stol för mer intensitet
Triceps One Armed Pushups
Ligga ner på vänster sida, höfter och knä staplade. Vik vänster arm runt torso så att vänster hand vilar på höger midja. Placera höger hand på golvet framför dig, palm parallellt med kroppen. Kram tricepsna och skjut upp din kropp. Sänk och repetera för alla reps innan du byter sida.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Ändra intensitet: Håll bottenmen på golvet för att ge dig mer hävstång
Tiptoe Squats
Med fötterna bredare än höfterna, kasta sig ner och placera händerna på telefonboken framför dig. Lyft upp på tänderna på tårna. Håll dig på fingertoppar och fingertoppar, lyft höfterna upp mot taket och räta knäna så mycket du kan. Squat tillbaka ner och upprepa, stanna i tiptoes hela tiden. Ändra genom att placera händerna högre (på en stol eller säng).
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Ändra intensitet: Gör regelbundna korgar med vikt
Overhead Lunges
Stå i splitstil med fötter ca 3 meter från varandra. Håll något med vikt (jag håller hantlar, men om du inte har utrustning tillgänglig, prova en telefonbok eller ens din portfölj eller ryggsäck). Böj knäna och sänka in i ett lung, vilket bringar båda knäna till 90 graders vinklar, knä bakom tån. Håll tyngd över huvudet, tryck upp och repetera för alla reps innan du byter ben.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekunder på varje sida
Ändra intensitet: Dikta vikterna för mindre intensitet, lägg till mer för mer intensitet
Böjde sig över knäböjningar med benliftar
Böj över med händerna bakom ryggen, abs förlovad. Ta det vänstra benet ut till sidan, tå på golvet och böj höger knä i ett knep. Rikta rätt ben när du lyfter vänster ben några centimeter från golvet. Håll höft, knä och fot i linje och vänd mot framsidan av rummet.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekunder på varje sida
Ändra intensitet: Squat så lågt som möjligt, hålla benet lyft hela tiden.
Oblique Ab Sweeps
Sitt med benen böjda, raka tillbaka, armarna rakt rakt ut framför dig. Kontrakt magen och svep höger arm ner och bakom dig i en halvcirkel rörelse, lutar torso tillbaka några inches. Luta dig upp och repetera på andra sidan.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
Ändra intensitet: Sitt upp högre för att minska intensiteten, håll armarna böjda