Intermediate Training Program för att köra 3,1 mil
Om du har anmält dig till en 5K-race som är sex veckor borta och du inte har tränat specifikt för det, har du fortfarande tid att driva en skrymmande värdtävlingstid. Detta sex veckors träningsprogram (se nedan) är utformat för mellanliggande löpare som för närvarande kör minst 15 mil per vecka. (Om du är en nybörjare som vill köra en 5K som är sex veckor bort, använd den här 6 veckors nybörjare 5K träningsplanen .
Om du är en avancerad löpare, använd denna 6 veckors avancerade 5K träningsplan .)
Om du är en mellanliggande löpare och du har mer tid att träna, prova detta 8-veckors mellanliggande 5K-schema . Om du bara har en månad att träna, prova detta 4-veckors mellanliggande 5K-schema .
Utbildningsanmärkningar:
Tempo Runs (TR): Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel , vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 10 minuters körning, fortsätt sedan med 15-20 minuter och köra ca 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-race och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du i en takt som känns "bekvämt svårt".
Hill repetitioner (HR): För dina bergsupprepningar , plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 5K-rappsats. Återför dig nerför backen i en lugn takt.
5K Intervall träning: Kör dina intervall träningspassar i din 5K race takt , med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall.
Du bör starta och avsluta dina träningspass på 5 k med en mil som är lätt att springa för att värmas upp och svalna.
Long Runs (LR): Du tränar inte för långdistansevenemang, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 5K racing. Du borde göra dina långa körningar i en bekväm, konversationstakt.
Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar. Din enkla taktkörning (EP) bör också göras i detta arbete.
Vila dagar: På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT), som cykling, simning, elliptisk tränare, styrketräning eller annan aktivitet du tycker om.
6 veckor mellanliggande 5K schema
Vecka 1:
Dag 1 : 40 min CT eller vila
Dag 2 : 25 min TR + 2 hill repeats
Dag 3 : 30 min CT eller vila
Dag 4 : [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Vila
Dag 6 : 5 miles LR
Dag 7 : 3 mil EP
Vecka 2:
Dag 1 : 40 min CT eller vila
Dag 2 : 30 min TR + 3 hill repeats
Dag 3 : 30 min CT eller vila
Dag 4 : [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Vila
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 mil EP
Vecka 3:
Dag 1 : 40 min CT eller vila
Dag 2 : 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3 : 30 min CT eller vila
Dag 4 : [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Vila
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 mil EP
Vecka 4:
Dag 1 : 40 min CT eller vila
Dag 2 : 25 min TR + 4 hill repeats
Dag 3 : 30 min CT eller vila
Dag 4 : [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Vila
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 mil EP
Vecka 5:
Dag 1 : 40 min CT eller vila
Dag 2 : 25 min TR + 4 hill repeats
Dag 3 : 30 min CT eller vila
Dag 4 : [4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Vila
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 mil EP
Vecka 6:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Vila
Dag 3 : 20 min TR
Dag 4 : Vila
Dag 5 : 3 mil EP
Dag 6 : Vila
Dag 7 : 5K Race!
Mer om 5K Racing och träning: