Nybörjare träningsprogram för att köra 3,1 mil
Detta sex veckors 5K träningsprogram är utformat för nybörjare / vandrare som vill bygga upp till 5K (3,1 miles). Detta träningsschema (se nedan) är en kör / promenad till kontinuerligt körprogram. Varje vecka kommer du att göra små ökar i ditt körsträcka samtidigt som du minskar dina gångintervaller. I slutet av sex veckor är du redo att köra 5k-avståndet utan att gå iväg.
(Även om du vill ta gångavbrott under loppet, så är det bra också!)
Även om detta schema är för nybörjare skulle jag inte rekommendera att använda den om du har varit inaktiv under minst tre månader. Helst, för att starta detta träningsprogram, kan du köra non-stop i 5 minuter. Om du är en total nybörjare, prova detta 4 veckor till 1 mil program innan du tar 5K avståndet.
Om detta schema verkar för lätt, prova detta 6-veckors intermediate 5K-träningsschema . Om du har mer eller mindre tid att träna, här är några fler 5K träningsplaner för att kolla in:
4-veckors 5K träningsplan
8-veckors 5K Run / Walk träningsplan
8-veckors nybörjare runner 5K träningsplan
Anteckningar om träningsplanen:
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa två dagar i rad. Antingen ta en komplett vilodag eller göra korsträning på dagarna mellan körningarna. Cross-training kan vara cykling, yoga, simning eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om.
Styrketräning 2-3 gånger i veckan är också mycket fördelaktigt för löpare.
Om du upptäcker att detta träningspass flyttar för snabbt (och du inte har en tävlingsfrist), kan du stanna på en vecka och upprepa träningspasset innan du går vidare till nästa vecka.
Vecka 1:
Dag 1: Kör 5 minuter, gå 1 min - upprepa 3 gånger
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 6 minuter, gå 1 minut - upprepa 3 gånger
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 7 minuter, gå 1 minut - upprepa 3 gånger
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Vecka 2:
Dag 1: Kör 7 minuter, gå 1 minut - upprepa 3 gånger
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 8 minuter, gå 1 minut - upprepa 3 gånger
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 9 minuter mil, gå 1 minut - upprepa 3 gånger
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Vecka 3:
Dag 1: Kör 10 minuter, gå 1 minut - upprepa 2 gånger
Dag 2: Kors-tåg
Dag 3: Kör 12 minuter, gå 1 min - upprepa 2 gånger
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 13 minuter, gå 1 minut - upprepa 2 gånger
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Vecka 4:
Dag 1: Kör 15 minuter, gå 1 minut - upprepa 2 gånger
Dag 2: Kors-tåg
Dag 3: Kör 17 minuter, gå 1 minut, kör 7 min
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 19 minuter, gå 1 minut, kör 7 min
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Vecka 5:
Dag 1: Kör 20 minuter, gå 1 minut, kör 6 min
Dag 2: Kors-tåg
Dag 3: Kör 24 minuter
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 26 minuter
Dag 6: Vila eller kors-tåg
Dag 7: Vila
Vecka 6:
Dag 1: Kör 28 minuter
Dag 2: Vila eller kors-tåg
Dag 3: Kör 30 minuter
Dag 4: Vila
Dag 5: Kör 20 minuter
Dag 6: Vila
Dag 7: Race! Kör 3,1 miles
Få tips om vad du kan förvänta dig för din första 5K och ta reda på hur du undviker 5K racerfel .
Klara din nästa utmaning? Prova detta nybörjare 10K eller nybörjare halv marathon träningsprogram.