Tips för att få en framgångsrik 5K
Många nybörjare gör en 5K som sin första road race och blir nervös när de förbereder sig för det. För att lugna dina rädslor och hjälpa dig att lyckas, här är några 5K racingfel att undvika.
1 - Ät inte en stor frukost precis före loppet
Innan en tävling vill du inte göra dig själv, men du vill inte ha en helt tom mage. Det är inte en bra idé att äta omedelbart före körning eftersom det kan leda till kramper eller sidosömmar . Att inte äta något kan orsaka att du går tom för energi. Din bästa satsning är att äta ett mellanmål eller lätt måltid ungefär 1 1/2 till 2 timmar innan loppet börjar.
Du bör äta något som är högt i kolhydrater och lägre i fett, fiber och protein. Några exempel på bra före-5K-bränsle är: en bagel med jordnötssmör; kalkon och ost på helvete bröd; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Håll dig borta från rika, väldigt feta eller fiberrika livsmedel, eftersom de kan leda till gastrointestinal nöd .
2 - Överbelast inte
Även om det är kyligt vid 5K-starten, kommer du att värma upp mycket, så bunt inte upp. Om du är varm och bekväm när du börjar, börjar du svettas mycket tidigt i din körning. Jag har sett massor av 5K racers som slutar försöka sin långärmad tröja runt midjan eftersom de blev för heta. En bra tumregel: Klä ut som om det är 20 grader varmare ute än vad det verkligen är.
3 - Börja inte ut i framsidan
Om du inte planerar att köra din 5K på mindre än 20 minuter, borde du inte klä upp precis vid framsidan av loppet. Det är inte rättvist för de snabbare löparena om de måste väva runt långsammare löpare eller vandrare. Vissa tävlingar har korraler baserat på beräknade takt- eller posttemptssignaler. Om du inte ser några tecken, fråga löpare i närheten av sin förväntade takt, och om det är snabbare än ditt, gå vidare tillbaka. De flesta tävlingar använder timing chips eller taggar , så den tid det tar dig att nå startlinjen räknas inte i din sista nettotid.
4 - Gå inte ut för fort
Många 5K löpare gör misstaget att starta loppet för fort. De mår bra under den första milen, men de börjar gradvis springa av ånga när de kommer närmare mål.
För att undvika att gå ut för fort, försök hålla fast vid din förväntade 5K-takt . Eller kör medvetet din första mil långsammare än du planerar att köra den sista. Det är svårt att göra, eftersom du troligen kommer att känna dig riktigt stark och självsäker i början. Men om du vill undvika att blekna i slutet, måste du låta vissa människor passera dig i början. (Oroa dig inte, du kommer att fånga dem senare.)
5 - Hoppa inte över vattenstoppet för att spara tid
De flesta 5K-tävlingar har minst ett vattenstopp, där volontärer delar ut koppar vatten till tävlande deltagare. Att dricka lite vatten under loppet hjälper dig att förhindra att dehydreras , vilket förbättrar din prestanda. Antag inte att dricksvatten under körning ger dig en kram ; det är inte sant. Även om det inte är riktigt varmt, bör du försöka ta åtminstone några vattenkänslor. Om det är varmt och du svettas, försök att dricka hela koppen.