Om du någonsin har kört ett maraton eller du tränar för närvarande, har du förmodligen hört talas om (och förhoppningsvis aldrig upplevt) "slår på väggen". Att slå väggen är en punkt i tävlingen när kroppen har använt sig dess lagrade kolhydrater eller glykogen. Det är då kroppen måste förlita sig på fett för sin primära energikälla. Eftersom brinnande fett inte är lika effektivt som brinnande kolhydrater , känns kroppen trött och din takt saktar dramatiskt.
Vissa löpare hänvisar till känslan som att springa genom lera eller springa med sandkassar på sina fötter.
Så vad är det bästa sättet att undvika den olyckliga upplevelsen? Genom att göra veckovisa långa körningar. För maratonlöpare är långa körningar vanligtvis inom 10 till 20 mils räckvidd. Här är några av de fördelar du får genom att göra en gång i veckan:
Förbättrad uthållighet
När du kör länge utvecklar du större aerob uthållighet så din kropp behöver inte jobba lika svårt för att uppnå samma prestationsnivå. De långa körningarna stärker ditt hjärta och öppnar dina kapillärer, både som skickar energi till arbetande muskler och spola avfallsprodukter från trötta muskler.
Ökad muskelkraft
Under långa körningar rekryterar din kropp snabba muskelfibrer för att hjälpa till med långsamma arbetsuppgifter (som att köra maraton), så att du har mer muskelfibrer som tränas för att komma igenom marathonet. Andra fysiologiska fördelar är det ökade antalet och storleken på mitokondrier, som är energikraften i dina muskler.
Tåg Kropp att använda fett som bränslekälla
Den långa loppet tränar också din kropp för att tappa in i fett som en energikälla innan dina kolhydrater är utarmade. Till följd av detta håller dina lagrade kolhydrater längre, vilket hjälper till att undvika den fruktade "väggen".
Nutrition och hydration Practice
Självklart behöver du fortfarande mer energi under en 26,2 mils race, så på lång sikt ger också marathoners en möjlighet att träna med kolhydrater medan de körs, vilket är ett annat sätt att undvika att slå på väggen.
Eftersom varje löpare reagerar annorlunda på att äta eller dricka kolhydrater på rinnan, låter långfarten marathoners experimentera med olika bränslealternativ, såsom sportdrycker, geler eller energistänger som snabbt smälts och absorberas i blodet till bränslemuskler. Du kan experimentera med olika alternativ och se till att du inte har några mag- eller gastrointestinala problem efter att ha konsumerat dem.
Hydrering är också avgörande för din motorsäkerhet och prestanda, så långa körningar ger dig möjlighet att träna dricksvatten och sportdrycker före maraton.
Gear och klädtest
Förutom dina näringsmässiga val, gäller inte regeln "inget nytt på tävlingsdag" för dina löparskor, redskap och kläder. Shorts eller skjortor som inte uppstår några problem under kortare körningar kan skaka när du går över 10-milsmarkeringen, och det är mycket bättre att räkna ut det under en träning än i maraton. Testutrustning och kläder under dina långa körningar innebär att du har din race outfit redo att gå och det blir inga överraskningar på tävlingsdagen.
Bygga mental tuffhet
Förutom att bygga den nödvändiga uthålligheten och fysiskt förbereda dig för att köra 26,2 miles, får långa körningar dig redo för utmaningen att vara fokuserad och mentalt stark för att undvika att träffa en punkt när ditt sinne, inte dina ben, säger att du ska sluta.
Långa körningar bygger ditt självförtroende som löpare så du kommer känna dig redo att hantera de mentala utmaningarna. Och om du möter en grov lapp under din maraton, kommer du att kunna dra på dina långa körningar för att hjälpa dig att dra dig igenom.