Förhindra Bonking under en maraton
Om du tränar för maraton har du säkert hört talas om den fruktade "väggen" som några marathoner slog någon gång efter 20-milsmarkeringen i ett maraton. Väggen är punkten i maraton när en löpare glykogen (lagrad energi) i musklerna är utarmad, vilket tvingar honom att sakta ner sin takt kraftigt, ibland till en promenad. I motsats till populär tro är det möjligt att undvika att slå på väggen. Här är några tips för att slå väggen i ett maraton.
1 - Gör din vecka långa körningar
Din vecko långa lopp är den bästa träningen för att undvika att slå på väggen. Genom att göra stegvis längre körningar varje vecka ökar kroppens förmåga att lagra mer glykogen i musklerna. Genom att öka dina glykogenbutiker kommer du att kunna behålla din takt och förhoppningsvis dämpa utmattningen. Dessutom lär de långa körningarna kroppen att utnyttja och utnyttja energireserver från fettlagringsplatser efter att glykogenbutikerna har tömts.
2 - Kör på minst en 20-miler
För att du verkligen får de långsiktiga fördelarna som beskrivs ovan, försök att slutföra 20 miles som din längsta träningsrunda. Det är inte nödvändigt att springa mer än 20 miles eftersom de potentiella negativa effekterna av att springa längre än i träningen verkligen uppväger eventuella fördelar. Följ din marathon träning schema och se till att du inte är utbildad för maraton.
3 - Träna vid Marathon Goal Pace
Om du skjuter för en viss maratontid, bör du fokusera på din mållängd när du tränar. Du vill definitivt inte köra hela dina långa körningar på maratonpace (MP), men det hjälper dig att köra de sista 1/3 av din långa lopp med din förväntad maratonhastighet under några av dina körningar.
Att köra på MP mot slutet av din körning är bra träning, för att du ska plocka upp takten när dina ben redan är trötta. Din kropp kommer att bli mer bekant med och effektivare att köra på din marathonmått.
4 - Gå inte ut för fort
En av de största rookiefallen i racing går ut för fort i början av loppet. De flesta löpare har minst en berättelse om en tävling när de kände sig så bra under de första milen att de sprang före takten, bara för att krascha och bränna (slå "väggen") under de sista milen. När det gäller långdistansracing är det inte sånt som att "lägga tid i banken." Om du går ut för fort, kommer du att brinna genom din lagrade energi för snabbt och dina muskler kommer trötthet snabbare, vilket gör att du känner dig trött och utarmad mot slutet av din lopp. Följ dessa tips för att undvika att gå ut för fort .
5 - Ta gångavbrott under din maraton
Att ta en promenadbrytning under ett maraton kan tyckas vara lite kontraintuitiv när du är orolig för din tid, men strategin fungerar för att undvika väggen. Och de flesta marathoners finner att de har snabbare tider när de tar korta strategiska promenadavbrott under sina tävlingar.
Prova att ta en 30-60 sekunders promenadavbrott vid varje milmarkering under din maraton. Du kommer bli förvånad över hur mycket bättre du kommer att känna under de senaste sex milen än om du försökte köra hela avståndet.
6 - Förtära kalorier under din maraton
När du kör under 90 minuter kommer det mesta av din energi från lagrad muskelglykogen. Men om du kör längre än 90 minuter blir sockret i blodet och leverglykogen viktigare eftersom din lagrade muskelglykogen blir utarmad. Fueling med kolhydrater under din maraton kommer att förhindra att du sliter av energi och slår på väggen samtidigt som du ökar din prestanda. Få tips om vad och när du ska äta under din maraton .