Det är alltid bättre att förhindra och skada än att återhämta sig från en, så att lära och följa grundläggande skader förebyggande råd är steg ett. Det bästa sättet att undvika skador är att vara förberedd för din sport, både fysiskt och mentalt. Böj inte efter helgens krigsyndrom genom att göra mer än vad din träning tillåter. Men du måste också balansera träning med vila för att undvika överanvändningsskador.
Följ dessa tips:
- Använd och använd lämplig utrustning för din sport, inklusive hjälmar, kuddar, skor, solglasögon, handskar och skiktkläder där det är lämpligt.
- Förstå reglerna och följ dem. De är på plats av en anledning.
- Värm upp långsamt före aktivitet. Detta är särskilt viktigt i sport som kräver snabba, dynamiska rörelser, som basket och fotboll.
- Använd alltid lämplig kroppsmekanik i sport som innebär repetitiv stress på de övre extremiteterna. (tennis, baseball, golf). Om det behövs får du träning från en certifierad tränare eller instruktör.
- Lyssna på din kropp . Smärta är ett varningsskylt om skada. Du ska inte arbeta genom smärta, men sluta eller sakta ner din aktivitet tills smärtan sjunker.
- Träna för din sport. Använd specifik kompetensutbildning för att förbereda din sport.
- Cross tåg för övergripande konditionering och för att tillåta specifika muskler att vila. Korsträning kommer också att lindra tristess och stelhet.
Omedelbar skada Behandlingstips
Om du drabbas av en akut skada, till exempel en ansträngning eller dra, sluta omedelbart aktivitet och använd RICE-behandlingsmetoden. RICE står för vila, is, kompression och höjd.
- Vila kommer att förhindra ytterligare skada och tillåter läkning.
- Ice kommer att sluta svullnad. Det bekräftar skadade blodkärl och begränsar blödningen i det skadade området.
- Kompression begränsar ytterligare svullnad och stöder den skadade leden.
- Elevation använder gravitation för att minska svullnad i det skadade området genom att minska blodflödet.
Det är viktigt att börja RICE så snart som möjligt efter skada. Använd ett ark eller en handduk för att skydda huden och applicera isen omedelbart. Dölj sedan ett elastiskt bandage runt isen och skadad area. Wrap det här så hårt att du avbröt blodtillförseln, men det borde vara snyggt. Lämna is på i ca 15 minuter var tredje timme eller så under dagen. När svullnaden minskar kan du börja försiktig med olika rörelseövningar för den drabbade leden.
När ska du se en läkare
De flesta akuta skador kan användas för att använda RICE, men vissa skador måste ses och behandlas av en läkare. Du bör kontakta din läkare om du upplever något av följande:
- svår smärta eller om smärta kvarstår i mer än två veckor i ett led eller ben.
- smärta utstrålar till ett annat område av kroppen
- du har "ömhet i poängen". Det innebär att du kan orsaka smärta genom att trycka på ett visst område, men smärta produceras inte vid samma punkt på andra sidan kroppen.
- du har någon skada på en ledd som ger signifikant svullnad. Om obehandlad lämnas kan ledskador bli permanenta.
- du kan inte flytta den skadade delen.
- Det finns ihållande domningar, stickningar eller svaghet i det skadade området.
- Din skada läker inte inom tre veckor.
- du har en infektion med pus, röda streck, feber eller svullna lymfkörtlar.
Återhämtning från skador
Läkning från sportskador kan ta lite tid. Efter svullnad sänks, är läkning beroende av blodtillförsel. En bra blodtillförsel hjälper till att flytta näringsämnen, syre och infektionskämpande celler till det skadade området för att reparera. Idrottare tenderar att få en bättre blodtillförsel och läka snabbare än de med kronisk sjukdom, rökare eller personer med stillasittande livsstil.
I slutändan varierar läkningstiden från person till person, och du kan inte tvinga det att hända.
För någon i rimlig form är följande genomsnittlig längd för att läka för olika skador:
- Brutet finger eller tå: 3 till 5 veckor.
- Brottad nyckelben: 6 till 10 veckor.
- Sprained fotled: mindre - 5 dagar; svår - 3 till 6 veckor.
- Mild kontusion: 5 dagar.
- Muskler drar: några dagar till flera veckor. Detta beror på skadans allvar och plats.
- Mild axelseparation: 7 till 14 dagar.
Återvänder till sport efter en skada
Läkningstiden för eventuell skada kan vara längre om du återvänder till aktivitet för tidigt. Du ska aldrig utöva den skadade delen om du har ont under vila. När den skadade delen inte längre gör ont i vila, börja träna långsamt med ett enkelt antal rörelser. Om du känner ont, sluta och vila. Med tiden kan du återgå till aktivitet med mycket låg intensitet och bygga upp till din tidigare nivå. Öka intensiteten i träning endast när du kan göra det utan smärta.
Du kan upptäcka att den skadade delen nu är mer mottaglig för åter skada och du bör noggrant uppmärksamma några varningsskyltar för att överdriva den. Ömhet, ont och spänning måste erkännas eller du kan hamna med en allvarligare skada. Och äntligen, återvänd till ovanstående och utöva strategier för att förebygga skador från och med nu.
källor:
Återgå till spelkriterier. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Det amerikanska ortopediska samhället för idrottsmedicin.
Någon är idrottsmedicinsk bok ; James Garrick, MD och Peter Radetsky, Ph.D.