Idrottare behöver kvalitet sömn för att göra sitt bästa.
De flesta idrottare känner igen att vila och återhämtning är avgörande för framgång. Utbildningsprogram och scheman kommer automatiskt att ha vilodagar bygga in i dem, och idrottare vet ofta bara när de behöver ta några lätta dagar att återhämta sig. Men många av samma idrottare, och även sina tränare, misslyckas med att erkänna att sömn i kvalitet är lika stor en del av återhämtningsprocessen som att ta några enkla träningsdagar.
Faktum är att många studier har visat att även en liten mängd sömnbrist kan dramatiskt minska atletisk prestanda. Skälen till detta är inte helt tydliga. Forskning pekar emellertid på rollen av glukosmetabolism och kortisolproduktion (en stresshormon) som en viktig faktor.
Resultat av studier av sömnberövande fann att sömnberövade idrottare inte metaboliserar glukos mycket effektivt och har högre nivåer av kortisol, som har kopplats till minnesförlust, åldersrelaterad insulinresistens och försämrad återhämtning. Ett annat potentiellt problem med dålig sömn är sänkt nivåer av hormonet leptin, som spelar en roll vid reglering av hunger samt lagring av kroppsfett.
Få ut det mesta av din nattliga sömnritual genom att följa dessa försökta och sanna expertrekommendationer för att maximera din sömnkvalitet.
1 - Övningsvisualisering eller avkopplingsövningar
Om du tar ett par minuter att göra en avslappning eller andning eller göra visualisering kan du hjälpa dig somna snabbare. Att använda en kort andningsövning före sängen kan hjälpa dig att lugna din hjärtfrekvens, blodtryck, stressnivåer och mer. Det kan också hjälpa dig somna snabbare. Här är en enkel metod att använda när du går in i sängen.
(1) Inhale genom näsan för ett antal av sex
(2) Håll inandningen för ett antal av tre
(3) Andas genom näsan för ett antal av sex
(4) Håll utandningen för tre räkningar
(5) Upprepa denna serie fyra gånger
2 - Koppla bort enheter
Det är en bra idé att stänga av all elektronik ungefär en timme (eller mer) före sängen. Att bli av med stimulans - inklusive tv, hög musik, reklamfilm, dataskärmar och andra distraheringar - hjälper dig att slappna av. Dessutom avger dessa elektronik artificiellt ljus som trickar din kropp i att tänka att det är dagslys och slutar produktionen av sömnhormonet melatonin. Ge din kropp minst en timme för att bli grundad för sömn utan alla ljusblå skärmar och elektroniska distraktioner.
Mer
3 - Håll det mörkt
Användning av lätta skärmar, nyanser och fönsterhölje hjälper till att ställa in rätt miljö för sömn. Omgivningsljus kan vara en distraktion, och en glödande eller blinkande klocka eller annat ljus från elektroniken kan också störa en fast natts sömn.
Mer
4 - Håll det lugnt
Att sänka termostaten i ditt sovrum till 65 till 68 grader kan hjälpa dig somna snabbare och sova mer ljudigt. Du kanske måste experimentera med temperaturen eller mängden täcken du använder, men att hålla den på den kalla sidan är bättre för att sova än att vara för het
Mer
5 - Begränsa eftermiddagen koffein
Skära ner på koffein kan förbättra inte bara din sömnkvalitet, men kan hjälpa dig att somna snabbare. För de flesta människor dricker mycket koffeinhaltiga drycker sen på eftermiddagen eller kvällen sömn. Koffeinkonsumtion ökar nivåerna av hormoner som kallas katekolaminer. Dessa hormoner fungerar som stimulansmedel i centrala nervsystemet som ökar uthållighet, hjärtfrekvens och blodkärlsförträngning. Detta är en anledning att idrottare ofta konsumerar koffein före tävling eller träning. Ja, det finns de som somnar efter en kopp kaffe, men alla är olika, så det är bra att lära dig hur din kropp reagerar på koffein genom att testa den.
Mer
6 - Få dagligt solsken och frisk luft
Det är inte alltid lätt att få solsken, men att spendera tid utomhus kan hjälpa till att förbättra sömnen. Att vara utomhus i dagsljus, även om det är mulet eller molnigt, är ett bra sätt att reglera dagliga sömnmönster. Idrottare bör sikta på att komma utomhus i naturligt solljus i minst 30 minuter varje dag. Om möjligt, vakna med solen eller använd mycket starka ljus på morgonen. Sova experter rekommenderar att om du har problem att somna, bör du få en timmes exponering för morgonsoljus och stänga av lamporna före sänggåendet.
7 - Håll en vanlig sovplan
Att gå och lägga sig på samma gång varje dag är perfekt för idrottare. Ett regelbundet schema gör din träningsrutin mer konsekvent och regelbunden. Om du sover och vaknar samtidigt kan din kropp anpassa sig till en vanlig tränings- och näringsplan. Dessutom visar forskning att en vanlig sömnvanor som inkluderar 10:00 sängtid och 6 sju vaknatiden verkar vara det optimala schemat för både fysisk och psykologisk återhämtning, liksom vakenhet under dagen.
8 - Titta på dina träningspass
Att göra träning på morgonen kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Och även på vilodagarna, att gå utomhus för en lätt promenad eller göra lite stretching eller yoga eller med en skumrulle kan hjälpa dig somna snabbare på natten. Även om det inte nödvändigtvis är en bästa tid att träna, rapporterar vissa att träning före sängen gör dem för energiska och varna, så experterna rekommenderar att du tillåter ungefär 6 timmar mellan din träning och din sängtid.
Mer
9 - Klipp ner på alkohol
Alkohol hänger samman med en minskning av sömncyklerna i REM (snabb ögonrörelse) samt en fördröjd sömnstart. Många känner igen att alkohol ofta orsakar långsam sömn, ofta vakna, kasta och vända. Människor som har mer som ett glas eller två alkohol innan sängen rapporterar att de bara inte känner för att de har haft en djup, kvalitetsnatts sömn. Om du inte får tillräckligt med REM-sömn kan du hitta dig själv irriterad och utmattad nästa dag.
Mer
10 - Håll det lugnt
Ingenting kan störa sömn eller minska sömnens kvalitet mer än en bullriga miljö. Om du försöker sova i ett bullrigt läge - nära trafik, flygplatser, tåg eller helt enkelt bullriga grannar - investera i några öronproppar för att skapa din egen tystnad. Om du inte gillar öronproppar kan en vit ljudmaskin, eller en fläkt med konstant hum, göra tricket.
Mer