Maten en idrottare äter före, under och efter en träning är viktigt för både komfort och prestanda under träning. Energiförsörjning inklusive barer, drycker, geler och andra lättmältbara kolhydrater kan bidra till att förhindra störande symtom av hunger under träning och förhindra att du förlorar din energi för snabbt.
Den viktigaste källan till bränsle för aktiva muskler är kolhydrat som lagras i musklerna som glykogen i dagarna före träning.
Det tar tid att helt fylla glykogen butiker, och vad du äter efter träning kan hjälpa eller hindra denna process. Att äta rätt mat vid rätt tidpunkt efter träning är viktigt för att återhämta sig och vara redo för nästa träning.
Vad du äter före träning beror ofta på dina unika behov och preferenser, men bör utformas enligt intensitet, längd och typ av träning du planerar att göra.
När man ska äta
Att träna på full mage är inte idealisk. Livsmedel som finns kvar i magen under en händelse kan orsaka magbesvär, illamående och kramper. För att försäkra dig om att du har tillräckligt med energi, men ändå minska magen obehag, bör du låta en måltid förtunnas fullständigt före händelsens början. Det tar i allmänhet 1 till 4 timmar, beroende på vad och hur mycket du har ätit. Alla är lite annorlunda, och du bör experimentera före träning för att avgöra vad som är bäst för dig.
Om du har en tidig morgonlek eller träning, är det bäst att gå upp tidigt nog för att äta din måltid före träning.
Om inte, bör du försöka äta eller dricka något lätt smältbart omkring 20 till 30 minuter före evenemanget. Ju närmare du är till tiden för din händelse desto mindre borde du äta. Du kan få en flytande måltid närmare din händelse än en fast måltid eftersom din mage smälter vätskor snabbare.
Vad att äta
Eftersom glukos är den föredragna energikällan för mest träning, bör en träningsmål innehålla livsmedel som är höga i kolhydrater och lätt att smälta .
Detta inkluderar mat som pasta, frukt, bröd, energi barer och drycker.
Sport Nutrition Planering
Att planera din näring och veta vad och när du ska äta och dricka är viktigt om du tävlar i en heltidshändelse, som spårmötet eller andra turneringar. Tänk på din händelsestid, mängden måltid och den energi som krävs. Också vara medveten om hur mycket vätska du konsumerar. Du bör planera framåt och laga mat och tilltugg som du har försökt förut och vet att det kommer att ligga bra med dig. Experimentera inte med något nytt på evenemangsdagen.
Föreslagna livsmedel
Att äta före träning är något som endast idrottaren kan bestämma utifrån erfarenhet, men några allmänna riktlinjer innefattar att äta en fast måltid 4 timmar före träning, ett mellanmål eller en högt kolhydratdryck 2-3 timmar före träning och vätskeskift 1 timme före träning .
1 timme eller mindre före tävlingen
- färsk frukt som äpplen, vattenmelon, persikor, druvor eller apelsiner och / eller
- Energi geler
- upp till 1 1/2 koppar av en sportdryck.
2 till 3 timmar före tävling
- färska frukter
- bröd, bagels, pasta
- yoghurt
- vatten
3 till 4 timmar före tävling
- färsk frukt
- bröd, bagels
- pasta med tomatsås
- bakad potatis
- Energi bar
- flingor med mjölk
- yoghurt
- toast / bröd med lite jordnötssmör, magert kött eller ost
- vatten
Glukos (socker) och prestanda
Om du är en uthållighetsutövare, tyder på att du äter något socker (glukos) 35 till 40 minuter innan en händelse kan ge energi när dina andra energibutiker har sjunkit till låga nivåer. Du bör dock experimentera med sådana strategier före konkurrens eftersom vissa människor inte fungerar bra efter en blodsockernivå.
Koffein och prestanda
Koffein fungerar som ett stimulansmedel på centrala nervsystemet. Det hade varit tänkt att öka uthålligheten genom att stimulera en större användning av fett för energi och därigenom reservera glykogen i musklerna.
Forskning tycks dock inte stödja den teorin. När koffein förbättrar uthållighet gör det det genom att fungera som en stimulans.
Koffein kan få allvarliga biverkningar för vissa människor. De som är mycket känsliga för effekterna kan uppleva illamående, muskelskakningar och huvudvärk. För mycket koffein är ett diuretikum och kan resultera i uttorkning vilket minskar prestanda.
Mat att undvika
Livsmedel med mycket fett eller fiber kan vara mycket svåra och långsamma för att smälta och stanna kvar i magen länge. De kommer också att dra blod i magen för att hjälpa till med matsmältning, vilket kan orsaka krämpning och obehag. Kött, munkar, pommes frites, potatischips och godisstänger bör undvikas i en måltid före träning.
Tänk på att alla är lite annorlunda och vad som fungerar för dig kanske inte fungerar för din lagkamrat eller träningspartner. Faktor i individuella preferenser och favoritmat, och en ätplan är en mycket individuell sak.
källor:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Proteinintag efter övning ökar kroppens och benproteinaccretionen hos människa. Medicin och vetenskap i idrott och motion. 2002 maj; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC och JL Ivy. Effekten av kolhydrat-proteintillskott på uthållighetsprestanda under övning av varierande intensitet. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Ställningsansökan från dietitikerna i Kanada, American Dietetic Association och American College of Sports Medicine, Kanadas Journal of Dietetic Practice and Research i vinter 2000, 61 (4): 176-192.