Bär kompressionsstrumpor för att faktiskt förbättra återhämtningen?
Kompressionstrumpor har funnits länge, men det har bara varit de senaste åren att idrottare har lagt till de tätt monterade knähöga strumporna till sin väska med prestanda och återhämtningstryck. Så gör kompressionstrumpor antingen sportens prestanda eller återhämtning?
Kompressionskläder, inklusive strumpor, strumpor, ärmar och omslag, utformades främst för att förbättra blodflödet i postkirurgiska patienter, diabetiker, personer med cirkulationsproblem eller personer som är benägna att svälla (ödem), flebit, åderbråck och djup ven trombos (DVT).
För dessa inaktiva och sängredda patienter hjälper de tätt passande benen att återvända till hjärtat så att det inte sitter i underarmarna och sväller. Komprimeringen minskar också risken för blodproppar.
Idrottare började använda kompressionstrumpor i hopp om att få liknande fördelar med avseende på förbättrat blodflöde. Först hade en liten handfull löpare på sig de täta strumporna efter träning, och sedan under längre uthållighetståg. De anekdotiska rapporterna om snabbare återhämtningar, förbättrad körförmåga och minskad ömhet när man använder kompressionstrumpor började bygga, och därmed framkom en lång lista över potentiella fördelar med kompressionstrumpor.
Prestanda
Att ha på sig strumporna under träningen trodde att de skulle ge prestanda, öka syreavgiften och blodflödet, minska krossningen, vibrationen och spänningen i musklerna och förhindra mjukvävnadsskador, såsom skenor .
Några idrottare kände den extra kompressionen runt kalvarna och anklarna hjälpte även proprioception och till och med förbättrad balans. Man hoppades också att förbättrad venös blodflöde och lägga till kompression i kalvmusklerna skulle resultera i ökad uthållighet, effektivare muskelavbrott och snabbare körtider.
Några, men inte alla dessa teorier har blivit utspända i forskningen. Huvuddelen av studierna har inte hittat några statistiskt signifikanta skillnader i prestanda när du bär kompressionsstrumporna. Några studier har rapporterat förbättrade körtider under extremt uthållighetshändelser hos vissa idrottare, men större delen av forskningen har inte funnit dramatiska fördelar med användningen av kompressionstrumpor för att förbättra sportens prestanda , tider eller uthållighet. Hittills är fördelarna med att bära kompressionstrumpor under träning oklart, men vissa idrottare är övertygade om att det fungerar för dem.
Återhämtning
När det gäller att bära kompressionstrumpor för sportåterställning, mäter forskningen en något annorlunda bild: ett ökande antal studier tyder på att användningen av kompressionstrumpor faktiskt kan öka återhämtningen och minska sårhet efter en ansträngande träning. Resultaten varierar, men trenden pekar på en minskning av rapporterad muskelsårhet och eventuellt mindre muskelskade och snabbare återhämtning vid användning av kompressionstrumpor efter träning. Vissa studier stöder också teorin om att dra på kompressionstrumpor under intensiva uthållighetskurser, plyometrics eller sprintutbildning kan också minska mängden övning efter övning som rapporterats av idrottare.
Tänk på att noggrann mätning av ömhet är knepigt och att graden av ömhet upplever att en idrottare upplever att träningen är subjektiv och svår att kvantifiera. Det finns också den mycket verkliga placebo-effekten som vissa idrottare kan uppleva när de bär kompressionskläder. Den psykologiska uppgången och tron att kläderna kan förbättra återhämtningen, tillsammans med känslan av kompression, kan ha en större effekt på en idrottares uppfattning om ömhet. Och som någon idrottare vet kan det vi tror ha en mycket riktig inverkan på vår prestation.
Så medan kompressionstrumpor inte är den magiska kulan till förbättrad prestanda och snabbare återhämtning hos alla idrottsmän i varje situation, kan de erbjuda ett annat bra återhämtningshjälpmedel för vissa idrottare under de rätta förhållandena.
De nuvarande rekommendationerna hos experter och idrottsmän tycks föreslå att idrottsmän kan hitta en viss ökning i mekanisk effektivitet när de bär kompressionstrumpor för långa, hårda uthållighetshändelser. Mer sannolikt kan användningen av kompressionstrumpor tillhandahålla ett annat verktyg för att hjälpa till att återhämta sig under 24-timmarsperioden efter en hård träning eller tävling.
Få rätt passform
För att få fördelarna med kompressionstrumpor är rätt mängd komprimering avgörande. Det ska vara hårdare vid fotleden och minska gradvis kompression upp mot knäet. Så var noga med att följa tillverkarens lämpliga instruktioner innan du köper kompressions kläder. Den ideala komprimeringen är fortfarande avslöjade, men aktuella studier tyder på att kompression på cirka 15-25 mmHg tryck är idealisk, så länge den är utbildad (lite mer tryck på fotleden och mindre när du rör dig upp). För mycket kompression kan minska blodflödet, och för lite komprimering ger liten nytta, så att få det bara rätt är tricket.
När du köper kompressionstrumpor måste du mäta din kalv och fotledets omkrets, inte din skostorlek. De flesta märken på marknaden erbjuder en liknande passform, men följ tillverkarens instruktioner och använd den rekommenderade storleken för din kalvmätning för att få rätt kompressionstryck.
Fortfarande inte säker på att de är ett riktigt träningshjälpmedel eller bara en annan kram? Det bästa sättet att upptäcka om strumporna fungerar är förmodligen att experimentera med dem själv och se vad du tycker. De kan inte vara för alla, men de kommer säkert inte att skada din återhämtning.
källor
Ali, A .; Caine, MP; Snö, BG, Graduerade kompressionstrumpor: Fysiologiska och perceptuella reaktioner under och efter träning. Journal of Sports Sciences 2007, 25 (5), 413-419.
Ali, A .; Creasy, RH; Edge, JA, Effekten av graderade kompressionstrumpor på löpande prestanda. Journal of Strength and Conditioning Research 2011, 25 (5), 1385-1392
de Glanville KM, Hamlin MJ., Positiv effekt av kompressionskläder på underkroppen på efterföljande 40-km cykeltidsprestanda. J Strength Cond Res. 2012 februari, 26 (2): 480-6.
Kemmler, W .; von stengel, s .; Köckritz, C .; Mayhew, J .; Wassermann, A .; Zapf, J., Effekt av kompressionstrumpor på löpande prestanda hos män. Journal of Strength and Conditioning Research 2009, 23 (1), 101-105.