Förbättra din sprintprestanda med snabb träning
Hur kan du träna för sprints när mycket av din träning fokuserar på uthållighet? Hastighetsutbildning genom snabbborrning är ett sätt att förbättra din spridningsprestanda.
Sprint och Speed Training
Nästan alla idrott kan dra nytta av en kombination av snabbhet och uthållighet, men de flesta idrottare spenderar merparten av sin träningstid inriktad på uthållighet. Med det i åtanke är hastighetsövningar ett utmärkt sätt att sparka upp din prestation uppe i hack.
Ändå finns det ett tillvägagångssätt.
Sprint- och hastighetsutbildningsövningar borde användas först efter att en allmän träningsnivå har uppnåtts. Din nuvarande träningsnivå ska tillåta dig att springa stadigt i 20 till 30 minuter åt gången och du bör ha minst en 3 månaders bas av konsekvent friidrott innan du lägger till hastighetsövningar.
Hastighetsövningar, som den som diskuteras här, kan ingå i en intervallträning och bör utföras inte mer än två gånger i veckan, med minst två återställningsdagar mellan träningspass.
Sample Speed Training Drill
Låt oss ta en titt på en provhastighets träningsborr som börjar med en noggrann uppvärmning och slutar med en ordentlig nedkylning.
Börja med en noggrann uppvärmning
Börja med att jogga i 10 minuter i en lätt långsam takt. Detta följs av några enkla spridningsområden för axlar, höfter, anklar, nacke, bagage och huvud. Flytta långsamt och andas djupt.
Underhålla korrekt formulär
Bra form är viktigt för att få resultat och undvika extra stress på din kropp under träningarna.
Bra form betyder att du håller rätt hållning samtidigt som du fokuserar på hur du rör dig inte bara hur snabbt du rör dig. För att säkerställa korrekt form borde du inte vara trött när du börjar träna. Om du känner dig trött, är det bäst att vänta och göra dina övningar på en annan gång när du känner dig uppdaterad och välvilad.
Din form är det första du ska lida när du är trött. Borrar borde göras med tränare och inte spikar.
För att behålla korrekt form:
- Undvik att böja framåt i midjan
- Tryck från bollarna på dina fötter (inte dina tår)
- Fokusera din vision till slutet av kursen
- Håll glid framåt / bakåt armsvängningar (inte över kroppen)
- Händer pump från axelhöjd till höfter (män) och från brösthöjd till höfter (kvinnor)
- Elbows ska alltid vara 90 grader
- Behåll avslappnade armar, axlar och händer
- Undvik att bocka eller vrida huvudet
- Håll fart och inte sida vid sida
20 meter borrar
Utför följande övningar 2-3 gånger varje session.
- Högstegs gång: Lyft knä upp till höftnivå
- Högsteg jogging: Lyft knä upp till höftnivå
- Hoppar
- Korsningar: Joggen sidled medan du korsar högerbenet över vänster ben, sedan vänster över högerbenet
- Heel sparkar: Medan jogging sparkar hälar till skinkor med varje steg
- Ladderborrar: Enfotskontakt per kvadrat
- Plyometrics: Singelbenhopping, gränser, kaninhoppar, tuck hopp, hoppande hinder
30 meter borrar
Utför följande övningar 2-3 gånger varje session.
- Dubbelben humle: Hoppa framåt över koner eller annan markör
- Zig Zag humle: Hoppa framåt i ett zig-zag mönster
- En ben i sidled: Hoppa åt sidan ett ben och sedan den andra
Hastighetsborrar
- 5 reps / 10 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 4 poäng start) gå tillbaka. Ta en 5-minuters vila paus mellan varje uppsättning.
- 5 reps / 20 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 3-punkts start).
- 5 reps / 40 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 3-punkts start).
- 2-3 reps av flygande 30 meter sprints på 100 procent för acceleration (uppbyggd över 20 meter och max i 30 meter).
Kyla ner
För att kyla ner kan du jogga i 10 minuter i en långsam, jämn takt och sluta med försiktig hela kroppen sträcker sig. Ta en stund att titta på dessa 10 tips för att påskynda din återhämtning efter träning .
Bottom Line på träning för sprintar med hastighetsborrar
Medan de flesta sporter beror på en kombination av snabbhet och uthållighet, fokuserar de flesta träningspassar på uthållighet.
Men när du gör ditt bästa, speciellt när sprintning krävs, är träningspassar som fokuserar på hastighet viktiga.
Den analyserade provhastighetsborren kan hjälpa dig att utföra ditt bästa, men ska bara göras när du redan befinner dig i gott fysiskt skick, har arbetat stadigt i minst 3 månader och kan enkelt springa i 20 till 30 minuter. Även om du befinner dig i gott fysiskt tillstånd borde du undvika hastighetsövningar om du känner dig trött. Se till att du behåller god form, ha en noggrann uppvärmning före och tillåta en tillräcklig nedkylning efter dina övningar.
> Källor:
> Född, D., Zinner, C., Duking, P. och B. Sperlich. Multi-Directional Sprint-träning förbättrar hastighet och reaktiv agility hos unga utbildade fotbollsspelare> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. och M. Moya. Effekterna av sportsspecifika träningsövningar eller träningsintervallträning hos unga tennisspelare. International Journal of Sports Physiology and Performance . 2017. 12 (1): 90-98.