Viktsträning för kraft

Att bli stark är en sak, men att bli kraftfull kräver ytterligare ett element i din träning. Kraft är kombinationen av styrka och hastighet över tiden. Du kan bygga kraft med viktträning. Lär dig vilka övningar och träningspass du behöver lägga till i din rutin.

Bygga kraft med viktträning

Kraftutbildning är viktigt för sport där plötsliga aktivitetstopp krävs - sprintning, hoppning, förändringsriktning, snabb förflyttning av fasta föremål och så vidare.

Du kan se hur fotboll, basket, cricket, idrottsgrenar, golf och baseball är beroende av kraft för vissa prestationselement.

Särskilda träningsprogram för dessa sporter har alla en generell förberedelsefas där grundläggande styrka , muskel och allmän fitness är det primära fokuset. Kraftutbildning följer denna förberedande fas.

Gym Övningar för Power Development

I slutändan kräver träning för kraft att du gör övningar där övningsrörelsens hastighet är relativt hög, innehåller en belastning och körs ut med någon explosiv avsikt. Detta kan göras i gymmet eller på banan eller fältet. Exempelvis kan löpare använda plyometriska övningar som gränser och hopp och marscher och fotbollsspelare kan använda speciella tacklingsmaskiner och -utrustning.

Nedan är ett exempel på ett generellt träningsprogram för att utveckla kraft i gymmet. Detta kan följas med sportspecifik träning för att förbättra kraftutvecklingen i samspel med rörelsemönster.

De olympiska hissarna och derivaten

De olympiska hissarna-snatchen och ren och jerk-utgör grunden för många kraftprogram. Derivat av dessa hissar är användbara för kraftutveckling. Dessa helkroppsförbundna övningar arbetar över- och underkroppen och utförs vanligtvis med explosiv avsikt.

Lasten ska vara tillräckligt ljus så att du kan flytta baren (eller hantlar eller kettlebells ) genom varje repetition med snabbhet och explosivitet.

Dessa är de viktigaste träningsövningarna som härrör från de olympiska hissarna:

Det är värt att notera att kraftversionerna - där du inte gör en full squat - är egentligen bara möjliga med en lättare (för dig) vikt. Eftersom baren blir tyngre, är du mer sannolikt att behöva kasta sig lägre för att komma under baren innan du skjuter upp till axlarna.

Häng, dra och tryck övningar

Var inte rädd för dessa övningar eftersom du ofta ser stora, hylla män som lyfter stora vikter. Trots att de bäst utförs efter korrekt instruktion kan alla "häng", "dra" och "press" övningar göras med hantlar och de gör mycket effektiva träningsövningar för olika mål eftersom de engagerar övre och nedre kroppen och ägna mycket energi.

Ett provkraftprogram

Övningarna ovan utgör grunden för ett provprogram som följer. Du kan prova olika kombinationer av ovanstående övningar när du vunnit dig i denna form av träning. Om du inte har gjort någon tyngdträning tidigare bör du börja med att läsa igenom grunden och introducera vikter gradvis innan du försöker göra dessa övningar.

Följ dessa riktlinjer i kraftviktsträning.

Power Program Workout: Utför dessa övningar:

Kom ihåg att detta inte är ett kroppsbyggande program så att du inte siktar på att en pump eller mjölksyra byggs upp i musklerna, men i slutet av träningen kommer du oundvikligen att få lite. Du vill att varje hiss ska vara så explosiv som det är lämpligt. Den valda belastningen borde vara tyngre än ett bodybuilding-program men inte lika tungt som ett styrprogram.

Du kan använda hantlar istället för skenor för överkroppsarbetet om du föredrar det. Justera laster, uppsättningar och reps tills du får något som fungerar för dig. En erfaren tränare kan visa dig den bästa formen för dessa liftar.