Arbeta axlarna och övre ryggen med bra form
Den upprättstående raden anses vara en av de bästa muskelbyggarna för rygg och axlar. Det utövar deltoidernas främre och mellersta huvuden, liksom trapezius, rhomboids och även biceps muskler . Detta är en hiss som kräver bra form för bästa resultat och för att undvika skador. När du arbetar på axelområdet måste du ta hand om att du inte skadar axlarna. Undvik stora vikter med denna övning.
Håll ryggen rakt under upprätt rad, med bröstet upp och ögonen fokuserade framåt. Din hållning bör handla om axelbredd. Denna övning kan påverka handlederna, så använd bara ett brett grepp. Sök också efter en EZ-curl-bar som gör att du kan gripa skenan i lilla vinklar för att minska belastningen på handlederna från vinkeln ovanpå hissen. Lyft inte armarna ovanför parallellt för att undvika axelpåverkan. Ta reda på mer om viktutbildningsgrunderna om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna.
1 - Startposition
- Stå med benen på ett bekvämt avstånd. Skålbredden är ungefär rätt.
- Ta tag i en skivstång eller hantlar och låt den hänga framför dig längs dina armar. Din handflator ska vända mot din kropp.
- Stå upp rakt, justera ditt grepp så att dina händer är i linje med låren. Det är inte för nära varandra.
- En "vågig" EZ curlbar gör denna övning lite enklare på handleden. (Se bild.)
2 - Övningsrörelse
- Andas in och bromsa buken, håll ryggen rakt, bröstet upp och ögonen fokuserade framåt.
- Lyft skenan rakt upp mot hakan, led med armbågarna och håll baren nära kroppen. Andas ut under ansträngningen. Armarna ska inte gå längre än parallella med axlarna. Något mindre är OK.
- Pausa på toppen av hissen.
- Återställ skenan tillbaka till startpositionen, andas in när du sänker den.
- Upprepa flytten för ditt definierade antal repeteringar.
Tips för bra form
- Om du är ny på den uppriktiga raden, börja med en skivstång utan vikt. Detta ger dig chansen att uppleva hissen, lära sig rörelsen och positioneringen hela tiden. Lägg vikten gradvis och lägg inte till mycket vikt innan axlarna är klara.
- Håll dina handleder smidiga under hissen, så att de kan böjas efter behov. Försök att hålla handlederna från att röra sig ner eller till sidan under hissen.
- Medan du lyfter, behåll dina armbågar över nivån på dina underarmar.
- Håll torsolen stillastående och din abs sitter fast i hela hissen, ingen vridning eller vridning.
- Kasta inte ner och upp efter det första stället. Ingen rörelse i benen ska förekomma.
- Lyft inte tungt med denna övning om du inte är erfaren och litar på dina axelförband. Skulderpåverkan har rapporterats med överdriven eller dålig form. Axelförbandet är en väldigt komplex mekanism och skador på den kan allvarligt påverka dina träningsmål och kan vara långsam att läka.
- Om smärta eller inflammation uppstår, sluta träningen.