Vad är den främsta orsaken till att många av oss säger att vi inte övar? Det är oftast för att vi är upptagna att göra tid för det.
Det är lätt att låta ett upptaget schema släcka dig för att träna och det är ofta förknippat med det faktum att vi vet att vi behöver en viss träningstid för att gå ner i vikt och bli frisk.
Det finns cardio , som vi ska göra de flesta dagar i veckan i 30-60 minuter och sedan styrketräning träning , som vi ska göra 2-3 gånger i veckan.
Om du redan kämpar för att få någon övning kan det tyckas omöjligt att uppnå det.
Det är verkligen möjligt att få träna i, om du lär dig det bästa sättet att använda den tid du har.
Använd din tid klokt
Du kanske har hört att kortare träning under hela dagen är lika effektiv vid brinnande kalorier som en längre träning. Det är bra, men det är förvirrande att försöka lista ut hur man byter dina längre träningspass till kortare.
Om du bara har 10 eller 15 minuter åt gången, hur länge ska din uppvärmning vara? Vilka övningar ska du göra? Hur kan du hålla intensiteten för att få en effektiv träning?
När det gäller hjärtat är det ett antal sätt att arbeta hårt på den tid du har. Nyckeln är i intensiteten i dina träningspass.
I allmänhet, ju längre träning, desto lägre intensitet borde vara. På samma sätt, desto kortare träning, desto intensivare bör du pumpa i dina övningar.
Om du bara har 10 minuter vill du jobba så hårt som möjligt under de 10 minuterna. Om du kan hitta 10 minuter 3 gånger om dagen kan du få en bra träning.
Korta kardioträning
Om du bara har några minuter för kardio, bör ditt fokus vara på intensitet. Vilken aktivitet som helst kommer att göra så länge du kan arbeta hårt och få din hjärtfrekvens .
Kom ihåg att göra en uppvärmning , oavsett hur kort din träning är. Du vill inte hoppa in i en intensiv träning utan att få din kropp redo för den.
Nedan är ett exempel på en 10-minuters utomhus träning som innefattar promenader , löpning och hoppningstoppar . Om du inte gillar stor påverkan , kan du fortsätta gå och lägga intensitet genom speedwalking, lägga till kullar till träningspasset eller göra mindre effektövningar . Du kan också prova denna 10-minuters låg effektkretssträcka . Använd denna uppskattade utmaningsskala för att spåra din intensitet:
10-minuters träningspass
1 minut: Värm upp med en rask promenad - RPE - upp till 5
1 minut: Speedwalk - Snabba tills din RPE är vid 6-7
1 minut: Kör - RPE 8
1 minut: Jumping Jacks - RPE 8
1 minut: Speedwalk - RPE 8
1 minut: Kör - RPE 9
1 minut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minut: Kör - RPE 9
1 minut: Jumping Jacks - RPE 9
1 minut: Sprint - RPE 9
1 minut: Gå i lätt takt för att kyla ner - RPE tillbaka ner till 3-5
Du kan också få lite kardio på jobbet. Om du har trappan , ta 10 minuter och dela din träning i 1-minuters segment som den som anges ovan. Börja med en uppvärmning (gå uppför trappan långsamt) och alternativt springa uppför trappan och gå ner varje minut.
Du kan också prova med denna Boot Camp Workout att göra hemma.
Du kan också hitta fler idéer för 10-Minute Timesaver-träning .
Styrketräningsträning
När det gäller styrketräning , kan du göra samma typ av saker som kardio träning . Genom att göra sammansatta övningar (övningar som riktar sig mot mer än en muskelgrupp) utan vila mellan uppsättningar, kan du klämma i en träningsträning på 10 minuter om det är allt du har.
Helst är det bäst att spendera mer tid på din styrketräning för att riktigt rikta dessa muskler, men du kommer alltid ha dagar när du är kort i tid.
Nedan följer några träningsidéer för korta träningsrutiner:
- 10-minuters styrketräning med motståndsband
- Snabb Fix Övre Kropp - Denna träning är längre än 10 minuter men erbjuder sammansatta övningar för kortare träning
- Snabb Fix Nedre Kropp
- 10-Minute Strength Circuit Workout
Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar någon typ av träningsprogram och modifiera träningen enligt din träningsnivå .
Kortslutningsträning
Mitt favorit sätt att passa på träning när du har kort tid är att kombinera kardio och styrka i samma träningspass. Du passar i alla träningspassar du behöver på kortare tid, allt medan du bränner mer kalorier.
- 10-minuters met-kon träning
- 10-Minute Body Weight Circuit Workout
- Hela kroppen kalori-Burning Circuit
- Strength and Power Travel Circuit Workout
Grunden är att en viss övning alltid är bättre än ingen träning. Ta dig tid att bryta ner ditt schema och hitta de bitar av tid där du kan klämma i ett träningspass. Du kan till och med göra en 10-minuters kardio-träning på morgonen och prova en 10-minuters styrka senare på dagen. Oavsett hur du sätter dem ihop, räknas det hela.