Denna Trappcirkel Workout erbjuder en snabb och effektiv total kroppsövning och allt du behöver är en trappa och din egen kropp. Denna träning är ett bra val om du vill träna på kontoret , på ett hotell, på banan eller om du bara vill krydda dina vanliga träningspass.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador , sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
En trappa
Hur
- Utför övningarna som visas i en krets , gör en övning efter den andra med liten eller ingen vila mellan övningar
- Slutför kretsen 1 gång till 15-20 minuters träning eller 2-3 kretsar för en längre och mer intensiv träning
- Ändra övningar som orsakar smärta eller obehag
1 - Trappuppvärmning och kretskort
3 minuter:
Uppvärmning. Gå upp 3-4 trappuppgångar i en långsam, lätt takt. Om du bara har ett trappa, gå upp och ner i 3 minuter.
1 minut:
Gå uppför trappan så fort du kan
1 minut:
Gå ner för trappan i en lugn takt
2 - Trapphoppar
Hur:
Placera händerna på ett steg framför dig (ju högre steg, desto lättare kommer det här röret) och komma in i en uppskjutning, kropp i en rak linje från huvud till häl. Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck, tryck upp och repetera för 16 reps. Du kan ändra genom att placera en handduk eller kudde på golvet och göra det här på knäna.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
3 - Squats till steg
Hur:
Stå med ryggen till trappan och hugga tills din baksida bara rör det andra steget (eller så lågt som möjligt) för 16 reps.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
4 - Steg Ups
Hur:
Placera rätt fot i trappans andra steg (eller lägre, om det känns för högt för dig), överför vikten till hälen och tryck in i hälen för att komma på steg. Steg ner och repetera för 16 reps varje ben.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
5 - Squats till steg
Hur:
Stå med ryggen till trappan och hugga tills din baksida bara rör det andra steget (eller så lågt som möjligt) för 16 reps.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Hur:
Sitt på trappan med händerna precis bredvid höfterna. Tryck upp på händerna och håll dina höfter nära trappan, böj armbågarna och sänk ner, håll axlarna ned tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
7 - Kretskort - Trappa Walk
1 minut:
Gå uppför trappan och ta dem två åt gången
1 minut:
Gå nerför trappan för att återhämta sig
2 minuter:
Gå uppför trappan i en långsam, stadig takt
1 minut:
Gå nerför trappan för att återhämta sig
8 - Wide Stance Stair Pushups
Hur:
Det här är precis som trappuppsättningarna du gjorde tidigare, bara den här gången kommer du att ta händerna bredare än axlarna när du fyller 16 pushups, på knä eller tår. Genom att ta händerna breda utmanar du verkligen bröstmusklerna.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
9 - Split Squats
Hur:
Stå ungefär 3 fötter framför trappan och placera det vänstra benet på steget bakom dig och vila på tån. Håll tyngden i frambenet, böj knäna och sänka sig i ett lung tills det främre knäet ligger i en 90 graders vinkel. Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera för 16 reps på varje sida.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
10 - Pulserande krossar till steg
Hur:
Den här gången för dina knäböjningar kommer du att sätta sig så lågt som möjligt, när du rör steget om du kan. Håll den positionen och sedan långsamt puls upp och ner, bara på halvvägs, för 16 reps.
Reps / Set / Längd:
16 reps
11 - Triceps Dips
Hur:
För den här rundan av triceps dips, försök att göra något annat. Ta fötterna längre ut eller till och med lyfta en fot i taget samtidigt som du böjer armbågarna i en tricepsdips. Utmanar verkligen dina triceps.
Reps / Set / Längd:
16 Reps
12 - Kretskort
1 minut:
Gå uppför trappan och ta dem två åt gången
1 minut:
Kör upp för trappan så fort du kan
2 minuter:
Gå ner för trappan och sedan upp igen i en långsam, stadig takt
1 minut:
Kör upp för trappan så fort du kan
2 minuter:
Gå ner för trappan och sedan upp igen i en långsam, stadig takt