Vilka är de viktigaste sakerna du behöver i ett träningspass? De två som ger dig det bästa för dina pengar är tidseffektiva, effektiva övningar. Vi är snabbare än någonsin och de flesta av oss har inte en timme eller mer för att arbeta varje muskelgrupp 2 till 3 gånger i veckan, såväl som passar in i en annan timme kardio , enligt riktlinjerna .
Den goda nyheten är att du inte behöver timmar för att få en kvalitativ total kroppsövning som inkluderar kardio, styrka, balans , kärna och stabilitetsutbildning .
Dessa övningar är precis vad du behöver för att jobba hela din kropp i en kort, intensiv träning. Dessa rörelser:
- Mål flera muskelgrupper - Ju mer muskler du arbetar desto högre intensitet och desto mer kalorier brinner du både under och efter träningen.
- Funktionellt - Din muskel fungerar inte isolerat i den verkliga världen, så varför ska du arbeta dem på så sätt i dina träningspass? Dessa rörelser efterliknar de verkliga aktiviteterna vi gör regelbundet, från att hämta matvaror för att driva öppna dörrar medan våra händer är fulla.
- Effektiv - Varje gång du kan arbeta mer än en muskel åt gången, rakar du bort dyrbar tid från träningen, vilket gör ett upptaget schema ytterligare ett hinder du kan korsa bort från din lista.
- Intense - Om du är kort i tid är den en sak du vill fokusera på intensitet. Ju hårdare du jobbar desto större efterbränning .
Föreslagen träning
Du kan ta dessa övningar och lägga till dem på dina vanliga träningspass eller, om du verkligen vill ha en utmaning, sätta dem ihop i en killer-kretsövning.
försiktighetsåtgärder
Det här är avancerade drag, så se till dig själv och var noga med att se din läkare om du har några tillstånd, skador etc.
Utrustning
Hantlar, en kettlebell (använd en hantel om du inte har en) och ett motståndsband.
Hur
- Börja med minst 5 minuter med cardio för att värma upp.
- Gör varje övning i 30-60 sekunder, en efter en och försök att inte vila mellan övningar.
- Upprepa hela kretsen en gång för en kortare träning, eller upp till 3 eller flera gånger för en längre och mer intensiv träning.
- Avsluta träningen med en sval ned och en sträcka .
1 - Squat med en tryckluft
Varför?
Detta är en total kropp, sammansatt övning som riktar sig till alla musklerna i underkroppen och axlarna. Eftersom du kombinerar en övre och en lägre kropp flyttar i samma övning blir din träning mer funktionell, effektivare och effektivare. Ju fler muskelgrupper du involverar desto mer kalorier du bränner och ju mer vikt du förlorar
Hur
Om du är ny på denna övning börjar du med en lätt eller måttlig vikt, 5-10 lbs för kvinnor och 10-20 lbs för män.
- Börja med vikterna över axlarna, böjda armbågar och fötter om höftbredd från varandra.
- Squat ner, sänker höfterna tillbaka och håller bröstet upp och magen är förlovad.
- Squat så lågt som möjligt och hålla vikten jämnt fördelad mellan bollarna och klackarna på dina fötter när du trycker tillbaka till stående position.
- När du står, tryck vikterna rakt upp och över huvudet utan att låsa armbågarna.
- Upprepa i 30-60 sekunder.
ändringar
- För att göra flytten lättare, prova lätta vikter eller inga vikter och förkorta rörelseområdet så att du inte går ner så lågt.
- För att göra flytten hårdare, squat så lågt som möjligt och använd tyngre vikter.
2 - Burpees
Varför?
De flesta av oss är mycket bekanta med den här övningen, har gjort dem i gymklass eller kanske en bootcamp- klass. En anledning till att dessa är så populära i intensiv träning är att burpees arbetar med varje muskler i kroppen. Och för att du går ner till golvet och backar upp igen, vanligtvis med ett hopp i slutet, får du också några stora hjärtfördelar .
Hur
- Squat och lägg händerna på golvet på vardera sidan av dina fötter.
- Hoppa fötterna tillbaka så att du befinner dig i en plankposition.
- Hoppa fötterna in och stå upp och ta armarna över huvudet.
- Lägg till ett hopp i slutet för extra intensitet.
- Upprepa i 30-60 sekunder.
ändringar
- Steg fötterna i stället för att hoppa.
- Du kan också höja händerna på ett steg eller en plattform för att minska intensiteten i träningen.
- För att lägga till intensitet , lägg till en uppskjutning, håll vikter eller något med motstånd som en medicinboll eller en BOSU .
3 - runt om i världen Lunges
Varför?
Lunges är en av de tuffaste övningarna för underdelen. Eftersom du befinner dig i en förskjuten hållning måste du balansera din kropp som engagerar alla muskler i underkroppen och kärnan. Inte bara det, lungan eller variationerna av det är något vi gör varje dag. Faktum är att gå är ett slags lung, men inte så svårt som det traditionella lunget.
Dessa runt-världen-lungor är en stor variation, så att du kan gå fram, fram och bak för en komplett kroppsövning.
Hur
- Håll vikter om så önskas för ökad intensitet, börja med att gå framåt med rätt fot.
- Böj båda knäna och gå rakt ner tills knäna ligger i ca 90 graders vinklar.
- Tryck in i hälen för att gå tillbaka för att starta och sedan stega samma ben ut till höger in i ett knep.
- Ta in rätt fot tillbaka och nu ta den rakt tillbaka i ett omvänd lung och böja knäna igen till 90 graders vinklar.
- Kom tillbaka för att starta och upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.
ändringar
- Lägg till vikter för mer intensitet.
- Prova en modifiering , till exempel att lunga på en förhöjd plattform, om dina knän eller leder leder dig i denna övning.
4 - Vridning av Kettlebell Lunges
Varför?
Du kanske inte känner igen detta drag, men det är en utmärkt för att arbeta hela kroppen och det är ett bra sätt att införliva en kettlebell i din träning. Lunget fungerar i underkroppen, men det är självklart, men att behöva ringa om kettlebellens överhuvud innefattar din överkropp och en hel del kärnarbete.
Om du är ny på denna övning, börja med ingen vikt eller mycket lätt vikt. Du kan alltid ersätta en hantel om du inte har en kettlebell.
Hur
- Börja med fötterna bredare än höfterna och håll en kettlebell eller vikt i höger hand.
- Vrid och vrid kroppen till höger så att du är i splittring och sänker sig i ett lung så att knänna ligger i en 90 graders vinkel.
- När du trycker upp igen, sväng vikten upp och över huvudet när du vrider tillbaka till framsidan.
- Byt kettlebellen till vänster när du svänger till vänster, sänker i ett lung och tar vikten mot golvet.
- Fortsätt växelvisa sidor medan du svänger tyngden upp och över i 30-60 sekunder.
ändringar
- Om du är avancerad kan du kasta vikten å andra sidan längst upp i rörelsen.
- Om du är nybörjare, kan du hålla tyngden vid bröstnivå snarare än att svänga den över huvudet eller hoppa över tyngden helt och hållet.
5 - Divebomber Pushups
Varför?
Pushups arbetar nästan alla överkroppens muskler, inklusive bröstet, axlarna, triceps och kärnan.
Men tweak dem lite och du blir ännu mer ur axel- och kärnmusklerna. Det här är inte en lätt övning, så träna det här på knäna först eller hoppa över det om du har några skulderproblem.
Hur
- Börja i en uppåtrikts V-position, som en nedåtgående hund. Händerna är lite bredare än axlarna.
- Böj armbågarna och dyka ner mot golvet.
- Scoop kroppen framåt och tryck upp i en uppåtgående hund.
- Scoop tillbaka för att starta och upprepa i 30-60 sekunder.
ändringar
- Håll dina knän på golvet om du behöver en enklare version.
- Detta drag är mycket svårt på axlarna, så om du har problem hoppa över det eller bara göra vanliga pushups.
6 - Ski Abs
Varför?
Denna övning har allt - Kärna, överkropp, underkropp och allt däremellan. Genom att hoppa fötterna i och till sidan träffar du alla dina ab-muskler samtidigt som du engagerar dina stabiliserande muskler. Den snabba rörelsen lägger också lite kardiom till blandningen vilket gör det till en bra total kroppsövning.
Hur
- Börja i planka på händer och tår. Händerna ska ligga under axlarna, tillbaka platt och dina höfter i linje med resten av kroppen.
- Hoppa fötterna i och mot höger sida, landa strax bakom handen.
- Hoppa fötterna tillbaka i en planka och hoppa sedan bakom vänster hand.
- Upprepa i 30-60 sekunder.
ändringar
- Om detta är för intensivt, försök gå foten in och ut istället för att hoppa.
7 - Roll Ups med en Burpee
Varför?
Denna mycket intensiva övning kräver styrka, uthållighet och en hel del flexibilitet . Detta drag är bra eftersom det verkligen träffar varje muskel i kroppen, med särskild tonvikt på kärnan. Det innehåller också en burpee, vilket gör detta kanske en av de svåraste övningarna i den här träningen.
Om du inte är bekant med den här övningen börjar du enkelt, med bara rulla tillbaka och upp för att se om det känns bra för din kropp.
Hur
- Börja sitta på en matta och, hålla knäna böjda, rulla tillbaka, bringar knäna mot bröstet.
- När du rullar upp igen, ta den högra foten under dig, när du kliver till vänster fot, som om du knäböjer.
- Det här är den tuffaste delen, så ta din tid. Från knäläget placerar du händerna på golvet och antingen steg eller hoppa fötterna så att du befinner dig i en plan position.
- Hoppa fötterna, som i en burpee.
- Stå hela vägen och lägg till ett hopp i slutet.
- Upprepa i 30-60 sekunder.
ändringar
- Prova att göra bara en rulle upp till knäposition om burpee är för utmanande.
- Om du vill ha mer utmaning, lägg till en pushup till burpee.
8 - Pushup till en sidoskiva
Varför?
Det här är en annan favorit eftersom det fungerar både överkroppen och kärnmusklerna, med betoning på oblique.
Rotationen är det som ger mer utmaning till träningen. Du kan hålla fötterna staplade, vilket är hårdare, eller stagger fötterna på golvet när du flyttar in i sidoklädseln.
Hur
- I ett uppskjutande läge, på tårna (som visat) eller knäna, böja armbågarna i ett tryck.
- När du skjuter upp, rotera åt höger, ta höger arm rakt upp i en sidoskaff.
- Sänk armen och upprepa på den andra sidan i 30-60 sekunder.
ändringar
- Tryck upp med knäna och, när du roterar, ta knäet mot golvet för att modifiera sidoskivan.
9 - Squat med sidosteg / motståndsband
Varför?
Det här är lite av en paus från intensiteten hos de andra övningarna, men en bra men ändå eftersom du jobbar med både underkroppen och bicepsna . Ta din tid med den här och håll massor av spänning på bandet för att arbeta med dessa vapen.
Hur
- Dra ett motståndsband under fötterna och håll handtagen i varje hand. Du kan behöva slingra bandet runt händerna för att skapa mer spänning.
- Steg så brett som du kan till höger, sänka in i en squat och skicka dina höfter tillbaka.
- Håll armarna böjda för att arbeta bicepsna och håll spänningen på bandet.
- Steg fötterna ihop igen och fortsätt till höger för längden på rummet innan du går tillbaka till vänster.
- Upprepa i 30-60 sekunder.
ändringar
- Ta ut squat eller förkorta rörelsen om det stör dina knän.
10 - Bear Crawls
Varför?
Detta är den ultimata totala kroppsövningen med tonvikt på styrka, kraft och uthållighet. Varje gång du går från att stå ner till golvet och säkerhetskopiera, ökar du träningens intensitet och det bästa av allt kräver ingen utrustning.
Hur
- Squat till golvet och gå händerna ut till en planka position.
- På knä eller tår, gör en pushup.
- När du trycker upp igen, gå tillbaka i händerna och stå upp.
- Upprepa i 30-60 sekunder.
ändringar
- Sätt knäna när du går ut i händerna om du behöver en modifikation.
- Du kan också ta upp pushupen från träningen eller, om du vill ha mer intensitet, lägg till ett hopp i slutet.
11 - One Arm Arnold Press
Varför?
Detta är en annan riktigt bra kärnövning som tvingar alla muskler i din mage och rygg för att stabilisera dig när du trycker på en vikt över huvudet. Du kan alltid använda en hantel om du inte har en kettlebell.
Hur
- Börja i ett knepp läge med vänster arm ut för stabilisering och höger arm böjd, kettlebell eller vikt vid axeln.
- Håll den positionen, tryck på tyngden upp och över huvudet.
- Titta på vikten, om du kan, sänka sedan vikten.
- Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.
ändringar
- Om detta stör din rygg, gör flytten från en stående position.
12 - One-Arm Triceps Pushups
Varför?
Det här är enkelt en av de tuffaste tricepsövningarna där ute och vi vill inte glömma triceps eftersom vi har arbetat med alla andra muskler. Nyckeln här är att hålla ditt rörelseområde kortare första gången du försöker träna. Det är mycket svårare än det ser ut.
Hur
- Ligga på din högra sida med knäna böjda och höfterna staplade.
- Vik bottenarmen runt midjan och placera vänster hand på golvet framför dig.
- Kontrakt tricepsna för att skjuta kroppen upp och bort från golvet, räta ut vänstermen så mycket som möjligt
- Lossa kroppen ner tills armen borstar golvet eller så långt du kan.
- Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.
ändringar
- Bara sänka några inches om du har problem med denna övning.
- Du kan också använda den nedre armbågen för att hjälpa dig att öka din kropp om du behöver mer hävstång.