Kettlebell Training - Grunderna

Gå in i något gym och du kommer nog att se en uppsättning kettlebells , kanske sitter i ett hörn bredvid andra udda utseendeutrustning som BOSUs , stridstänger och medicinbollar .

Om du tittar på någon använder en kettlebell, har du antagligen sett dem svänga upp och ner, kanske undrade varför de skulle göra en sådan sak. Vad är fördelen med att svänga en vikt som ser ut, va en vattenkokare?

Det finns många fördelar med kettlebell träning och en av de viktigaste är detta: Många kettlebellövningar är dynamiska, ofta ballistiska, vilket betyder snabba hissar istället för den långsamma och styrda styrketräning som de flesta av oss brukar göra.

Dessa övningar får din hjärtfrekvens på ett helt annat sätt än hjärtat. Inte bara det, utmanar dessa rörelser nästan alla muskler i kroppen. Ännu bättre är kettlebell träning så annorlunda än vad de flesta av oss är vana vid, det kan faktiskt vara roligt.

Medan det finns en inlärningskurva med kettlebell träning, kan alla göra det, även nybörjare. Om du har gjort samma träningspass kan kettlebell träning andas in nytt liv i din träningsrutin. Lär dig vad du behöver veta om kettlebell träning.

Vad är Kettlebell Training?

Kettlebells är gjutjärnsvikt allt från 5 kg till över 100 kg, formad som en boll med ett handtag för lätt gripande.

Kettlebellen härstammar i Ryssland och var populär i USA för årtionden sedan, men har slagit en återuppkomst de senaste åren med en flurry av klasser, videor och böcker. Anledningen? Kettlebells erbjuder en annan typ av träning med dynamiska drag som riktar sig till nästan alla aspekter av träning - uthållighet, styrka, balans, smidighet och hjärtuthållighet.

Folk älskar det eftersom det är utmanande, effektivt och du behöver bara en utrustning.

Tanken är att hålla kettlebellen i ena eller båda händerna och gå igenom en rad olika övningar som de två armen svänga, snatchen , den lastade bära och den höga dragningen.

Vissa rörelser har förändrat vikten från hand till hand när vikten svänger eller när du rör sig i sidled, vilket kräver att du stabiliserar kroppen och engagerar kärnan på ett helt nytt sätt.

Andra rörelser kräver kraft från benen och höfterna för att flytta vikten, vilket ger dig integrerade kroppsrörelser som ofta saknas med andra typer av träning.

Kettlebells vs Dumbbells

Du kanske undrar, är inte en kettlebell precis som en hantel? I vissa avseenden är de samma, men det som gör kettlebellen annorlunda är hur den formas. Det kan se ut som en vanlig vikt, men det uformade handtaget ändrar faktiskt hur vikten fungerar med din kropp.

Med en hantel ligger tyngdpunkten i din hand, men med kettlebell ligger tyngdpunkten utanför din hand vilket betyder att det kan förändras beroende på hur du håller den och flyttar den.

Kraften i många kettlebellrörelser (ett stort nej i traditionell styrketräning) skapar centrifugalkraft och fokuserar mer uppmärksamhet på de muskler som används för retardation och stabilisering.

Denna typ av flervägsrörelse mimar verkliga rörelser som att svänga en resväska för att sätta den i en överhängare, till exempel.

Dumbbells är bra för att bygga muskler och styrka med långsamma, kontrollerade rörelser medan kettlebell-träning innebär hela kroppen och fokuserar på uthållighet, kraft och dynamiska rörelser.

Fördelarna med Kettlebell Training

Nästan alla tränare kan dra nytta av kettlebell träning. I själva verket beställde American Council on Exercise en studie för att ta reda på hur effektiv kettlebell utbildning är.

Efter 8 veckors kettlebell-övningar såg forskarna betydande förbättringar i uthållighet, balans och kärnstyrka.

Den största förbättringen var i kärnan där styrkan ökade 70 procent.

Andra fördelar är:

försiktighetsåtgärder

Allt detta låter bra, men det finns några nackdelar som:

Om du är intresserad av att komma igång med kettlebell-träning, är det bäst att ta en klass eller få vägledning från en erfaren instruktör för att få detaljerad uppdelning av övningarna. Många av de svängande rörelserna kan vara obekanta och en professionell kan hjälpa till med din form och i att välja dina vikter.

Om det inte är ett alternativ är videon ett annat bra val. Prova "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" som erbjuder instruktioner för grundläggande kettlebell rörelser samt träningspass som involverar en mängd olika kombinationer av kettlebell.

> Källor:

> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell träning för muskuloskeletala och kardiovaskulära hälsa: en randomiserad kontrollerad studie. Skandinavisk tidskrift för arbete, miljö och hälsa . 2011; 37 (3): 196-203.

> Kettlebell Swing, Snatch och Bottoms-Up Carry: Tillbaka och ...: Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Åtkomst 27 juni 2017.

> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Fitness Information. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.