Komma igång med Kettlebell Training

by Paige Waehner

Du kanske har hört talas om kettlebell träning som nästa stora sak i infomercials, på videor eller till och med på ditt gym. Det ser fascinerande ut - en märklig tung vikt du får svänga runt, men vad kan det göra för dig? Kettlebell träning kan gynna någon, från erfarna idrottsmän till den genomsnittliga utövaren.

Även om det inte nödvändigtvis tar plats för regelbunden kardio- eller styrketräning, inbegriper det element av varje.

De dynamiska, ofta ballistiska rörelserna involverar hela kroppen och arbetar på områden som balans , koordination och kraftutveckling , som inte får samma uppmärksamhet vid traditionell träning. Bäst av allt är det kul och kan uppdatera och föryngra dina träningspass.

Hur du kan använda Kettlebell Training

Kettlebell träning kan användas på flera olika sätt - för att hjälpa dig att bygga styrka och kraft som idrottsman, för att hjälpa dig att komma igång som en nybörjare eller för att göra din nuvarande träning mer intressant.

Om du är van vid hög intensitetskränkning kan kettlebell övningar vara ett utmärkt tillskott för att få din hjärtfrekvens och bränna mer kalorier.

Hur man använder Kettlebells i dina träningspass

Som ett komplement till dina träningspassar - Försök lägga till grundläggande kettlebellövningar i början eller slutet av din kardio- eller styrketräning för att få lite mer av din nuvarande rutin.
Som en del av dina träningspassar - En annan idé är att integrera kettlebellövningar i din rutin. Till exempel, gör en ren, tryck och tryck som en del av din axelrutin eller en gunga innan du går vidare till tungt häftigt arbete.

Som träningsövning - Du kan också prova kettlebell träning som ett separat träningspass du gör för en aktiv vila från din typiska rutin. Att sätta ihop en enkel serie övningar som gungor , växlande gungor , höga dragningar , pressar , deadlifts , squats och rader , kan ge dig en fullständig kroppsrutin som fungerar din kropp annorlunda än dina andra träningspass.

Som din enda träning - Kettlebell träning tar inte platsen för vanlig hjärt och styrka, men om du undviker traditionell träning som pest kan försök med kettlebells vara den motivation du behöver träna mer regelbundet. Du borde ha tidigare träningserfarenhet under ditt bälte innan du försöker kettlebell träning.

Välja din Kettlebells

Kettlebells kommer i olika stilar och vikter, börjar vid 5 kg och går upp 5 lb steg till över 100 lbs.

Nyckeln till att välja din vikt är att se till att det är tillräckligt tungt att utmana dig utan att orsaka för mycket belastning. Det kan ta lite försök och fel att räkna ut rätt vikt och du kommer att upptäcka att olika övningar kommer att kräva en annan belastning.

Om du precis börjat, kommer många av de mer ballistiska dragningarna (som gungor eller tryckpressar) att vara lite konstiga för dig, så börja med en lätt vikt för att göra din form perfekt.

Nedan följer några allmänna riktlinjer när du väljer din vikt. Det här är bara förslag, så fel på den ljusare sidan om du inte är säker:

5-10 kg - För kvinnor som är ny på kettlebell träning
10-15 lbs - För passande kvinnor som är lite bekanta med kettlebell-träning eller män som är nya för kettlebell-träning
20-25 lbs - För passande kvinnor som har provat kettlebell träning eller män som är bekanta med kettlebells

30 lbs och uppåt - För mycket passande människor med tidigare kettlebell-upplevelse

Om du planerar regelbunden kettlebell träning, kommer du att finna att du behöver en mängd olika vikter beroende på träningen du gör. När du är osäker bör du börja med en lättvikt och träna rörelserna innan du går upp i vikt.

Du kan hitta kettlebells i de flesta sportvaruaffärer eller rabattvaruhus eller du kan beställa dem online. De kan vara dyra, men kom ihåg att du också kan använda kettlebells för traditionell styrketräning också.

Kettlebell övningar

De flesta kettlebell övningar involverar en mängd olika rörelser, men de flesta faller i två kategorier: Grindar är långsamma, kontrollerade rörelser medan ballistiska övningar innebär snabb svängning och / eller momentum.

Grind Movements

Följande exempel visar några grundläggande kettlebellgrindar. Dessa rörelser, som är som traditionella styrketräning övningar, blir grunden för de ballistiska övningarna.

Om du har styrkt träning har du förmodligen gjort de flesta av dessa rörelser med andra typer av utrustning. Om du är ny i styrketräning och kettlebell träning, vill du öva dessa rörelser och bli bekväm med dem innan du går vidare till de ballistiska övningarna.

Ballistiska övningar

Ballistiska drag, som namnet antyder, involverar mer explosiva kraftfulla rörelser. Det kan tyckas att du svänger eller trycker på en vikt upp och ner med dina armar, men dessa rörelser innebär faktiskt en höftkraft, så att du kan dra på kraften i dina höfter och ben för att flytta vikten.

Det betyder att du inte borde känna träningen i dina armar - i själva verket bör kettlebellen känna sig viktfri längst upp i rörelsen. Om det inte gör det, arbeta med att köra höftarna när du svänger vikten eller överväga att använda en annan vikt.

Om vikten är för ljus, kommer höftstödet inte att göra stor skillnad. Om det är för tungt, kan höftstödet inte räcka för att övervinna vikten.

När du börjar med kettlebell träning är det bäst att få instruktioner från en professionell för att få ut mesta möjliga av dina övningar. Om du inte har kettlebell-lektioner eller träning i ditt område, överväga en video som Iron Core Kettlebell eller The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.

Om du sätter ihop ditt eget träningspass kan du prova ovanstående övningar med följande träningsriktlinjer:

Intensitet : Variera intensiteten eller modifiera övningarna genom att ändra hävstångslängden (t ex hålla tyngden närmare kroppen) eller ändra rörelsens hastighet (t ex behärska tekniken med långsammare rörelser)
Vikt : Börja med en lätt vikt och överväga att behålla olika vikter som är praktiska. Olika vikter kan vara nödvändiga för varje övning
Reps : 8-16
Satser : 1-3 uppsättningar
Frekvens : 1-2 gånger per vecka
Vila : 15-60 sekunder mellan uppsättningar

Kettlebell Safety and Techniques

Medan det finns en låg risk för skada med kettlebell träning, finns det risker, inte minst är det möjligt att kasta din vikt över rummet eller släppa den på tån. Använd följande tips för att hålla träningen säker och effektiv:

Ge dig tillräckligt med utrymme - Vissa drag innebär att du svänger upp vikten, roterar till sidan eller lyfter den över huvudet. Öva rörelserna utan vikt först för att se till att du har tillräckligt med utrymme att flytta.
Se till att du värmer upp ordentligt före träningen för att undvika skador .
Börja enkelt - Även om du är en erfaren tränare, vill du börja med grundläggande övningar innan du går till nästa nivå.
Börja med en lättare vikt - Även om det känns för lätt, kan du träna övningarna med bra form och förbättra ditt muskelminne innan du går tyngre.
Använd handskar eller håll en handdukhändig - Svettiga händer kan orsaka att du glider och släpper ner vikten.

> Källor:

> Biskop, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Kettlebell Training Övningar. Med. Sci. Sport Exerc. 37 (5): S51. 2005.

> Roberts, Keli. Kettlebell Concepts: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.