Benstyrka och kraft
Starka ben, luta sig på låren och rumpan och inkorporerar kraftfulla höftböjare och rumpmuskler är målet för professionella idrottare och män och kvinnor som vill se bra ut också. Här är 10 av de bästa sammansatta och isoleringsövningarna för ben och rumpa.
Barbell Squat
Squats, i vilken form som helst, är de klassiska benutvecklingsövningarna. Barbell squats använder barbells höll vid bröstet framför eller på fällorna bakom nacken.
Variationer i benläget och djupet på squat är möjliga för olika muskelbeläggningar.
Börja med en lättvikt med ryggkorgar och bygga upp, så småningom häftande rumpa mot anklar om det passar dig. Squats träffar övre och nedre benmuskler inklusive quads, hamstrings, rumpa och kalvar med varierande tonvikt.
Dumbbell Squat
Detta är en squat-variation som passar dem som inte tolererar en barbell på axlarna. En möjlig begränsning är tillgången på hantlar som är tillräckligt tunga för att utmana dig. Håll hantlarna hängande på sidan eller på axlarna.
Dumbbell Lunge
Med ett steg framåt har hantelsträngen en annan tonvikt på hantelhalsen, och lägger extra tonvikt på ryggmusklerna (gluteus). Håll en hantel på varje sida och lung framåt med varje ben alternativt. Det är vanligtvis en bra idé att inte få knäet för långt bortom tårna, även om olika övre benlängder påverkar denna regel.
Dead
Den klassiska dödliften innebär att lyfta en skivstång från golvet med knäna böjda och rygga raka. Dödliftet är en av de bästa sammansatta övningarna , som arbetar med en mängd olika muskelgrupper, inklusive övre och nedre benmuskler, ryggmuskler , nacke, arm, rygg, buk och underarmar. Inkludera deadlift och variationer i dina grundläggande och avancerade styrka och konditioneringsprogram.
Benpress
Utförs på benpressen kräver benpressen att du trycker en plattform bort från din kropp under belastning. Även om kritiseras av vissa som potentiellt farliga för nedre delen, gjort korrekt med bra form, kan benpressen vara en användbar övning.
Håll nedre delen av pressen tätt mot stödet och se till att den inte lyfter från däcket när du trycker på. Använd inte super tunga vikter i denna övning; hålla sig till 10-12 RMs.
Barbell Hack Squat
Barbell hack squat är en annan användbar squat variation , speciellt om du inte, eller kan inte tolerera överkroppsvikt. Den används inte mycket i modern tid men kan vara mycket användbar. Det är lite som en kombinationshugg och dödlift.
Placera en skivstång bakom klackarna på golvet. Squat ner med en rak rygg och ta tag i skenan. Ställ och lyft skenan bakifrån. Det är inte så svårt som det låter. Hamstrings och butt får en bra träning med den här.
Bro
Medan du vetter uppåt från golvet och med underarmar platt på golvet, böja baksidan och skjut upp från golvet så att din rumpa och ben lyfts från golvet. Håll den här positionen i 30 sekunder. Upprepa. Broar är stora förstärkare för hamstrings och rumpa.
Benförlängning
Benförlängningsövningen använder benförlängningsmaskinen. Detta är en annan övning som lockar kritisk kommentar för att vara potentiellt osäker. I avsaknad av existerande knäledsskada, och för att ge extrema belastningar undviks, kan förlängningsövningen vara till hjälp, speciellt vid rehabilitering när kvadriceps muskler kräver förstärkning.
Benkrullning
En annan övning på en gymmaskin träffar benkrullen på hamstringarna. Du kan använda en bänkmaskin som gör att du kan krossa båda benen samtidigt eller en stående maskin som utmanar varje ben alternativt.
Sittande eller stående kalvhöjning
Du kan använda en kalvhöjdsgymnastikmaskin eller ställa hälhöjningar för att betona kalvmuskleraktivitet .
På något sätt slog dessa övningar på kalvsmusklerna - gastrocnemius och soleus. Den sittande övningen, med knäna böjda, träffar soleusmusklerna och står, med ben raka, knälåsade, aktiverar gastrocnemius.