Bästa träningspass för viktminskning

Vad tar det egentligen?

Om du vill veta det bästa träningspasset för viktminskning är svaret faktiskt ganska enkelt: Det är träningen du faktiskt gör regelbundet. Jag vet, det är inte nödvändigtvis det svar du letar efter. Du vill veta vad du måste göra om du verkligen vill få resultat. Det svaret är också enkelt, men svårt att genomföra: Du måste jobba verkligen, verkligen svårt.

När det gäller att öka ämnesomsättningen , bränna fett , gå ner i vikt och öka efterbränningen, finns det inget bättre än bra gammal intensiv träning . Nedan hittar du några av de bästa högintensiva träningspasserna för viktminskning.

Intervallträning

Intervallträning är ett träningsprogram som alternerar aeroba (måttliga) eller anaeroba (all-out) hjärtintervall med återhämtningsintervaller. Arbetsintervaller kan variera från 10 sekunder till flera minuter, beroende på din träningsnivå och mål.

• Varför: Fördelarna är ökad efterbränning , ökad förmåga att bryta ner och använda fett, ökad träningsnivå, kortare träning , låg tristessfaktor.
• Vem: Nybörjare, mellanliggande eller avancerade tränare.
• När : En till tre gånger i veckan, beroende på träningsnivå.
• Varför inte : Högre intensitetsövning kan öka risken för ömhet , skada , utbrändhet eller elände. De innehåller ofta högre effektaktiviteter för att få hjärtfrekvensen , vilket kanske inte är lämpligt för personer med artrit eller andra tillstånd, även om det finns låga effekter .
• Intensitetsnivå : Moderat-Hög

Provintervallträningsträning

1. Se till att du värms upp varmt.
2. Gå eller kör i moderat till hög intensitet i 3 minuter följt av 1 minuters gångavstånd.
3. Upprepa i 20 till 30 minuter.

Intervall träningsprogression

• Nybörjare bör fokusera på att bygga träning med mer aeroba intervall .
• Intermediate exercisers kan utvecklas till arbetsintervall vid högre intensiteter.
• Mer avancerade tränare kan prova hårdare träningspass, inklusive dem med sprints och kullar och de för snabbhet och uthållighet .

Högintensiv intervallträning

High Intensity Interval Training (HIIT) är en mer intensiv version av intervallträning som innebär växlande högintensiva arbetssatser med viloperioder. Med denna träning arbetar du på nivå 8 eller 9 på ett uppfattat ansträngningsdiagram i 10 sekunder till 2 minuter, med vilintervall som kan vara kortare, samma eller längre än arbetsuppsättningen.

• Varför: Fördelar inkluderar ökad metabolism och efterbränning, ökad fitness, kortare, tidseffektiva träningspass och din kropp blir effektivare vid brinnande fett .
• Vem: Intermediate eller avancerade tränare som inte har något emot att arbeta hårt.
• När: En till tre gånger i veckan, beroende på din träningsnivå.
• Varför inte: Högintensiv träning kan öka risken för skada och ömhet. Att arbeta hårt kan vara mycket obekväma.
• Intensitetsnivå: Hög

Prov HIIT-träning

1. Se till att du värms upp varmt.
2. Sprint i 30 sekunder
3. Gå i 1 minut.
4. Upprepa i 10 till 20 minuter.

Det finns många variationer du kan göra, inklusive en 30-60-90 blandad intervall träning och 10-20-30 HIIT träning .

Tabata träning

Tabata-träning är en mördareform av HIIT som innebär växlande mycket intensiv träning i 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila, upprepad 8 gånger i totalt 4 minuter. Intensitet bygger gradvis, så småningom tar du dig till en nivå 9 eller 10 på ett uppfattat ansträngningsdiagram vid slutet av Tabata.

• Varför: Fördelar inkluderar ökad ämnesomsättning och efterbränning, mycket korta träningspass, ökad fitness och konditionering och mycket variation.
• Vem: Avancerade, erfarna tränare som inte har något emot smärta.
• När: En till tre gånger i veckan, beroende på din träningsnivå.
• Varför inte: Denna högintensiva övning är obekväma och ökar risken för ömhet, skada och hatande motion.
• Intensitetsnivå: Mycket hög.

Prova Tabata Workout

1. Se till att du värms upp varmt.
2. Gör en högintensiv träning som burpees eller froggy hoppar , arbetar så hårt som möjligt i 20 sekunder.
3. Mars på plats i 10 sekunder och upprepa 8 gånger.
4. Du kan hålla fast vid en 4-minuters Tabata, men för bästa resultat, vill du upprepa Tabata en eller flera gånger i upp till 20 till 30 minuter.

Det finns variationer inklusive Tabata cardio träningspass och Tabata styrketräning träning .

Metabolisk konditionering

Metabolisk konditionering (MetCon) är en mycket intensiv övningsföljd, vanligtvis en blandning av hela kroppens kardiovärld och styrka, som varje gång görs under en viss tid utan vila eller mycket korta vilar däremellan. Din uppfattade ansträngning på en skala från 1 till 10 bör vara omkring 9 eller 10 (maximalt) under arbetssätten.

• Varför: MetCon riktar sig mot alla energisystem i kroppen, ökar efterbränningen, ger en hög nivå av träning och ger mycket variation.
• Vem: Avancerade, erfarna tränare som kanske är lite galna.
• När : En till fem gånger i veckan, beroende på din träningsnivå eller vilket program du följer, som P90X , Insanity eller Crossfit.
• Varför inte: Det här är en mycket hög intensitetsmetod för träning med hög avbrott på grund av skador, ömhet, utbrändhet, puking etc. Det är inte för nybörjare.

Prov MetCon Workout

Välj 10 högintensiva helkroppsövningar, som blandade övningar , och gör vardera i 30 sekunder, med 10 sekunder vila däremellan.

High Intensity Circuit Training

Högintensiv kretsutbildning är en mer intensiv form av kretsutbildning som innehåller en kombination av både kardio- och motståndsträning. Tanken är att välja hela kroppsrörelserna och försöka växla mellan övre och nedre delen av kroppen, så en muskelgrupp vilar medan andra arbeten. Du gör varje övning under en viss tid och går sedan omedelbart till nästa övning.

• Varför: Motståndsträningens övningar involverar kroppens stora muskler som bidrar till mer fettförbränning. Denna träning kan också öka ämnesomsättningen och efterbränna och kan ha större inverkan på subkutan fettförlust, men experter är inte säkra på varför. Det kan bero på att ett tillväxthormon frisläppts under och efter träningsövning med hög intensitet. Massor av sort, kort träning och mer tidseffektiv.
• Vem: Intermediate och avancerade tränare är redo att komma ur sin komfortzon.
• När: En till tre gånger i veckan, beroende på din träningsnivå.
• Varför inte: Denna höga intensitet kan vara mycket obekväma och orsaka mycket ömhet och eventuellt skada om kroppen inte är redo för den. Du bör ha lite träningstid under ditt bälte och en god förståelse för korrekt träningsform och teknik innan du försöker HICT.

Prov HICT-träning

• Gör varje övning i 30 sekunder, med 10 sekunder vila mellan.
• Föreslagna övningar inkluderar hoppa jacks, vägg sitta , pushup , boll crunches , steg ups , squats , dips , plankor , hög knä jogs, lunges , pushups till sidoskiva , sidoskiva .

Allting som du faktiskt gör

De högintensiva träningspersoner som framhävs är säkert månens smak i en värld av fitness och viktminskning. Det är lätt att se varför när man tittar på resultaten av allt det hårda arbetet. Men det hårda arbetet kommer till ett pris. För vissa är det skada eller ömhet. För andra är det utbrändhet eller till och med överträning . Och vissa människor kan bara inte jobba så hårt.

Hög effekt , träning med hög intensitet är inte det enda sättet att gå ner i vikt, så du kanske vill undvika träning med hög intensitet av följande skäl:

• Du är nybörjare eller har haft en lång paus från träning
• Du har kronisk smärta eller har en skada
• Du har aldrig kommit ut ur din komfortzon med motion
• Du hatar svettning
• Du har någon form av hjärtsjukdom som kräver medicinering. Det kan påverka din hjärtfrekvens, något som din läkare skulle vilja diskutera med dig när det gäller intensiteten i din träning

En träning är bara lika bra som tränaren. Ingen träning kommer att fungera om du inte gör det egentligen, så det är bäst att hålla fast vid en form av träning som känns bra för dig. Det kan innebära att man börjar med ett nybörjareprogram och arbetar upp till intensiv träning över tiden.

> Källor:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Liknande metaboliska anpassningar under träning efter lågvolymsprintintervall och traditionell uthållighetsträning hos människor. Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10,1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jordan C. Hög intensitetskretsutbildning med hjälp av kroppsvikt: Maximal resultat med minimal investering. Maj / juni 2013. ACSMs Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training kontra kontinuerlig måttlig övning som behandling för det metaboliska syndromet. Cirkulation . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Effekterna av högintensiv intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor. Int J Obes (Lond) . 2008 apr; 32 (4): 684-91.

Mer