Vad är Doms och vad kan du göra om det?
Har du någonsin gjort en ny träning eller aktivitet och vaknat nästa dag behöver en kran att få dig ur sängen eftersom du är så ont?
Om så har du upplevt DOMS - Delay Onset of Muscle Soreness, ömhet som händer mellan 12-48 timmar efter träning och pojke, kan det skada.
Ömhet är inte en dålig sak, verkligen och det kan vara en nödvändig del av tillväxten.
Men om du ens gör ditt hår ont, har du förmodligen gått för långt.
Vad är DOMS?
Som namnet antyder händer denna typ av muskelsårighet väl efter träningspasset, ibland toppar den andra dagen som jag vet är lite konstig.
Saken med DOMS är att du inte kan riktigt berätta om du kommer att få ont eller hur ont du får. Om du gör någonting helt nytt som du aldrig har gjort tidigare finns det en mycket bra chans att du kommer att uppleva DOMS.
Hur dåligt blir det? Det är svårare att förutsäga, men när som helst du utmanar dina muskler på ett nytt sätt, är du tvungen att känna lite påverkan.
Några symptom:
- Stela eller snäva muskler
- Trötthet
- Svaghet
- Träningsvärk
Vad orsakar DOMS?
Så har du förmodligen upplevt DOMS om du någonsin har gjort någon form av aktivitet, oavsett om det är motion eller skovla snö, men vad är det som gör oss ont?
Forskare tror att det är när alla dessa faktorer är närvarande:
- Oanvänd träning - Så när som helst gör du något nytt och annorlunda
- Excentriska sammandragningar - Nej, det betyder inte att du gör något märkligt, det beskriver faktiskt en typ av sammandragning som dina muskler gör under olika övningar. En excentrisk sammandragning innebär att du kontraherar muskeln när den förlängs. Tänk på sänkningsfasen hos en biceps-krull
- Uttömmande motion - Det betyder bara att du utmanar dina muskler med mer motstånd än de är vana vid hantering. Så, om du är nybörjare, är allt du gör uttömmande, eftersom din kropp inte är van vid träning. Om du är mer avancerad kan du bli sår genom att lyfta tyngre vikter eller göra en ny övning med tunga vikter.
Alla dessa saker orsakar vad experter tror är mikroskopiska tårar i dina muskelfibrer när de svarar på nya utmaningar.
Hur kan du minimera DOMS?
Det är vanligt att uppleva någon ömhet när du börjar träna, men du kan minska dina chanser att bli väldigt ont av:
- Uppvärmning före träning - Planera minst 5 minuter för din uppvärmning, mer om det är kallt eller din kropp tar lite längre tid för att få saker att gå
- Lättnad i ditt program - Börja med lätt träning, så att din kropp kan bygga upp styrka och uthållighet gradvis
- Dynamisk sträckning - Några studier visar att dynamisk sträckning, vilket innebär att du rör dig genom aktiva rörelser istället för att hålla en statisk sträckning, kan hjälpa till med DOMS. I en studie fann forskare att övningar som gjorde dynamiska sträckningar för kalvsmuskeln vid olika tider efter en ansträngande kalvsträning hade högre smärtgränser och signifikant bättre rörelse än den statiska sträckningsgruppen och kontrollgruppen
- Gör långsamma, gradvisa förändringar i ditt program
Behandling av DOMS
Om du blir ont kan du behandla den med
- Vila - Om du verkligen överdriven det, vill du inte flytta ändå, men din kropp kan behöva extra tid att reparera och återhämta sig, så vila en extra dag innan du tränar
- Ta ett varmt bad - Naturligtvis är lättnaden tillfällig, men ett bra varmt bad kan få dig att må bättre, åtminstone en stund
- Få en massage - Den här är lite kontroversiell, bara för att det finns motstridiga studier om huruvida detta verkligen fungerar. Hur som helst, massage är alltid en bra sak i min bok
- Ta en antiinflammatorisk (som ibuprofen) - En del av DOMS är att dina muskler är inflammerade så att vissa människor kan få lite lättnad med smärtstillande medel. Du bör självklart prata med ditt doktor om det om du har några problem med den typen av meds
- En mildare version av träningspasset som gjorde dig ont - Vissa människor tycker att att göra en lättare version av samma träning gör dem faktiskt bättre. Jag känner inte till forskningen på detta (även om jag fortfarande tittar!) Men min känsla är att kontraktsmusklerna som är ömna verkar kanske hjälpa dem att läka ... som i studien som jag nämnde om med den dynamiska stretching. Bara en teori
källor:
Hasson S, Barnes W, Hunter M och Williams J. Terapeutisk effekt av frivilliga muskelsammandragningar med hög hastighet på muskelsår och muskelprestanda. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manuell massage och återhämtning av muskelfunktionen efter träning: en litteraturöversikt. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 februari, 25 (2): 107-12.