Förstå Fördröjd begynnelse Muscle Pain (DOMS)
Fördröjd startmuskelsmärta (DOMS) är ett fenomen där muskelsmärta eller stelhet utvecklas en dag eller två efter träning. Medan det är vanligast hos personer som just börjat träna, kan det hända att alla som drastiskt har ökat varaktigheten eller intensiteten i en träningsrutin.
DOMS anses vara ett normalt svar på ovanlig ansträngning och ingår i en anpassningsprocess genom vilken musklerna återhämtar sig och genomgår hypertrofi (en ökning i muskelstorlek).
Orsaker till DOMS
DOMS är inte samma sak som muskelsmärta som upplevs under träning eller en orsakad av en skada, som t.ex. en stam eller förklingning . Snarare är det relaterat till mikroskopiska tårar som utvecklas i muskelfibrer när du utövar dem för mycket. Dessa mikrotår kan också uppstå om du engagerar rörelser som dina muskler inte är vana vid, till exempel ny träning.
Excentriska muskelkontraktioner , där en muskel kontraherar när den förlängs, är den typ som är mest associerad med DOMS. Exempel på detta inkluderar nedstigande trappor, kör nedförsbacke, sänka vikter, gör djupa squats och sänka dig själv under push-ups.
Behandling av muskelsår efter träning
Det finns inget, enkelt sätt att behandla fördröjd begynnelse muskelsårighet. Medan mild utsträckning, vibrationsbehandling och till och med isvatten nedsänkning har alla föreslagits som rimliga alternativ, har de flesta studier varit motsägelsefulla om de verkligen fungerar eller inte.
I slutändan kommer personliga erfarenheter att diktera vilket som bäst fungerar som individ. Några av de metoder som vanligtvis används av idrottare inkluderar:
- Aktiv återhämtning är en teknik som innebär att man använder lågt slagande aerob träning direkt efter träning för att öka blodflödet till överarbetade muskler. Den ökade blodtillförseln kan också hjälpa till att lindra svullnad.
- Ett is- eller kontrastvattenbad är något som många professionella idrottare svär vid och använder en "snabbkorrigering" nedkylning av inflammerade eller överexperterade muskler.
- Sportsmassage antas också öka blodflödet till musklerna och kan minska svårighetsgraden av styvhet och svullnad.
- RISK (vila / is / kompression / höjning) är en teknik som används för att behandla akuta skador men kan vara lämpligt om du känner att du har överdriven det allvarligt.
- Nonsteroidala antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) , som aspirin, ibuprofen och naproxen, kan avsevärt lindra inflammation och snabbläkning.
Om allt annat misslyckas, tillåter enkel vila och återhämtning kroppen att läka sig själv i sin egen tid. Om smärtan förvärras eller kvarstår i mer än sju dagar, kontakta din läkare och kontrollera det.
Hur man undviker DOMS
Så enkelt som det låter, är det bästa sättet att undvika DOMS att förhindra det i första hand. Det kräver att du lyssnar på din kropp och tar ledtrådar om även en övning flyttar från stress till smärta.
Det kräver också att du startar ditt träning korrekt. En av anledningarna till att microtears uppstår är att musklerna är täta innan du börjar träna. Om de inte är ordentligt uppvärmda och du går direkt i träning, kan dina muskler inte sträcka sig och kommer sannolikt att riva, ibland allvarligt.
Det finns flera andra sätt att undvika detta, oavsett om du är ny på träning eller en erfaren idrottsman
- Framsteg rimligen . Medan du kanske vill bli större snabbt, tar långsam och stadig väg inte bara förhindra skada, det kan leda dig till ditt mål snabbare. Om du trycker för hårt eller använder för tunga vikter, kommer du mer sannolikt än inte göra övningen felaktigt.
- Följ 10 procents regeln genom att du inte ökar din aktivitet högst 10 procent per vecka. Detta inkluderar avståndet, intensiteten och tiden för din träningsrutin.
- Kylning är lika viktigt som uppvärmning. Genom att göra så hindrar du blod från att slå ihop i de stora musklerna och hjälpa till att lindra både inflammation och uppbyggnad av mjölksyra.
Om du är osäker på hur du tränar säkert och effektivt, investera i din hälsa genom att anställa en personlig tränare . Även personer som utövar regelbundet kan dra nytta av att interagera med en utbildad professionell och förbättra sin form samtidigt som de får större fördelar med träningspasset.
> Källa:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Centralprojektion av smärta som uppstår vid fördröjd begynnelse av muskelsår (DOMS) i mänskliga ämnen." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.