Sträckning är ett grundläggande sätt att förbättra övergripande flexibilitet och rörelseomfång. Genom att införliva ett regelbundet flexibilitetsprogram i din träningsrutin kommer du att:
- förbättra cirkulationen
- förbättra rörelseområdet
- förbättra hållning
- minska lindrig styvhet
- minska muskelspänning
- förbättra prestanda (det finns begränsade bevis för att stödja detta)
- förbättra din förmåga att slappna av
- tillåta tid för mental träning, till exempel visualisering
En komplett sträckningsrutin kan ta så lite som 10 minuter. Den bästa tiden att sträcka är efter att du har värmt upp och musklerna är varma. Den bästa tiden att utföra din flexibilitetsrutin är efter träning. Det här är när muskeln är den varmaste och när du kan använda avslappningen. Fokusera på att sträcka de muskler du använder mest under din specifika träning eller sport.
Rätt teknik
- Utför balanserad sträckning. Det innebär att du alltid ska sträcka musklerna på båda sidor av din kropp jämnt. Stryk inte ena sidan mer än den andra sidan.
- Undvik översträckning. Sträck aldrig ut till smärta eller obehag. Du kommer att känna en liten spänning eller ett drag på muskeln vid toppen av sträckan.
- Gå långsamt! Sträck alltid långsamt och jämnt. Håll sträckan i ungefär femton sekunder och släpp så långsamt också.
- Aldrig studsa eller rycka medan du sträcker. Detta kan orsaka skada då en muskel drivs utöver sin förmåga. Alla sträckor ska vara smidiga och långsamma.
- Glöm inte att andas. Flexibilitetsövningar bör vara avkopplande. Djup lätt och jämn andning är nyckeln till avkoppling. Håll aldrig andan när du sträcker.
Rekommenderade sträckor
Hamstrings Stretch: Sitt på golvet med ett ben rakt framför dig och det andra benet böjt (med fotens sole som röra på insidan av det utsträckta benet).
Håll ryggen rak och luta dig framåt från höfterna. Skjut armarna framåt mot din utsträckta fot. Sluta när du känner ett drag i hamstring. Håll i 15 sekunder och upprepa med det andra benet förlängt.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Ligga på ryggen. Böj ditt vänstra ben och ta det mot dig. Ta det vänstra knäet försiktigt med din högra hand och dra det lite ner och till höger tills du känner en sträcka. Vänd huvudet till vänster. Ditt högra ben borde vara platt på golvet. Håll i 10 sekunder och upprepa med det andra benet.
Låg rygg: Lägg platt på golvet med knä böjda. Använd dina händer för att dra dem mot bröstet. Lyft huvudet och axlarna från golvet tills huvudet är ungefär sex centimeter från knäna. Korsa dina anklar. Skjut försiktigt dig själv fram och tillbaka i denna position i 30 sekunder.
Stående Quad Stretch : Ligga på höger sida med höger knä böjd i 90 grader vinkel. Böj ditt vänstra ben och håll fast på fotleden med vänster hand. Dra försiktigt din vänstra häl in mot vänster sida av din rumpa. Så fort du känner en sträck i din vänstra quad, sakta sakta ner ditt vänstra knä mot golvet bakom ditt högra knä. Håll i 15 sekunder och upprepa med det andra benet.
Stående kalvsträckning : Ställ en armlängd bort från en vägg med fötterna axelbredd från varandra. Skjut vänster fot tillbaka ca 18 tum, håll knäet rakt och båda klackarna platt på golvet. Böj ditt högra knä och rör dig långsamt fram bältet tills du känner en sträck i kalven och Achilles på vänster ben. Håll i 15 sekunder och upprepa med det andra benet.