Använda en skumrulle
Att använda en skumrulle är ett bra sätt att lindra smärta från mjukvävnadsskada eller för att utföra myofascial frisättning. Skumrullen sträcker inte bara muskler och senor, utan bryter också ner mjuka vävnadsadhesioner och ärrvävnad. Denna speciella övning använder rullen för att rikta sig mot IT-bandet.
Hur man använder en skumrulle för IT-smärta
Att använda skumrullen på IT-bandet kan vara smärtsamt men många tycker att det är en av de mest användbara sträckorna du kommer att göra med skumrullen.
- Ligga på rullen på din sida, med rullen placerad strax under höften. Ditt övre ben kan vara i linje med bottenbenet om du vill ha mycket press. Eller böj det framför dig för att lossa lite av din kroppsvikt och ge bättre balans.
- Använd dina händer för stöd och rulla från höften ner till knäet och pausa på några täta eller ömma fläckar. Upprepa på andra sidan.
Avancerad IT Band Sträcka
Detta är en mer avancerad sträcka för IT-bandet och är också känt som Duva Pose i yoga. Denna position kan påverka knäleden, så om du har några knäskador eller begränsningar i knäleden, kan du behöva ändra eller undvika denna sträcka.
Fördelen med att göra duvan utgör smärta för IT-band är att förutom att sträcka IT-bandet direkt, sträcker denna position också glutesna (rumpmusklerna). I vissa fall kan snabba gluter bidra till smärta i IT-bandet, så det är bra att rikta in båda områdena.
Hur man gör Advanced IT Band Stretch
- Börja i en uppskjutning på din hand och tår.
- Skjut ditt högra knä fram mot din högra hand. Vinkla ditt knä så att den yttre fotleden rör på golvet (se bild).
- Skjut tillbaka ditt vänstra ben så långt som bekvämt.
- Håll dina höfter torg mot golvet.
- Du borde känna en djup stretch i höger höft och ytterlår.
- Du kan antingen stanna upp i händerna eller vika framåt och låt dina underarmar vila på golvet framför dig eller helt förlänga armen framför dig.
- Andas långsamt och djupt från din mage. Håll sträckan 30 till 60 sekunder och släpp ut. Upprepa på det andra benet.
Stående IT-bandsträcka
IT-smärta (iliotibial) är en vanlig orsak till knäsmärta längs det yttre (laterala) knäet och den nedre låret. IT-bandsmärta kan orsakas av många orsaker, inklusive ett tätt eller överdriven IT-band, täta eller svaga muskler och både kroniska och akuta skador. Detta sträckningsprogram kan hjälpa till att minska IT-bandets smärta.
Hur man gör det stående IT-bandsträckan
Det finns många olika sätt att sträcka ditt IT-band. Här är en enkel sträcka du kan göra medan du står.
- Stå med ditt högra ben korsat framför ditt vänstra ben.
- Med din vänstra arm som sträcker sig över huvudet, nå till höger sida som visas.
- Sätt din högra hand på höften.
- Tryck något på höger höft för att flytta dina höfter åt vänster; Du kommer att känna en liten sträcka längs vänster sida av din torso.
- Fortsätt att sträcka så att du känner en komplett stretch i ytterkroppen, höft, övre lår och knä på vänstra benet.
- Håll 20-30 sekunder, ändra sedan sidor.
- För en djupare sträcka, håll fötterna längre ifrån varandra, böj knäet på din framfot och håll tillbaka knäet rakt.
Sittande IT-bandsträcka
Här är ett enkelt IT-bandsträcka du kan göra medan du sitter på marken.
Hur man gör sittande IT-bandsträcka
- När du sitter på marken, korsa ett ben över den andra som visas.
- Dra försiktigt ditt böjda knä mot bröstet så att knäets insida ligger nära din torso.
- Vrid långsamt din överkropp och skjut din överarm över ditt böjda knä som visat.
- I den här positionen kommer du att kunna använda försiktigt tryck på låret för att känna en sträcka över utsidan av höften och gluten (rumpmuskler).
- Håll den här sträckan i 15-20 sekunder, slappna av och byta ben. Upprepa 3-5 gånger per sida.
Crossover Squat Stretch
Crossover squat stretch för IT-bandet är en något avancerad stretch som riktar sig mot IT-bandet och gluten. Här visar fotbollsstjärnan David Beckham den perfekta tekniken som ska användas vid utförandet av denna sträcka.
Hur man gör Crossover Squat Stretch
- Korsa vänster ben över högerbenet i en ganska bred hållning.
- Slå långsamt ner, böja vid knäna.
- Håll din vikt centrerad över vänster ben och låt din högra häl komma upp något.
- Böj något i midjan.
- Lyft händerna upp och ut i från dig och lyfta upp dina armar.
- Du bör känna en sträckning längs IT-bandet i högerbenet nära höft och lår.
- Håll den här positionen i 20 sekunder, slappna av och repetera på det andra benet. Utför 3 gånger per sida.
- Håll på ett stöd framför dig om du blir trött.
- Ett alternativ till att hålla denna sträcka är att använda denna sträckning i en sidoväglig rörelse som en del av en uppvärmnings- och avkylningsrutin.