Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 112
Fett - 3g
Carbs - 5g
Protein - 15g
Total tid 55 min
Förbered 15 min , koka 40 min
Portioner 4
Hela korn och grönsaker serveras vanligen tillsammans med kyckling. I det här receptet är de inslagna i det. För endast 112 kalorier per portion får du 15 gram protein av hög kvalitet och 3 gram fett, vilket ger en lätt men fyllig halsbränslevänlig måltid. Fetaosten kompletterar de ångade grönsakerna och lutar kycklingbröstet, vilket ger en antydan av grädde till den övergripande måltiden men inte överväldigande den, och citronzest ger en bra spark utan citrus, en känd halsbränningsutlösare.
Ingredienser
- 2 msk quinoa, torr
- 1/2 medium morot, julienned
- 1/4 kopp broccoli stjälkar, julienned
- 2 medelstora benfria, skinlösa kycklingbröst, pundade till 1/4 "tjocklek
- olivolja spray
- 1/4 tesked salt
- 1/4 tsk oregano, torr
- 1/2 kopp spenat, hackad
- 2 matskedar fetaost, smulad
- skar från 1/2 citron
Förberedelse
- Ställ quinoa för att laga mat enligt förpackningsinstruktioner.
- Ånga morötterna och broccolina tills de är något ömma.
- Förvärm ugnen till 350F.
- Lägg kycklingbröst platt på en fodrad bakplåt och lätta spray med olivolja (eller nonstick matlagningsspray) och gnid med salt på båda sidor.
- Dela grönsaker, oregano och quinoa mellan kycklingbrösten, tillsammans med spenat, citronskal och fetost. Sked allt på mitten, håll påfyllningen borta från kanterna, börja sedan rulla från ena änden av bröstet tills du hamnar med en full rulle. Slips med garn eller sätt in tandpetare i båda ändarna för att hålla dig stängd.
- Överför kycklingrullarna till en liten uppvärmd panna, koka tills guldbrun på alla sidor, ca 5 minuter.
- Överför rullarna tillbaka till bakplåten och fortsätt att laga mat i ugnen tills brösten kokas igenom, cirka 15 minuter.
- Låt kycklingen svalna 5 minuter före skivning och servering.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Även om kycklingroulader är vanligare, kan du göra denna maträtt med kalkonbröst också. Följ samma steg för en mager, Thanksgiving-stil måltid. Den färdiga produkten kommer att se vacker ut på bordet och näringsprofilen med denna proteinbyte kommer inte att vara signifikant olika.
Halsbränna-vänliga recept använder ofta citron eller apelsinskal för att få citrusliknande smak utan någon surhet som citron eller apelsinjuice skulle ge. Du kan använda orange zest istället för citron i detta recept om du föredrar det.
Få kreativitet med din veggie fyllning. Asparges är ett vanligt val i roulader - bara 2 spjut skulle vara tillräckligt för varje bröst.
Om det är i säsong , använd det istället för broccolistammarna.
Matlagning och serveringstips
En ångkokare är det enklaste sättet att stoka grönsaker - sätt bara vatten till koka och lägg sedan korgen över potten med grönsakerna inuti. Koka täckt i några minuter.
Det finns också ett enkelt sätt att tona ut kycklingbröstet: en köttfärsmedel.
Det här hammarliknande verktyget används ofta för att punda olika styckningar av nötkött och fjäderfä. Placera bara kycklingbröstet i en plastpåse eller mellan två ark med tydlig plastfolie och pund den till önskad tunnhet. Överfokusera inte på en plats - se till att du pundar jämnt överallt.
Denna roulad är smakfull och stark på egen hand. Det behöver inte en extravagant sidrätter; servera helt enkelt tillsammans med en lätt sallad. Du kan också servera den med en honungs senapsregn. Kombinera en matsked Grekisk yoghurt med en tesked honung, en tsk gul senap och en tesked vatten. Dela blandningen mellan de två bröstena (var och en kommer att få ungefär en matsked sås).