Är flexibilitet överskattad?
Är du förvirrad av information om stretching, flexibilitet och atletisk prestanda? Om så är fallet är du inte ensam. Expertutlåtanden konflikter om fördelarna och skadorna av sträckning och flexibilitet och ett växande antal röster kan höras hävdar att flexibilitet är överskattad och sträcker verkligen inte alls någon skillnad. Vad är en idrottare att göra?
Medan den forskningen fortsätter att stapla upp på båda sidor kan vi fatta några informerade beslut om vad som är bra för oss som idrottare genom att titta på vad som för närvarande är känt (vilka ändras dag för dag) och kombinera detta med vår egen erfarenhet. När du sorterar ut all forskning är det viktigt att komma ihåg att det finns en skillnad mellan termen "flexibilitet" och "sträckning".
Vad är flexibilitet?
Flexibilitet avser rörelseomfång (ROM) runt en ledd. Detta är ganska rakt framåt och bygger i allmänhet på vår anatomi och funktionen hos en viss ledd. Varje fog har ett idealiskt eller normalt rörelseområde för att upprätthålla stabilitet medan den rör sig genom ett fullt rörelseområde. För mycket ROM i en ledd kan vara lika skadlig som för liten ROM, och resultera i gemensam instabilitet, dislokationer och försämring. Fysiska gränser för rörelseomfång bestäms av vårt skelett, fogtyp, ligament, senor, muskler etc.
Andra saker som påverkar ROM inkluderar sjukdom, skador och anpassningar till upprepade rörelser. Den här sista är ofta förbisedd av idrottare som en av de största faktorerna i vår "begränsade ROM". Vi anpassar oss till vad vi gör. Om vi konsekvent spelar en sport eller utför samma (begränsade) rörelsemönster över år, anpassar vi oss till de här mönstren.
Vad sträcker sig?
Till skillnad från flexibilitet hänvisar stretching till att aktivt försöka öka rörelsen runt en gemensam rörelse. Och det är här som alla expertutlåtanden kommer in på bilden. Ska vi aktivt försöka öka ett visst rörelseomfång? Jo, svaret är, det beror på det. Det beror på hur vårt gemensamma rörelsesätt jämförs med det normala rörelsen för samma led. Det beror på vilka muskler vi över- eller underanvändning. Det beror på våra skador. Och det beror på våra mål. Biomekaniska experter och fysioterapeuter använder vanligtvis normerna för normal rörelseomfång runt en led som grund för bestämning av muskelobalanser. Målet är att återvända en patient till "normalt rörelseområde". PTs använder också jämförande rörelseområde - jämföra kroppens ena sida - för att bestämma vilka leder eller leder som behöver "fixa".
Idrottare och flexibilitet
Vissa idrott sätter idrottare upp för muskelobalans och reducerad ROM i specifika leder. Ta cyklister, till exempel. Cykling kräver en begränsad, upprepad rörelse av höft, knä och fotled. I nuläget går cyklisten genom ett maximalt rörelseomlopp runt dessa leder, vilket ofta leder till starka, men täta muskler.
Den aerodynamiska cyklingspositionen sätter ryggrad i ländrygg och bröstböjning och livmoderhalsförlängning under längre perioder. Hamstrings, hip flexors och pecs är alla förkortade; medan quadriceps och glutes är de viktigaste kraftgeneratorerna. Alla dessa rörelsemönster kan leda till obalanser i muskeln om en cyklist inte sträcker sig och stärker därefter.
För en cyklist, sträcker sig genom ett heltäckande rörelse mycket mening. Men det stärker också musklerna som är mindre aktiva för att förhindra muskelobalanser. Vissa skulle argumentera, det handlar inte alls om flexibilitet alls.
Problemet är att överutnyttjade muskler blir starka, men täta och förkortade, medan motsatta, inaktiva muskler blir svagare och lösare. Och dessa experter hävdar att detta är det verkliga problemet bakom debatten om flexibilitet och sträckning för idrottare.
Är flexibilitet överskattad? - Flexibilitet och sträckning i den verkliga världen
Så nu när du är helt förvirrad om flexibilitet för idrottare, vad ska du göra? Här är några punkter att tänka på när du bestämmer vad, och hur mycket, du behöver sträcka:
- Varje ledd har ett idealiskt rörelseområde för att upprätthålla stabilitet medan den rör sig fritt.
- För mycket ROM i ett led kan vara lika oönskat som för liten ROM eftersom det minskar gemensam stabilitet.
- Sträva efter balanserad flexibilitet på höger och vänster sida av kroppen och motstående muskelgrupper och angränsande leder.
- Om din ROM är långt ifrån normerna, överväga att stärka de lösa områdena och sträcka de täta områdena.
- Många idrottare dra nytta av ökad styrka och stabilitet i kärnan (ländryggen, bäcken och gluten ) samt axelledet.
- Många idrottare drar nytta av ökat rörelseområde i bröstkorgs- och axelbandet (scapula), höftledet och anklarna.
- Statisk sträckning , om den utförs, bör ske efter träning .
- Använd en dynamisk uppvärmning före träning.
Så medan den totala sträckningen kan känna sig bra efter träningen eller i en yogaklass, kan de verkliga fördelarna med stretching vara relaterad till ett mer fokuserat tillvägagångssätt som strävar efter att upprätthålla lämpligt rörelseområde kring specifika leder. Jag skulle också hävda att stretching eller frisättning av snäva muskler skulle gå hand i hand med att stärka de svaga.
Källa
Andersen, JC Stretching före och efter träning: Effekt på muskel ömhet och skada risk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Sträckning för att förhindra eller minska muskelsårighet efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, nummer 4.
Ian Shrier MD, doktorand och Kav Gossal MD. Myter och sanktioner för sträckning: Individualiserade rekommendationer för friska muskler, läkare och idrottsmedicin, VOL 28, # 8, augusti 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Muskelrekryteringsmönster i cykling: en recension. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Fysisk terapi i sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sit-and-reach flexibilitet och löpande ekonomi hos män och kvinnor kollegiala distanslöpare. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels och Peter McNair. Försträckning och förebyggande av skador Ett obskilt förhållande. Idrottsmedicin 34,7 (2004): 443-449