När det gäller flexibilitet och balans är träningsbollen ett utmärkt verktyg för att rikta in båda. Det som gör bollen så mångsidig är att den kan användas som ett stöd, som i några av de sträckningsövningar som visas nedan, eller det kan användas för att utmana din balans.
Närhelst du befinner dig på en instabil yta, arbetar du inte bara med balans utan andra viktiga saker som koordination, stabilisatormuskler och, viktigast av allt, kärnan .
Denna träning riktar sig till alla träningsområden med några unika och ibland utmaningar som kräver att hela kroppen ska fungera som stabilisator.
Du öppnar täta områden som höfterna och bröstet, samtidigt som du bygger balans och stabilitet.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
En träningsboll och en matta.
Hur
- Efter din träning, uppvärmning eller när dina muskler är varma, utför varje övning som visas för minst 1 rep, håll varje sträcka i 15-30 sekunder.
- För mer flexibilitetsfördelar, gör detta träningspass 3 gånger i veckan, och utför varje övning 2-3 gånger.
- Koppla av i varje sträcka och undvik studs eller spänningar.
- Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag
1 - Bröststräckning
Sitt på bollen och fortsätt långsamt fötterna tills du ligger på bollen med ryggen fullt stödd.
Håll fast på en vägg för balans om du behöver.
Koppla av dina höfter och huvud på bollen och låt dina armar falla försiktigt ut mot sidorna och mot golvet. Känn en djup stretch i bröstet och kärnan.
Håll för 3-5 andetag.
2 - Hela kroppsstretch
Hela kroppen sträcker sig perfekt för att sträcka både fram och bak i kroppen med bollen.
Stå framför bollen med dina ben breda. Placera händerna på bollen och håll bollen i knäna och rulla bollen framåt.
Tryck ner med bröstet medan du rullar bollen ut för att sträcka hamstringarna och kalvarna.
Håll för 3-5 andetag.
3 - Ryggsträcka
Denna sidosträckning är perfekt för inriktning på lats och axelns baksida.
Stå med fötterna bred och bollen direkt framför dig. Ta höger hand och lägg den på bollen. Vrid det så att sidan av din hand ligger på bollen med tummen uppåt.
Använd sidan av din hand, rulla bollen till vänster medan du håller höftens kvadrat. Rul bollen så långt du kan för att känna en sträck i din arm och rygg.
Håll för 3-5 andetag och byt till andra sidan.
4 - En benbalans
För detta drag håller du bollen som du balanserar.
Börja med att stå på vänster ben med höger ben som ligger på tårna bakom dig.
Håll bollen rakt upp över huvudet. Nu, tippa från höfterna medan du lyfter högra benet rakt upp bakom dig, sänker bollen tills den är parallell med golvet.
Din kropp ska vara i en rak linje från huvud till häl.
Ta bollen ner till golvet och vila händerna på det medan du håller rätt ben upp bakom dig. Försök rulla bollen ut lite för att förlänga kroppen från topp till tå.
Håll för 5 andetag och repetera på det andra benet.
5 - Modifierad halvmån
Denna övning är en modifierad halvmåne med bollen som både ett stöd och en utmaning för din balans.
Börja i föregående ställning, balansera på ett ben med bollen på golvet och händerna vilar på bollen.
Vrid nu din kropp till sidan så att bröstet och höfterna möter framväggen, balanserar fortfarande på det andra benet.
Om du kan, svepa upparmen upp och direkt över din axel medan du håller den andra handen på bollen för balans.
Håll för 3-5 andetag och repetera på andra sidan.
6 - Långsträcka
För den här ska du använda bollen för att sitta i en typ av lungposition för att sträcka höftböjarna och överkroppen.
Börja med att vila på bollen och ta ett ben framåt (böjt till 90 grader), bakbenet rakt ut och balansera på tånen.
Du borde vila på bollen.
Ta händerna ut framför dig eller overhead och känna sträckan genom höfterna.
Håll för 3-5 andetag och upprepa på andra ben.
Om detta känns wobbly, försök flytta utan bollen.
7 - Warrior II
Detta yoga-drag görs med en träningsboll för extra stöd.
Börja från Lunge Stretch i föregående övning, sitta på bollen med ett ben framåt och böjd och den andra rakt bakom dig som vilar på tån.
Nu, om ditt högra ben är framåt, sväng vänster mot framsidan av rummet. Du ska vrida fötterna så att den högra foten vetter mot sidoväggen och det vänstra benet, som är rakt, vetter mot framväggen som i en Warrior II .
Ta den högra armen rakt ut framför på axelnivån, vänster arm tillbaka. Håll för 3-5 andetag och repetera på andra sidan.
8 - Inre Lår Ball Stretch
Sitt på din träningsboll och ta benen ut i ett brett läge, tåren ut i en liten vinkel.
Böj framåt, håll ryggen platt och placera armbågarna på insidan av knäna.
Koppla av i sträckan, använd dina armbågar för att försiktigt trycka knäna ut för en djupare sträcka. Du borde känna detta i de inre låren.
Håll för 3-5 andetag.
9 - Stående baksträcka
Denna stående stretch är det perfekta sättet att sträcka ut ryggen. Det kan vara lite utmanande med en större boll, men det fungerar fortfarande.
Börja med att stå och krama bollen mot bröstet med armarna drapade över bollen.
Böj framåt så att du vilar bollen på låren samtidigt som dina armar hänger ner mot golvet.
Koppla av din kropp, låt dina ben stödja dig och öppna upp genom ryggen. Håll för 3-5 andetag.