Du kanske känner Pilates som en serie rörelser som görs på din rygg eller konstiga sträckningsdrag på medeltida utseende. Det finns dock en stor repertoar av stående Pilates övningar som kräver liten eller ingen utrustning. Om du har ett ögonblick och vill vakna din midja, bränna buken och få lite stretch, försök med detta drag. Du kan enkelt utföra det utan några rekvisita eller ta en uppsättning ljusa handvikter för att lägga till lite mer intensitet.
Stå rak i ryggen
Börja stå högt i Pilates hållning. Det betyder att du klämmer fast dina klammer och trycker på klackarna ihop. Tårna är ifrån varandra så att fötterna bildar ett brev "V." Benens baksida ska vikas ihop. Tänk på att rotera benen rygg så att hälarna, kalvarna, låren och gluteal musklerna pressar ihop varandra. Dra dina magar in och uppåt. Samtidigt förlänga din nedre rygg så att du sträcker din torso upp rakt och långt.
Nå upp
Förläng en arm upp längs huvudet. Låt den andra armen hänga vid din sida. Dra handen öppen och lång, såvida du inte håller en hantel. Åtgärden att lyfta armen har en inverkan på din hållning, så skanna din kropp från topp till botten och se till att lågbacken är så lång som möjligt. Krossning i ländryggen kommer att orsaka att dina buk överdelar och försvagar dina magmuskler.
Böj dig fram
När du har lyftt dig upp så högt som möjligt, gå för bröt.
Inhale för att förbereda, nå din arm till taket. Gradvis båg upp och över exhaling när du når. Nyckeln är att böja upp inte ner. Hela kroppen borde förlängas när du böjer sig utan att komprimera eller förkorta något av torsoområdet. På toppen av din sträcka, ta en annan andningscykel inandning och exhaling för att fördjupa stretchen.
Börja om
Från den djupaste punkten förlänga sig ännu längre och stiga upp gradvis. Återvänd upprätt till din ursprungliga position. Böj en arm ner och byt armarna för att börja på andra sidan. Fyll i den första uppsättningen genom att utföra en rep på varje sida. Slutför sedan två till tre ytterligare uppsättningar för totalt 6-8 individuella repetitioner. Detta drag kan göras upp till tre gånger om dagen för maximal effekt. Prova en morgon, middag och natt och se hur effekterna går av på några dagar.
Vad Pilates lärare säger
- Arbeta din Pilates hållning. Oavsett var du befinner dig i rörelsen, arbeta baksidan av kroppen genom att behålla din Pilates hållning. Denna stabila position ger din torso mer frihet att sträcka sig längre från ett starkt stödjande läge.
- Rita din Abs in och uppåt . I varje Pilates-rörelse arbetar buken inåt och uppåt. I stående övningar är detta ännu viktigare. Även när du når upp och upp håller du det här djupa bukarbetet.
- Andas ut på den hårda delen. Följ Pilates andningsregel. Inandas för att förbereda sig för rörelsen och andas sedan när du utför. Andas in och ut genom näsan.
- Låt din underarm hänga tungt. Även om din överkropp når upp och bort kan din underkropp och bottenarm ge en motvikt. Istället för att låta underarmen krama i kroppen, låt den hänga lös. Detta ger din kropp något att arbeta emot. Opposition är ett centralt element i en bra Pilates-övning.
Vill ha mer?
Pilates är ett system , en stor samling övningar som är avsedda att väva tillsammans för att stödja varje enskilt drag genom alla andra. Mattan, utrustningen och hjälpen flyttar alla tillsammans för att utveckla en stark och symmetrisk kropp. Det här är ett bra intryck på hur Pilates känner när han är klar. Att gräva djupare, få Pilates stark med många andra övningar i det här biblioteket, inklusive riktade rörelser för rygg, armar, ben och abs.