Vi pratar mycket om att ha bra form när du tränar och speciellt lyfter vikter. Bra form är olika för varje övning, men en stor del av att göra övningar på rätt sätt är att kunna stabilisera din kropp.
Till exempel, till och med en enkel bicepskrull kräver att axlarna ska hålla sig stabiliserad när du krullar tyngden mot axlarna. Stå på ett ben medan du gör en biceps-krull och nu har du kärnan och underkroppen involverad.
Tänk på andra övningar som squats . Du jobbar primärt, beroende på vilken typ av squat du gör, men det finns massor av stabilisatormuskler som arbetar tillsammans för att hålla din kropp på rätt väg.
Din hamstrings, kalvar, nedre rygg, abs och obliques gör allt för att hålla allt i rätt riktning.
Det som gör det möjligt att göra det är att de stabilisatoriska musklerna fungerar på ett isometrisk sätt, medan den främsta moveren, som gluten i squat-exemplet ovan, kan flytta din kropp upp och ner.
Din Stabilisator Muskler
Det finns inga specifika stabiliserande muskler i kroppen. Namnet beskriver helt enkelt exakt vad dessa muskler gör.
De agerar för att stabilisera en gemensam, så den önskade rörelsen kan utföras i en annan ledd. Dessa muskler är vanligtvis inte direkt inblandade i en rörelse, men arbetar för att hålla dig stabil så att dina primära muskler kan göra sitt jobb.
Ett annat exempel kan vara bröstpress på en träningsboll, de primära musklerna arbetar med bröstet och tricepsen , men magen , ryggen och benen arbetar isometriskt för att stabilisera kroppen.
Det betyder att bara göra en övning kräver att flera muskler släcker samtidigt. Förstärkning av dessa muskler hjälper inte bara din form, det ökar också din förmåga att balansera och din samordning.
Den goda nyheten är att det är väldigt lätt att träna dina stabilisatoriska muskler under dina vanliga träningspass.
Hur man ökar din stabilitet
Om du börjar träna kan balans och stabilitet vara en utmaning, vilket är en stor anledning att fokusera på dessa träningsområden innan du går vidare till mer utmanande träningspass.
Det finns en naturlig progression av stabilitet, beroende på var du börjar:
- Ställ övningarna - Medan du sitter, har du stöd för din underkropp, så du behöver inte jobba så svårt att stabilisera.
- Gör övningarna när du står - Så fort du står, involverar du hela kroppen i träningen, för att du har tagit bort något stöd. Nu måste din kropp stödja sig medan du gör övningen.
- Stå i ett brett läge - När du står i ett brett läge ökar du din supportbas, vilket gör att du känner dig mer balanserad och stabil.
- Stå i en smal position - Ta fötterna närmare och du kommer att känna dig mindre stabil, vilket leder till att dina stabilisatormuskler sparkar in.
- Stagger fötterna - Nästa steg är att stå i ett förskjutet läge, med en fot bara en bit bakom den andra. Detta utmanar omedelbart din balans eftersom den stabila basen inte längre finns där.
- Split Stance - Försök nu stå i en splittring där en fot är framför den andra, fötterna är ungefär 3 eller så meter ifrån varandra. Detta är samma inställning som du använder under ett lunge och igen, mycket mer utmanande för din balans än en bred hållning eller förskjutna hållning.
- Tandem Stance - Det här är som att stå på balansbalken, med en fot framför den andra. Prova att göra en övning i denna position och du kommer verkligen utmana din balans.
- Stå på ett ben - Den slutliga utvecklingen är att stå på ett ben under träning. Du kommer märka att alla muskler i kroppen kommer att komma i kontakt för att hålla balansen.
Balans och stabilitetsövningar
Om du vill öka balans och stabilitet, är det enda sättet att jobba på det regelbundet.
Simple Balance övningar
Du behöver inte ens träna för att förbättra din balans och stabilitet. Försök att öva några av dragningarna under flera gånger om dagen.
Bo bredvid en vägg först om du behöver hjälpbalansering. Som du förbättrar steg bort från väggen.
- Stå på ett ben
- Stund på ett ben sakta vända huvudet från sida till sida
- Stå på ett ben och cirkulera långsamt din motsatta arm i en stor cirkel
- Stäng dina ögon när du står på ett ben
- Prova att gå över golvet med en fot framför den andra, som om du är på balansbalken
- Gå över rummet på tårna
- Gå över rummet på dina klackar
Mer avancerade balans- och stabilitetsövningar
- One Legged Squats
- Biceps Curls på ett ben
- One Legged Deadlifts
- One Legged Hisslyftningar på bollen
- Bentover Leglyftar
- Warrior I Exercise
- Warrior II övning
- Triangle Pose
Att integrera dessa övningar i din vanliga rutin är ett bra sätt att arbeta på din balans samtidigt som du arbetar med styrka, uthållighet och flexibilitet.
Vad sägs om träning? Följande träningspassar innehåller en mängd balans- och stabilitetsutrustningar som hjälper dig att arbeta med balans, stabilitet och kärnstyrka .... alla saker som stärker dina stabilisatormuskler och ökar din samordning.
Balans och stabilitets träning
- Nybörjarsaldo och stabilitets träning
- 10 nybörjare BOSU övningar
- Avkopplande och utmanande sträck på bollen
- Total kroppsstyrka, balans och stabilitetsövning
- Kärnövningar på bollen
Även om du bara använder en träningsboll i din rutin - sitter på den, använder den som en viktbänk eller gör kärnarbete, är det ett bra sätt att arbeta med de stabilisatoriska musklerna utan att behöva tänka på det.
Försök att sitta på bollen och rulla runt medan du tittar på TV eller sitta på den medan du arbetar på en dator. Även några minuter om dagen kan göra skillnad. Du kommer att upptäcka att förstärkning av dessa muskler och förbättring av din balans kommer också att spela ut i andra delar av ditt liv.
> Källor:
> Gamble P et al. 2007. En integrerad strategi för utbildning av grundläggande stabilitet. Styrka och kondisionstidskrift : 29 (1): 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivering av utvalda muskler vid korsning. Journal of Athletic Enhancement . 2017; 2016. doi: 10,4172 / 2324 till 9080,1000222.