Träningsbollen är ett av de bästa verktygen för att bygga styrka , uthållighet och stabilitet i kärnan . Eftersom du är på en instabil yta måste dina stabilisatorer klämma i redskap för att hindra dig från att rulla av bollen. Genom att lägga till en medicinboll till några drag, lägger du till ännu mer intensitet, vilket gör detta till en utmanande kärnsträning.
Inte bara kommer du att stärka kärnan, du förbättrar din balans och samordning. Se bara till att du är väldigt bekväm med att använda en träningsboll, eftersom några av dragningarna kan vara mycket utmanande.
De rör sig framsteg i svårigheter, så ta din tid och använd en vägg för balans om du behöver det.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
En träningsboll, en matta och en lättmedia-boll (rekommenderad vikt: 4-8 lbs)
Hur
- Värm upp med 5-10 minuters kardio eller gör detta träningspass efter din vanliga rutin för kardio eller styrka.
- Utför varje övning som visas, helt 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
- Ändra rörelserna så att de passar din träningsnivå och hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag.
- Ta minst en vilodag mellan varje träningspass.
1 - Ball Marches
Sitt på bollen med magen inloppad, rygg rakt, fötterna platt på golvet. Ta armarna bakom huvudet eller, för en ändring, placera dem på bollen eller håll kvar på en vägg för balans vid behov. Lyft den högra foten från golvet, sänk ner och lyft sedan den vänstra foten från golvet. Fortsätt marschera på bollen i 60 sekunder.
2 - Butt Lift
Ligga på bollen med huvud, nacke och axlar stödda, knä böjda och kropp i ett bordsläge. Sänk höfterna mot golvet utan att rulla på bollen. Krama glutorna för att höja höfterna tills kroppen ligger i en rak linje som en bro. Håll vikter på höfterna för extra intensitet och se till att du trycker igenom klackarna och inte tårna. Upprepa för 16 reps
3 - Bakre förlängning
Placera bollen under dina höfter / mage med knä på golvet (lättare) eller rak, som visas. Med händerna bakom huvudet eller baksidan rullar du långsamt ner bollen. Lyft ditt bröst från bollen, ta med axlarna tills din kropp är i rak linje. Se till att din kropp är i linje (dvs huvud, nacke, axlar och rygg är i rak linje), din abs dras in och som inte hyperextrerar ryggen. Upprepa för 16 reps.
Du kan också ändra och göra detta på knäna.
4 - Plank With Toe Taps
Detta är en avancerad träning, så se till att du är mycket bekant med bollen innan du försöker flytta. Gå in i en plankposition med händer under axlar och fötter på bollen. Du kan vara på tårna (hårdare) eller på toppen av dina fötter. När du har din balans, ta långsamt foten av bollen och tryck den på golvet. Ta tillbaka det för att börja och tryck nu på den andra foten på golvet. Upprepa för 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Placera händerna på bollen framför dig, armarna parallellt. Dra din mage mot din rygg och stram din torso, rulla långsamt framåt, rulla bollen ut så långt du kan utan att böja eller dra åt ryggen. Gå inte för långt, eller du får inte göra det tillbaka. Tryck in armbågarna i bollen och klämma i magen för att dra kroppen tillbaka för att börja. Undvik detta drag om du har problem med ryggen. Upprepa för 12-16 reps.
6 - Med Ball Throws
Ligga med bollen under axlar och nedre rygg och håll en lättmedicin. Räta armarna och ta bollen rakt bakom dig, parallellt med golvet. Krossa axlarna från bollen och samtidigt sopa med bollen upp och nå den mot taket. Nedre och upprepa för 16 reps.
7 - Ball Twist
Kom i ett uppskjutande läge med fötterna på båda sidor av bollen. Tänk på att vrida dina anklar så att du kramar bollen på vardera sidan. Se till att dina händer är direkt under axlarna och ditt huvud och nacke är i linje. Håll din kropp i en rak linje med abs som dras in, rotera långsamt bollen till höger när du försöker hålla axlarna jämn, sedan till vänster. Upprepa för 12-16 reps, alternerande sidor.