Om du har problem med att hålla dig i jobbet , är dessa kontorsövningar ett bra sätt att hålla din kropp rör dig direkt vid ditt skrivbord. Flyttningarna här innebär att du sträcker och förstärker din kropp, allt inom din kontorsstols komfort. Denna träning tar inte plats för traditionell styrketräning, men det ger dig ett sätt att hålla ditt blod i rörelse om du inte kan komma ifrån ditt skrivbord.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Se till att stolen du använder är stabil. Om du har hjul, tryck den mot en vägg för att se till att den inte rullar bort.
Utrustning behövs
En stol och en full vattenflaska eller hantlar, om du råkar ha dem runt.
1 - Sträcker för dina handleder och armar
Handled Stretch: Förläng armen framåt, handla upp och ta fingrarna med din andra hand. Dra försiktigt fingrarna mot dig för att sträcka underarmen, håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Handled och underarm: Pressa händerna ihop framför bröstet, armbågar böjda och parallella med golvet. Böj försiktigt handlederna till höger och vänster för 10 reps.
Sänk bakre sträcka : Sitt högt och placera vänster arm bakom vänster höft. Vrid försiktigt åt vänster, använd höger hand för att fördjupa sträckan och håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
2 - Lägre kroppsövningar
Hip Flexion: Sitt högt med magen och lyfta den vänstra foten från golvet några tum, knäböjda. Håll i 2 sekunder, lägre och upprepa för 16 reps. Upprepa på andra sidan.
Ben förlängning : Sitt högt med magen in och förläng det vänstra benet tills det är jämnt med höft, klämma i quadriceps. Håll i 2 sekunder, lägre och upprepa för 16 reps. Upprepa på andra sidan.
Inre lår : Placera handduk, fast vattenflaska eller en tom kaffekopp mellan knäna när du sitter upp högt med magen. Krama flaskan eller koppen, släpp halvvägs och kläm igen och fullborda 16 reps med långsamma pulser.
Mer
3 - Ordförande övningar
Chair Squat : Lyft upp tills dina höfter bara svävar över stolen, armarna för balans. Håll i 2-3 sekunder, stå hela vägen upp och upprepa för 16 reps.
Dips : Se till att stolen är stabil och placera händerna bredvid höfterna. Flytta höfterna framför stolen och böj armbågarna, sänka kroppen tills armbågarna är 90 grader. Tryck tillbaka och repetera för 16 reps.
One-Leg Squat : Se till att stolen är stabil och ta en fot något framför den andra. Använd händerna för hävstångseffekt när du skjuter upp i en ena benet, svävar strax över stolen och håller det andra benet på golvet för balans. Nedre och upprepa, kommer bara några inches från stolen för 12 reps. Upprepa på andra sidan.
4 - Övre kroppsövningar
Framhöjning till triceps Press : Sitt högt med magen och håll en full vattenflaska i vänster hand. Lyft flaskan upp till axelnivå, paus och fortsätt sedan lyfta hela vägen upp över huvudet. När armen ligger bredvid örat, böj armbågen, ta vattenflaskan bakom dig och dra ihop tricepsen. Räta armen och sänka ner, upprepa för 12 reps på varje arm.
Biceps Curl : Håll vattenflaskan i höger hand och, med abs i och ryggraden rakt, krulla flaskan mot axeln för 16 reps. Upprepa den andra sidan.
Mer
5 - Ab Övningar
Sida Böjer : Håll en vattenflaska med båda händerna och sträck upp den över huvudet, armarna raka. Försiktigt böja mot vänster så långt du kan, contracting the abs. Kom tillbaka till centrum och upprepa till höger. Kompletta 10 reps (böja till höger och vänster är en rep).
Ab Twists: Håll vattenflaskan vid bröstkorgsnivån och håll knäna och höfterna framåt, vrid försiktigt åt vänster så långt du bekvämt kan, känna abs-kontraktet. Vrid tillbaka till mitten och flytta till vänster för totalt 10 reps. Tvinga inte på det eller du kan sluta med en ryggskada.