Pilates matutövning
Den inre lårlyften är en av de mest målinriktade inre lårövningarna vi har i Pilates mat-arbetsprogrammet. Om du ställer upp för denna övning korrekt kommer du att känna att den tonar låren och jobbar i buken. Överbenet kan användas för extra höftsträcka.
- Svårighet: Genomsnitt
- Nödvändig tid: 5 minuter
Vad du behöver för att utföra de inre lårhöjningarna
Ingen utrustning behövs för denna kroppsviktsträning .
Du behöver en Pilates träningsmatta . Detta är en mångsidig övning du kan utföra hemma vart du kan lägga ut din matta. Du kan också utföra det på en Pilates-studio eller på gymmet som en del av en träningspass.
Hur man utför inre lårhöjningar
- Inrätta:
- Ligga på din sida i en lång rad. Flytta dina ben några inches framför dig så att du är i bananform.
- Lyft dina revben och stöt upp huvudet på din hand. Var säker på att du håller ryggen och nacken i god inriktning. * Nybörjare och de med nackproblem kommer att vilja lägga huvudet på en utsträckt arm.
- Ta foten på ditt övre ben upp till vila framför dina höfter.
- Tråga din övre hand bakom kalven och ta tag i utsidan av din fotled. Denna del kan modifieras så att foten vilar framför låret och överdelen är platt på golvet framför bröstet för mer stabilitet
- Inandning: Håll bottenbenet rakt, nå det så länge att det lyfter upp golvet. Använd din inre lår.
- Andas ut: Behåll den känslan av längd när du sänker benet neråt.
- Upprepa: Ställ 5 - 8 på varje sida.
Hur man ökar utmaningen av de inre lårhöjningarna
- Ta upp benet och håll kvar för några slag och sänk sedan benet långsamt.
- Avancerade utövare kan prova denna övning med den övre handen bakom huvudet och med armbågen lyfts mot taket.
Tips för de inre lårhöjningarna
- Se till att du arbetar från din kärna.
- Håll höfterna staplade en ovanpå den andra. Låt inte den övre höften rulla tillbaka eller framåt.
Muskler som arbetar med inre lårhöjningar
Detta är en adductor övning , arbetar de inre lårmusklerna i ljumsområdet som drar låret mot kroppens mittlinje. Detta är motsatt rörelse av sidbenbenhöjningen , som fungerar bortledarna. De inre lårmusklerna får inte mycket av en utmaning under normala dagliga aktiviteter, så gör dedikerade övningar för dem att säkerställa att de står i balans med resten av underkroppen och kärnan.
Denna övning fungerar också i buken när du sätter upp en solid kärna för att utföra rörelsen. Många människor vill fasta inre låret för bättre utseende när de bär shorts eller slacks. Om du inte gör det rutinmässigt kanske du vill börja när du förbereder dig för shortsäsongen.