Ta dig tid att lära känna den här övningen och du kommer att upptäcka att den har flera användningsområden som ett medvetenhetsutbildningsverktyg, liksom en ab träning. Du kan använda Supported Roll Back för att hjälpa dig att stämma in i buken och hur man använder dem för att skapa en djup scoop. Roll Back kommer att avslöja svaga punkter och platser som du kan bli frestad att försöka låta ryggen, axlarna eller nacken komma i akten.
Du kanske vill använda Supported Roll Back som en tid för att verkligen gå igenom Pilates-principerna : andning, centrering, koncentration, kontroll, precision och flöde för att se hur de verkligen fungerar i din övning. I slutet av träningsinstruktionerna har jag tagit med en uppsättning förslag för att arbeta med andningsmönster i Stödd Rollback.
Om Roll Up är en svår övning för dig, som det är för många människor, är Supported Roll Back den perfekta preliminära träningen.
1 - Konfigurera
- Börja sitta upprätt på dina sittben. Benen är parallella med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Placera dina händer på låren precis ovanför knäets baksida.
- Engagera din bäckenbotten och bukmusklerna så att överkroppen lätt kan stödjas. Axlarna tappas och nacken är avslappnad.
- Flex dina fötter. Detta kommer att hjälpa till att hålla ryggen på benen förlovad och en koppling mellan hälen och sittbenet när du rullar tillbaka. Om detta är obekväma, är det OK, håll fötterna plana.
- Ta en minut att andas helt och fokusera på längden upp och ner i ryggraden.
Innan du börjar rulle tillbaka, kom ihåg att det här är en scoop-övning, inte en kollapsande rörelse. Det är en hiss och dra tillbaka bukmusklerna, med en motsvarande längdkurva på ryggraden när du rullar tillbaka från sittbenen.
Håll kroppens mittlinje i åtanke så att benen håller sig parallell med god rak anpassning från tå till fotled, till knä och höft.
2 - Börja rulla tillbaka
- Dra ned de nedre buken i djupt för att initiera flytten. Börja väldigt lågt, strax ovanför ditt pubicben. Låt din rygg expandera och skapa en "up and over" -kurva som svar. Håll bröstet öppet och axlarna nedåt.
- Håll din kurva när du släpper tillbaka och behåller ett djupt drag i bukområdet. Använd stöd av händerna för att hålla dig själv med din abs, och låt inte ryggen eller nacken bli alltför involverad. Lägg märke till var olika delar av magen engagerar sig. Se hur djupt du kan göra din kurva utan att knyta axlarna.
- Gå så långt tillbaka som du kan gå smidigt. Om din abs börjar skaka (vilket är okej), eller din nacke blir spänd, ta av lite.
3 - Returen
Initiera återkomsten till upprätt med underlivet. Håll din C-kurva tills du är uppe på dina sittben igen och skicka sedan svansbenet ner till golvet, eftersom du tillåter ryggraden att vrida sig mot himlen, axlarna släpper.
Upprepa: 4-6 gånger. Arbeta igen med andetagsmönster.
4 - Andningsmönster
När du väl har fått den rörelsesekvens du kanske vill spela med hur andan fungerar för att stödja flödet av rörelse. Du kan lära dig mycket genom att prova några olika andningsmönster med samma övning.
Prova någon av följande mönster. Var och en kommer att ge dig en annan inblick i hur man arbetar med andetaget för att fördjupa din scoop, använd andan för att fylla i ryggen och för att förbättra kontrollen och flödet i en övning. Var bara klar över vilket mönster du vill använda innan du börjar.
Andningsmönster:
- Inhale att gå tillbaka. Andas att återvända.
- Inhale att gå tillbaka. Håll och andas ut. Inhale att återvända i kurvan. Andas att sitta upprätt.
- Andas tillbaka. Inhale att återvända.
- Andas tillbaka. Håll och inhalera. Andas att komma framåt. Inhale att sitta upprätt.