Packar du själv en smörgås till lunch varje dag? Att ta hemlagad lunch för att jobba med dig är ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt när du är på jobbet. Men du bör vara särskilt försiktig med att göra en dietvänlig smörgås. Det är lätt att skära kalorier från din smörgås med några enkla tips som tar bara 30 sekunder eller mindre att lära sig.
Sandwich Kalorier
| Skinka och ostsmörgås näringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 smörgås (146 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 352 | |
| Kalorier från fett 139 | |
| Total fet 15,5 g | 24% |
| Mättat fett 6,4 g | 32% |
| Fleromättat fett 1,4 g | |
| Enomättad fett 6,7 g | |
| Kolesterol 58 mg | 19% |
| Natrium 771 mg | 32% |
| Kalium 290,54 mg | 8% |
| Kolhydrater 33,3 g | 11% |
| Dietfibrer 0g | 0% |
| Socker 0g | |
| Protein 20,7 g | |
| Vitamin A 6% · C-vitamin 5% | |
| Kalcium 13% · Järn 18% | |
> * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
En typisk smörgås som du gör hemma innehåller bröd, din favorit kryddor och lunch kött. Du kan till och med lägga till några grönsaker för crunch och smak.
Medan det inte låter som de enkla ingredienserna skulle ge för många kalorier, kan de snabbt lägga upp. En typisk skinka och ostsmörgås ger nästan 16 gram fett. En ägg och ostsmörgås ger nästan 400 kalorier och 20 gram fett och ett jordnötssmör och gelésmörgås ger cirka 350 kalorier (även om du kan göra en hälsosammare jordnötssmör och gelésmörgås ).
Så hur håller du din smörgås från att spåra din kost? Använd den här guiden för att minska kalorier från din smörgås.
Välj bröd med lågt kaloriinnehåll
Läckert, tjockt, crusty bröd kan vara fullt av fett och kalorier. Så vad är det enklaste sättet att skära kalorier från din smörgås? Välj diettvänligt bröd. Håll dig borta från bagels , baguetter, croissanter och hjärtliga rullar. Många av dessa brödval kommer att skicka din kaloriräkning genom taket.
Välj istället ett av dessa kalorier med lågt kaloriinnehåll. De är lätta att hitta i de flesta livsmedelsbutiker.
- Arnold Bakery Light - 100% Helt Vetebröd: 40 kalorier per skiva
- Naturens eget hvetebröd: 40 kalorier per skiva
- Pepperidge Farm Light Style Bröd: 45 kalorier per skiva
- Josephs lin, havrebran & Helt mjöl Pita bröd: 60 kalorier per pita
- La Tortilla Factory Low Carb, High Fiber Tortillas: 70 kalorier per tortilla
Om du föredrar en mer naturlig inställning, försök att göra en smörgås utan bröd alls. Omslut din hälsosamma smörgås fyllning i bibb sallad eller gör en smörgås med en skalad och utsäde gurka som skalet. De reser inte lika bra som traditionella smörgåsar, men om du bär dem i en plastbehållare är de inte så röriga.
Välj Diet-Friendly Sandwich Filling
När du väl har valt ditt friska bröd ska du bygga din smörgås runt kött eller köttfri fyllning. Få kreativ och kombinera olika val för att hitta nya smaker. Men var försiktig med kött- eller fiskspridningar som låter friska. Många märken av lax sprids, till exempel, innehåller protein och hälsosamma näringsämnen, men fisken kombineras ofta med gräddeost, så spridningen är mycket hög i kalorier.
Friska Proteinval
- Tunt skivad deli skinka: 60 kalorier per portion
- Tunt skivad deli kalkon: 60 kalorier per portion
- Tunnt skivad deli rostbiff: 80 kalorier per portion
- Tunt skivad deli kyckling: 50 kalorier per portion
Vegetariskt val
- Grillad aubergine: 20 kalorier (grillad utan olja)
- Grillad portobello svamp: 15 kalorier (grillad utan olja)
Dietvänliga Toppings
- Banan paprika
- Gröna paprika skivad tunn
- Gurka
- Tomat
- Jalapeno paprika skivad tunn
- Krossad kål
- Plain eller grillad lök
- Soltorkade tomater
- Basilikablad
- Alfalfa eller bönspiror
- Isbergssallad, spenat, bibb sallad eller gröna efter eget val
Packa din smörgås med så många av toppings som möjligt. Dessa kalorier med lågt kaloriinnehåll lägger till krydda, smak och crunch till din smörgås så det smakar mer fyllning och dekadent.
Välj hälsospridningar
Håll mayo! Spridningen som du väljer för din smörgås tar upp det minsta utrymme i din kalori med lågt kaloriinnehåll, men kan ge dig det mesta fettet. Om du lägger till massor av toppings från listan ovan så kanske du inte vill lägga till någon spridning alls.
Om du lägger till en spridning är senap ditt lägsta kalorialternativ med bara 3 kalorier per portion.
Creamy spreads har mer smak och ibland även ge hälsosamma fetter, men de är mycket höga i kalorier. Så var försiktig med hur mycket du använder om du vill skära kalorier från din smörgås.
- Olivolja: 119 kalorier per matsked
- Olive tapenade: 30 kalorier per matsked
- Avokado: 40 kalorier per matsked
- Pesto: 80 kalorier per matsked
Det är verkligen lätt att skära kalorier från din smörgås för att skapa en hälsosam måltid. Fyll bara ditt kylskåp med de bästa dietvänliga ingredienserna och experimentera med nya smaker för att hålla dig nöjd medan du smalnar ner.
Ohälsosamma alternativ
Så vad är de värsta smörgåsvalen för din kost? Vanligtvis är smörgåsarna du köper i närbutiker eller order på restauranger högsta i fett och kalorier. Deli smörgåsar kan också spåra din diet. En 8-tums Philly Cheesesteak, till exempel, ger cirka 710 kalorier och 24 gram fett.
För det mesta är restaurangen och deli smörgåsar överdimensionerade och innehåller de kryddor som är störst i fett och kalorier. Om du beställer en smörgås när du är på farten, skär i halva. Dela en halv smörgås med en vän eller sätt den upp och ta den hem för en senare måltid.