Arbeta rumpa och lår med viktiga lungor
Lungret är i grunden ett jätte steg framåt. Övningen kan göras utan vikter, med hantlar hållna på sidorna eller på axelnivå eller med en skivstång bakom nacken på axlarna. Lunges arbetar överkroppen och musklerna i skinkorna.
Lunges med vikter kräver bra balans, så om du har problem att hålla balansen, börja med att träna utan vikt. Det här hjälper dig att lära dig korrekt form samtidigt som du utvecklar din balans för träningen, vilket hjälper till att förhindra skada när du lägger på vikter.
Läs mer om träningsterminologi och träningsbeskrivning om du behöver bakgrundsinformation innan du försöker träna. Skriv ut en formaterad kopia av denna övning. Se mer hantelövningar .
Startpositionen
- Välj hantlar med en vikt som gör det möjligt för dig att slutföra träningsuppsättningarna du har valt. Försök och fel kommer att krävas för att lösa sig på lämplig vikt. Börja med en lätt vikt. Som sagt, om du har svårt att balansera, börja med inga vikter.
- Stå rakt upp med en hantel i varje hand. Häng armarna på dina sidor. Palmer ska möta låren (hammar grepp). Fötterna ska vara lite mindre än axelbredden ifrån varandra.
Rörelsen
- Ta ett stort steg framåt med båda benen, böja vid knäet tills framlåret närmar sig parallellt med marken. Det bakre benet böjs vid knäet och balanseras på tårna. För benet du går framåt med, låt inte knäet gå förbi tältets spets. Detta kan förvärra knäleden om det görs för mycket.
- Gå tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen med det andra benet. Alternativa ben tills träningsprogrammet är klart.
Pekar på anteckning
- Även om lungeövningen kan göras utan vikter, ger ett lungor med vikter extra arbete för musklerna. För kvinnor i synnerhet erbjuder detta en bra viktbärande övning som är så viktig för benhälsan.
- Övningen kan också utföras med hantlar hållna på axlarna, eller med en skivstång på axlarna, bakom nacken. Dessa är mer avancerade versioner.
- För bättre balans, lyft inte den bakre foten för långt på tåren tills du får en känsla för denna övning. Du blir bättre när du övar.
- Kom ihåg: Rör inte framåtbenet förbi tårens spetsar.
- Det här är en bra övning att inkludera i ett träningsprogram träningsprogram.